¿Que es una dieta rica en Proteinas?
En una dieta rica en proteínas, se considera que el 50% de las calorías consumidas al día deben provenir de proteínas, el 35% de grasas y el 15% de carbohidratos (la proporción nutricional es de 3:1:1). Como puede entender, durante una dieta alta en proteínas, la ingesta de proteínas es alta, mientras que la ingesta de carbohidratos se reduce deliberadamente.
¿Qué son los alimentos ricos en proteínas?
Los alimentos ricos en proteínas son todos los alimentos hechos de proteínas, sin importar cuánta proteína esté presente. Los alimentos ricos en proteínas, por otro lado, tienen un alto contenido de proteínas. Estos son los alimentos en los que nos centraremos en este artículo. También explicaremos por qué las proteínas son tan especiales.
¿Qué familias de alimentos contienen más proteínas?
Hay muchos alimentos que contienen mucha proteína. Sin embargo, podemos mencionar las categorías de alimentos que son particularmente ricos en proteínas:
- La carne
- El pescado
- Huevos y productos lácteos
- Cultivos de pulso
- Cereales
- Nueces y semillas
Alimentos ricos en proteina
Alimentos ricos en proteínas
| Alimentos | Contenido en proteínas en g / 100 g | Parte de proteinas en % | |
| Harina de soja | 45,2 | 74 | |
| Parmesano | 36 | 39 | |
| Lentejeas | 27 | 33 | |
| Salmon ahumado | 23,2 | 57 | |
| Aves de Corral | 21,9 | 69 | |
| Huevo entero | 11,9 | 34 | |
| Requeson magro 0,2 % de mat.gr. | 10,8 | 71 | |
| Leche entera, 3,5 % de mat. gr. | 3,3 | 20 | |
| Brocoli | 3 | 40 | |
| Champiñones | 2,9 | 54 |
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Las proteinas animales
La carne
Dado que la carne se compone de grasa, tendones y agua, principalmente fibras musculares, es obviamente uno de los alimentos más ricos en proteínas. Como se mencionó anteriormente, los músculos están compuestos de proteínas. En cuanto al contenido proteico de la carne, el tipo de carne es casi irrelevante: 100 g de chuletas de cordero contienen unos 25 g de proteínas, 100 g de pechuga de pavo contienen unos 24 g de proteínas, 100 g de filete de lomo contienen unos 22,5 g y finalmente 100 g de escalope de cerdo contienen unos 22 g.
Lo que importa no es tanto el animal como el contenido de grasa y agua del trozo de carne: 100 g de chuleta de cerdo contienen «sólo» 16 g de proteína, sino 7,5 g de grasa (para un 70% de agua). 100 g de chuletas aportan 22 g de proteínas y sólo 5 g de grasa y 50% de agua. Esto explica por qué algunas carnes procesadas son particularmente ricas en proteínas: simplemente se elimina el agua. 100 g de carne de res fresca contienen 21 g de proteína, 100 g de carne de res seca tipo «Beef Jerky», de la misma parte de la carne de res, contiene más del doble: ¡más de 50 g de proteína!
El pescado
Los peces también tienen músculos, por lo que contienen muchas proteínas, al igual que la carne. 100 g de filete de atún magro proporcionan más de 25 g de proteína por sólo 1,5 g de grasa. Los mariscos también son muy ricos en proteínas.
Huevos y productos lácteos
Los huevos y los productos lácteos también están a la cabeza de la lista en términos de contenido proteínico, junto con el pescado y la carne. También son proteínas de origen animal, y aunque a los vegetarianos no les gusta oírlo, hay que destacar que las proteínas de origen animal son las que mejor asimila el cuerpo humano. Las proteínas contenidas en estos alimentos tienen una estructura de aminoácidos más cercana a la de las proteínas del cuerpo humano que las proteínas de origen vegetal.
Como leerá más adelante en este artículo, esto no significa que no haya alimentos ricos en proteínas que no sean adecuados para vegetarianos o flexitarianos. Sin embargo, para aquellos que han adoptado una dieta vegetariana, sería preferible no prohibir los huevos y los productos lácteos ricos en proteínas de su dieta.
El huevo tiene un contenido de proteínas del 11%, lo que no es espectacular en sí mismo, pero tiene un «valor biológico» de 100, que es muy alto y prácticamente insuperable.
Existe otro producto rico en proteínas cuyo valor biológico supera al del huevo: la proteína del suero, más conocida con el nombre americano de «whey protein», que se encuentra en muchos productos proteínicos como la proteína en polvo. La fracción proteínica de la leche de vaca se denomina «proteína del suero». Las otras proteínas corresponden a la caseína. Es a esta última a la que debe recurrir si desea comer alimentos ricos en proteínas para perder peso.
¿Quieres saber qué alimentos de origen animal son los más ricos en proteínas? Echa un vistazo a nuestras tablas de abajo!
Las Proteinas vegetales
Siempre es bueno saber cuáles son las fuentes de proteínas vegetales existentes, incluso si usted no está en una dieta vegana. Por encima de todo, la dieta debe ser equilibrada y variada, y no se debe abusar del pescado, la carne y los productos lácteos. Esto podría llevar a deficiencias en ciertos micronutrientes como las vitaminas y la fibra.
