La escalada es una actividad que involucra muchos músculos, sin embargo alguno de ellos deben trabajar más duro para tirar del cuerpo en contra de la gravedad.
Para el escalador y su entrenamiento, es necesario conocer estos músculos y como entrenarlos para que podamos afrontar la pared con menor fatiga y mayor control. Por ello, nos ayudará a:
- Entender mejor la sistematica del movimiento de escalada.
- Propiocepción muscular.
- Coordinación muscular y motora.
Músculos Implicados en la escalada
Miembros superiores (Hombros, brazos y antebrazos)
- Músculos del hombro: Son los músculos que conectan el brazo con el resto del cuerpo. Incluyen los músculos del manguito rotador (subescapular, infraspinatus, redondo pequeño, supraspinatus) o los músculos trapezoidales, deltoides, dentados grandes y angulares. Estos músculos permiten la movilidad de los brazos y los hombros (rotación, elevación).
- El bíceps: Estos músculos situados en la cara anterior del brazo están rodeados por dos articulaciones (escápulo-humeral, codo). Los bíceps incluyen dos músculos (bíceps largo y bíceps corto) que promueven la flexión y rotación de los brazos.
- El tríceps: Situado en la cara interna del brazo, cubre tres músculos (el vastus lateralis, el vaso medial y la cabeza larga del tríceps) que complementan el papel flexor del bíceps braquial. Los tríceps permiten la extensión del antebrazo.
Tronco y pelvis (Pecho, vientre y espalda)
- Los abdominales: Están formados por varias capas musculares (abdomen recto, oblicuo externo, oblicuo interno, transversal) que tienen la función de flexionar y rotar el tronco.
Miembros inferiores (gluteos, muslos y pantorrillas)
- El cuádriceps: Está situado en la parte delantera del muslo. El cuádriceps está compuesto por 4 músculos (El vastus femoris o fémur derecho, el vastus lateralis, el vastus medialis, el vastus intermedius). Estos músculos facilitan la flexión del muslo sobre la cadera así como la extensión de la pierna sobre el muslo.
- Los músculos isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo, estos músculos son cuatro en número (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Aseguran la flexión de la pierna y la extensión del muslo.
- Los músculos de la pierna: También llamados tríceps sural, los músculos de la pantorrilla están compuestos por 3 grupos de músculos incluyendo el sóleo y el gastrocnemio (o gastrocnemio). Estos músculos promueven la extensión del pie en la pierna.
Musculatura agonista y Antagonista en la escalada
El músculo puede flexionarse o estirarse por contracción. Se necesita otro músculo para el contramovimiento. Si el músculo flexor se acorta, el músculo extensor flojo se estira (y viceversa).
Para generar movimiento en la escalada, se utilizan constantemente ciertos músculos. Los músculos (o grupos de músculos) que causan una acción se denominan «agonistas» (p. ej. el bíceps y la columna vertebral mayor son los principales responsables del movimiento de tracción). Por el contrario, los «antagonistas» son los músculos que proporcionan una fuerza opuesta a los músculos responsables de la acción principal (por ejemplo, el tríceps durante la tracción). Cuando los músculos agonistas se contraen, los antagonistas tienen un importante papel estabilizador.
Por lo tanto tendríamos dos tipos de musculatura del escalador.
- Musculatura antagonista: Realiza el movimiento contrario al del principal. Ej. Biceps – Triceps
- Los sinergistas son músculos que trabajan juntos cuando se realiza el movimiento (músculos que juntos forman fuerza en la misma dirección).
A largo plazo, si se solicitan constantemente los mismos músculos agonistas y se descuidan los antagonistas, puede producirse un desequilibrio muscular importante en el escalador, a veces claramente visible a simple vista (la famosa «postura del mono», los dedos constantemente flexionados y los hombros rodados hacia adelante), pero también diversas lesiones y tendinitis (sobre todo en los codos y los hombros). Realizando ciertos ejercicios preventivos es posible evitar estos desequilibrios.
Si a pesar de un entrenamiento regular ya no progresa en la fuerza (fase de meseta), esto puede ser consecuencia de unos músculos antagonistas débiles. Cuando el desequilibrio agonista/antagonista alrededor de una articulación es demasiado grande, el sistema nervioso restringirá la acción del músculo más fuerte para evitar posibles lesiones y movimientos incorrectos.
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La musculatura del brazo es muy utilizada tanto para mantener la postura como para iniciar el movimiento. Dentro de los músculos de la parte superior del cuerpo, los flexores de los antebrazos son extremadamente importantes. igualmente el músculo biceps es ampliamente involucrado en los movimientos de escalada.
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Estos músculos ayudarán a estabilizar la escápula y la parte superior del brazo.
El trapecio y los músculos del hombro ( deltoides, Infraespinoso, Teres menor, subescapular) son utilizados cuando los brazos están levantados.
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Se usan para avanzar y permanecer en posiciones complicadas por lo que se requiere una gran flexibilidad de esta musculatura.
Los músculos grastrocnemios, soleo, flexor largo de los dedos, y el tibial porterior son los músculos más implicados en la escalada
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La función para el escalador de los abdominales son principalmente estabilizadoras, y una debilidad en los mismos pueden no hacerle progresar.
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Otros Músculos utilizados por deportes
Referencias
Musculatura. Wikipedia.
Sport makes muscles and nerves fit. April 2, 2014. Universität Basel. ScienceDaily.
Human Anatomy Atlas. Nebrija Global Campus. 4 diciembre, 2018