Las vacaciones de verano han terminado y estás de vuelta en casa para el gran comienzo del nuevo año escolar. En el programa: volver al trabajo, volver a la escuela, volver a las limitaciones y el estrés… ¿La imagen parece negra? Pero no, el comienzo del nuevo año escolar es también el momento de volver al gimnasio. ¡Hurra! Después de un mes de descanso, finalmente podrás reanudar tu actividad deportiva favorita. Para que todo salga bien, sigue estos consejos y tu regreso al gym será un buen comienzo para tu forma física, salud y bienestar.
Dura, dura recuperación, ¿eh? Ya lo creo… Acabo de volver de un mes extraño pero, tomando el sol, paseando, durmiendo y bebiendo buen vino en los pequeños restaurantes y terrazas de nuestras costas…
¡Pero lo que me anima es mi recuperación deportiva! Incluso si no me detuve completamente durante mis vacaciones. Como buen profesional del deporte, he estado haciendo mucho entrenamiento físico al aire libre (natación en el mar, estiramientos, abdominales) para mantenerme en forma mínima, pero absolutamente nada intenso. Además, no he tocado ni una sola mancuerna durante este período.
¡Imagino que muchos de ustedes no hicieron tanto! Sin embargo, estamos en el mismo barco, es decir, para reanudar una práctica intensa, después de un largo período de descanso más o menos pronunciado según las motivaciones de cada uno.
Para hacerlo en las mejores condiciones, es decir, sin sufrir demasiado, sin lesionarse y volviendo relativamente rápido a su nivel de práctica posterior a las vacaciones, con la idea de superarlo después, hay varios consejos y recomendaciones que deben respetarse como nos comentan desde gimnasio Oviedo, ¿Cuáles? Te diré todo esto en las siguientes líneas.
ENTRENAMIENTO CON PESAS, PRESTAR ATENCIÓN A LAS CARGAS
Después de un mes alejado de las mancuernas, barras y otras máquinas, la regla de oro será no volver a empezar con las mismas cargas usadas antes de las vacaciones. Si usted se encuentra al final de su ciclo de hipertrofia con series pesadas de 10 o 12 repeticiones, lo ideal sería, en el marco de su recuperación, planificar un ciclo de resistencia muscular compuesto de series de 30 o incluso 40 repeticiones, que llevará a cabo, como resultado, con cargas mucho más ligeras.
Este ciclo de resistencia muscular, que dura de 3 a 6 semanas, le permitirá acumular gradualmente su masa muscular y evitar así dolores o lesiones musculares excesivas, que en la mayoría de los casos se manifiestan en forma de tendinitis, alargamiento de los músculos o desplazamiento de las articulaciones.
Para los que ya trabajaban con cargas ligeras antes de las vacaciones, no es necesario reducir las cargas, sino reanudar el trabajo haciendo series más cortas.
Para los adeptos, la mayoría de las veces mujeres, clases grupales como Body Pump, Abs-Buttocks o Body Sculpt, encontramos la misma lógica. Empiece de nuevo con cargas ligeras durante el primer mes y, si no utiliza cargas adicionales en sus clases, reduzca el número de repeticiones y/o conjuntos un poco.
Y no se preocupe, el hecho de que reanude el entrenamiento con pesas con suavidad, no le hará perder su nivel inicial. Al contrario, al hacerlo, aumentará las posibilidades de superar su nivel previo a las vacaciones una vez que haya completado su recuperación progresiva y haya vuelto a las cargas e intensidades máximas. Este es el principio de la sobrecompensación.
ESFUERZOS CARDIOVASCULARES, CONTROLAR SU INTENSIDAD
En lo que respecta a los esfuerzos cardiovasculares (carrera, ciclismo, fútbol, baloncesto, natación…), la recuperación debe tener en cuenta un parámetro esencial: la intensidad. De hecho, el comienzo de la temporada se dedica tradicionalmente, como parte de la preparación física general (GPP), al mantenimiento y desarrollo de las capacidades fundamentales de resistencia (capacidad aeróbica).
La resistencia fundamental se caracteriza por un esfuerzo cardiovascular de baja o media intensidad, que permite al corazón desarrollar su tamaño y, por lo tanto, su futura capacidad de crear intensidad y también de recuperarse más rápidamente.
Por lo tanto, no es necesario trabajar en intensidad (potencia aeróbica) al principio de la temporada, sino en resistencia básica. Esto «preparará el terreno» para futuros esfuerzos intensos.
El trabajo de resistencia básica siempre debe preceder al trabajo de intensidad, es una regla fisiológica del entrenamiento.