Los Leguminosos
Entonces, ¿cuáles son los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas? Sólo podemos mencionar el grupo principal de legumbres! Los guisantes, garbanzos, judías, lentejas, soja, altramuces y cacahuetes, que pertenecen a este grupo desde el punto de vista botánico, son excelentes fuentes de proteínas.mLà de nuevo, no se deje engañar. Con respecto a las ventajas y desventajas del veganismo, a menudo leemos o escuchamos que podemos satisfacer nuestras necesidades diarias de proteínas comiendo legumbres. Esto se denomina niveles de proteína similares a los de la carne, el pescado o los productos lácteos.
Desafortunadamente, estos súper valores sólo se aplican a las legumbres secas, por lo que su forma no es comestible. Desde el momento en que los guisantes son cocidos, etc., se saturan con agua y su contenido de proteínas disminuye significativamente. Para ilustrar esto, las lentejas rojas secas contienen no menos del 25% de proteína. Una vez cocido, este valor baja al 8%. En otras palabras: con 100 g de pechuga de pavo en el plato, puedes comer 24 g de proteínas y con 100 g de lentejas rojas cocidas, sólo conseguirás 8 g. Eso es un tercio.
Nueces y Semillas
Los frutos secos y las semillas son otra fuente de proteínas: las semillas de calabaza están compuestas por más del 35% de proteínas, los cacahuetes (contados aquí como nueces) al 27%, las almendras al 24% y las avellanas al 12%. Problema: grasa. Los frutos secos y las semillas contienen cantidades muy grandes de ellos y aunque estas grasas se consideran grasas buenas, son responsables de un valor energético muy alto. Unos 300 g de nueces o semillas cubren todas las necesidades energéticas diarias.
Cereales integrales
Las personas que siguen una dieta vegana y cualquiera que busque alimentos que contengan proteínas tienen un gran interés en consumir productos de granos enteros. A pesar de su contenido en hidratos de carbono y el hecho de que tampoco son bajos en calorías, son hidratos de carbono que serán absorbidos más lentamente por el cuerpo y que en realidad tienen un mayor poder saciante. Los granos enteros contienen mucha proteína: 100 g de avena tienen un contenido proteínico de 13,2 g – hay que tener en cuenta que esta cifra es válida para 100 g de avena seca y no para 100 g de gachas de avena. El pan negro también se ve bien con sus 10 g de proteínas por cada 100 g.
Si está buscando proteínas vegetarianas, no ignore los productos proteicos altamente concentrados. Hoy en día, existen muchos tipos de proteínas en polvo y otros productos ricos en proteínas de origen vegetal.
Verduras
Queda una pregunta: ¿hay también verduras con alto contenido proteínico? Con base en el contenido proteico de alimentos como el bistec de res, las verduras no pueden considerarse ricas en proteínas. Sin embargo, algunos de ellos tienen valores significativos.
Las coles de Bruselas, por ejemplo, contienen un 4,5% de proteínas, el brócoli un 3,8%, las espinacas un 2,9% y las patatas un 1,9%. El cohete tampoco es ridículo: 100 g de cohete proporcionan 2,6 g de proteína. El bosque está lleno de alimentos que contienen proteínas: 100 g de alazán proporcionan 2,3 g de proteínas y 100 g de ortiga incluso 7,4 g de proteínas, ¡un valor espectacular!
Alimentos ricos en proteínas: ¿de qué sirven?
¿Por qué los alimentos ricos en proteínas son de particular interés para nosotros, a diferencia de los alimentos ricos en carbohidratos o grasas? Simplemente porque estos alimentos juegan un papel crucial en la pérdida de peso y el desarrollo muscular. Estos son dos objetivos que muchas personas quieren alcanzar, especialmente a través de la alimentación.
Alimentos ricos en proteínas para perder peso
Los azúcares rápidos, en cantidades muy grandes en pan, papas fritas o alimentos muy dulces, por ejemplo, proporcionan al cuerpo energía rápida en cantidades relativamente grandes. Si no se utiliza esta energía, el cuerpo la almacenará rápidamente en forma de grasa.
Por lo tanto, es aconsejable que las personas que desean perder peso reduzcan la proporción de carbohidratos y consuman alimentos ricos en proteínas y grasas buenas como prioridad. Las proteínas deben ser transformadas primero en energía por el cuerpo y este proceso ya requiere energía, por lo que el peligro de tener exceso de energía se reduce considerablemente. Esto se denomina «dieta de proteínas».
Este proceso también dura un tiempo, por lo que el cuerpo no recibe la energía de los alimentos de una sola vez, sino gradualmente. Los alimentos que contienen proteínas tienden a retenernos más tiempo, lo que reduce el riesgo de sufrir de presión arterial baja durante el día.
Alimentos proteínicos para el aumento de masa
Los alimentos ricos en proteínas son eficaces si desea perder peso, pero no sólo: son igual de beneficiosos cuando desea aumentar de peso. Los músculos se forman a partir de proteínas, al menos gracias a las proteínas que aporta la dieta.
Sin embargo, no es suficiente tener una dieta alta en proteínas o tomar suplementos proteicos para formar masa, lejos de ello. También es necesario trabajar los músculos practicando el entrenamiento con pesas. Se considera que 1,5 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día es el valor de referencia para un aumento de peso satisfactorio.
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