DIETA, ADOPTAR BUENOS HÁBITOS
Sé que tenías miedo de este párrafo, pero lo siento, ¡está ahí delante de ti y no te escaparás de él! En efecto, el lugar de la dietética (privaciones) y la nutrición (ingesta) en la salud, la aptitud física y el rendimiento sigue siendo ineludible. Durante las vacaciones, tendemos a dejarnos llevar y a comer lo que queramos, por falta de tiempo, motivación o presupuesto. Pero como parte de su regreso al deporte, que planea hacer sin lesiones y sin fatiga excesiva, tendrá que restablecer el equilibrio mediante la reanudación de los buenos hábitos alimenticios.
En primer lugar, es necesario limpiar los armarios y reducir considerablemente todo lo que pueda ser dañino para el cuerpo o, en el mejor de los casos, completamente inútil. He aquí una lista de alimentos demasiado grasos, demasiado dulces o peor, demasiado grasos y demasiado dulces a la vez, para ponerlos en una lista roja: nutella, barras de chocolate, helados, caramelos, pasteles, patatas fritas, fiambres, mayonesa, cremas para postres…
Estas medidas dietéticas le ayudarán a mantener su peso, desintoxicar el cuerpo y sentirse más ligero (Para ir más lejos, puede echar un vistazo a mi artículo «Las reglas de oro de una dieta sana y equilibrada»).
Al mismo tiempo, tendrá que reponer su energía para la vuelta al deporte mediante la ingesta de combustible de buena calidad y de carbohidratos complejos: arroz, pasta, patatas, lentejas y otras legumbres… Para aprovechar al máximo esta ingesta nutricional, esencial para el esfuerzo físico, le recomiendo que recurra a los cereales integrales y, si es posible, a los productos biológicos. Además de proporcionar minerales, los cereales integrales le darán energía difusa y disponible durante más tiempo (menor índice glucémico).
Además, debe comer fruta y verdura en cada comida para asegurarse de que tiene suficientes vitaminas y minerales para satisfacer las necesidades muy elevadas inducidas por la actividad física. Las vitaminas y los minerales (micronutrientes) no aportan energía, por lo que a menudo son descuidados por los deportistas, lo que constituye un grave error. Porque aunque no se sienta la necesidad a corto plazo, una deficiencia de vitaminas o minerales conducirá inevitablemente a una fatiga crónica, a una reducción del rendimiento o incluso a lesiones.
PREVENCIÓN DE LESIONES, TOME SUS MEDIDAS
Uno de los mayores riesgos de la vuelta al deporte es la lesión, que destruiría todo nuestro entusiasmo y motivación en este período de vuelta a la escuela. Pasar el mes de septiembre en el fisio, tumbado en una mesa y recibiendo un masaje, no es lo que aspiramos cuando somos un deportista apasionado, ¡esta situación se parecería aún más a una pesadilla!
No te asustes, para evitarlo, la mejor manera es seguir al pie de la letra las recomendaciones de los párrafos anteriores (una segunda lectura podría no ser un lujo). Respetando estas pocas nociones básicas, pones todas las posibilidades de tu lado para pasar el período de regreso a la escuela sin daños, pero no olvides el principio fundamental de la recuperación:
La recuperación deportiva debe ser progresiva
A pesar de todo esto, no estás hecho de hierro y plomo, sino de músculos y tendones, y puede que todavía te duela. En este caso, no esperes, ¡ve a ver a un médico deportivo de inmediato! Muchas de las lesiones podrían ser detenidas a tiempo con un seguimiento y atención médica adecuados. Sin embargo, sé que muchos de ustedes ignoran los pequeños dolores y sólo consultan a un médico una vez que la lesión está bien establecida, lo cual es demasiado tarde…
Aprende a cuidarte y a respetar la regla de no sufrir. Un buen deportista es controlado regularmente por un buen médico deportivo, y tú, ¿eres un deportista?
CONCLUSIÓN
La reanudación deportiva es un momento clave de la temporada. Debe ser un momento de convivencia, placer y salud.
Desde los días de relax y playa agosto, nuestro cuerpo está «en modo de descanso», por lo que deben ser reiniciadas de forma gradual e inteligente.
El primer objetivo es evitar la famosa y molesta lesión de recuperación, que vendría a dar un gran golpe a nuestra moral, alejándonos de nuestros soleados recuerdos e ilusiones para siempre…
Siguiendo mi consejo, marcarás la diferencia y estarás en la mejor posición para empezar la temporada en buena forma y de buen humor.
Y no estés demasiado triste, las vacaciones de verano volverán pronto, dentro de un año… Hasta entonces, disfruta de tu práctica deportiva y asegúrate de que el deporte se convierte en una herramienta para tu felicidad, después de todo, ¿no es eso lo más importante?
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