Nuestros programas de entrenamiento gratuitos de musculación con pesas tienen objetivos de rendimiento (aumento de masa, explosividad, tonicidad), estéticos (vientre plano, espalda muscular, glúteos tonificados y abultados o silueta esbelta) o de salud (aumento del metabolismo básico, mejora o recuperación de una buena condición física).
Estos programa de entrenamiento con pesas presenta de forma clara y precisa todo lo que necesita saber para tener éxito en su aumento de peso. Elección de los ejercicios, frecuencia o duración del entrenamiento, intensidad… El entrenamiento de aumento de masa muscular se divide por niveles, desde principiante hasta avanzado para acompañarte a lo largo de tu aumento de masa muscular e incluso después del entreno.
Nociones de como entrenar para mejorar
Un programa para aumentar la masa muscular tiene como objetivo aumentar el tamaño de los músculos y utiliza principalmente las llamadas fibras de fuerza «explosiva». Por eso se basa en:
- un porcentaje de entrenamiento 100% dedicado al entrenamiento con pesas
- 80% ejercicios básicos y 20% ejercicios de aislamiento*
- 50% cargas moderadas y 50% cargas pesadas*
- Una frecuencia de 3 sesiones de entrenamiento por semana*
- un tiempo de entrenamiento de 1 hora
*Estos datos están sujetos a cambios de acuerdo a su progreso.
Para muscular los dorsales y seguir un programa de musculación real y efectivo, utilizando los distintos ejercicios y agarres para la parte alta, baja de la espalda y y los principales métodos de entrenamiento.
Todos los programas para muscular el pecho. Trabaja con los distintos ejercicios e intensidades con la amplitud correcta para conseguir unos pectorales tonificados y voluminosos.
Programa de entrenamiento con pesas para principiantes mayores de 6 semanas. Incluye una guía de entrenamiento para comenzar un aumento de masa con mancuernas y máquinas de pesas. Necesitará ir al gimnasio o su propio equipo para seguir esta rutina.
Programa de entranamiento y musculación en Casa. Guia con los ejercicios básicos que te permitiran realizar una rutina fácil y efectiva en tu casa u Hotel. Un programa de fortalecimiento de 25 minutos intensos que harán que tu musculatura se tonifique e hipertrofie rápidamente.
Programa de entrenamiento rápido y eficaz enfocado en una parte del cuerpo, o la superior o la inferior , dividida en sesiones para maximizar el rendimiento.
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Programa de musculación para entrenar Biceps y Triceps en función del objetivo ( Tonificación, resistencia, hipertrofia) y el trabajo de todas las fibras musculares para mejorar tus brazos.
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Aquí hay un programa de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo sin ningún tipo de equipo de entrenamiento con pesas. Desde las gluteos hasta los hombros, ningún músculo se olvida con ejercicios como sentadillas, fondos y abdominales….
Que intensidad de entrenamiento
La intensidad depende de una combinación de factores: frecuencia, cargas, descanso y duración.
La intensidad de un entrenamiento de aumento de peso debe ser moderada en principiantes y será mayor a medida que la carga aumente y la frecuencia aumente.
Cargas pesadas VS cargas moderadas
El entrenamiento de fuerza es la base del desarrollo muscular. Las sesiones regulares e hiperintensivas (cargas pesadas y quemaduras musculares máximas) le garantizan una rápida progresión.
Recomendamos cargas moderadas para principiantes para evitar lesiones. En efecto, las cargas medias permiten un mejor control del movimiento, especialmente con las pesas libres. Será necesario aumentar sus cargas y forzar sus repeticiones para que progresen. Al trabajar siempre con el mismo peso, el músculo se adapta y ya no progresa.
¿Cómo diferenciar entre cargas pesadas y moderadas?
En el entrenamiento con pesas, la carga máxima o 1RM, como su nombre indica, es la carga máxima que se puede levantar sólo una vez durante un ejercicio.
Para definirlo, existen varios métodos.
CALCULA TU 1RM
Los principiantes utilizarán una proporción de carga pesada del 50%, moderada del 50% para llegar a una carga pesada del 75 al 80% en el nivel confirmado.
Para progresar, aumente regularmente su carga máxima y las repeticiones de fuerza con un compañero, o incluso realice repeticiones parciales y/o negativas.
Comience la serie con una carga media y luego utilice rápidamente una carga máxima hasta el agotamiento. Termine siempre con una última serie un poco más ligera hasta que no logre saturar y congestionar totalmente el músculo.
Recuerde que deberá controlar perfectamente el movimiento antes de aumentar las cargas.
Número de repeticiones y series
El número de repeticiones y series realizadas depende del nivel, tipo de ejercicio y carga. Cuando se comienza con la puesta a tierra, ya que se utilizan cargas medias, es normal hacer un mayor número de repeticiones.
Cuando la carga aumenta, el músculo es más solicitado, por lo que no puede hacer un gran número de repeticiones y series, especialmente si añadimos técnicas de intensidad: pirámide invertida, superserie, triserie, regresivo. Además, dado que la sesión debe permanecer dentro del rango de una hora, la adición de técnicas de intensidad y la reducción de los tiempos de descanso hacen que no sea necesario añadir series. Las series medias son preferibles para ganancia de masa entre 8 y 12 repeticiones como máximo. El número de series es de 2 a 4 series en cada ejercicio, dependiendo de si se trata de un ejercicio de aislamiento básico realizado con una técnica de intensidad. Para obtener más información, lea nuestro artículo sobre técnicas de intensidad muscular.
Ver: métodos entrenamiento de la fuerza
Período de descanso
La intensidad de un entrenamiento específico de construcción de masa requiere períodos de descanso ligeramente más largos y un tiempo de entrenamiento ligeramente más corto que otros programas.
El tiempo de reposo varía entre 75 s y 1 minuto. Generalmente es de 1 minuto para los ejercicios básicos y 75 segundos para los ejercicios de aislamiento. Este corto período de descanso es ideal para permitir que los músculos recuperen su energía y sus impulsos nerviosos, al mismo tiempo que mantienen un poco de estrés para los músculos y, por lo tanto, la intensidad. Para los abdominales realizados en series largas y sin cargas, la recuperación es más rápida, por lo que 30 segundos son suficientes para recuperar el aliento.
Los períodos de descanso bastante cortos entre series permiten añadir intensidad sin tener que añadir otras técnicas.
¿Con qué frecuencia entrena?
Para ganar masa, la frecuencia de entrenamiento recomendada es de 3 veces a la semana. Permite no sobrepasar las capacidades de recuperación y arriesgarse a perder la «sobrecompensación muscular» (las capacidades de recuperación son todavía débiles en el principiante).
Los períodos de descanso son necesarios para el desarrollo muscular. Tome descansos entre rondas, recupérese de 24 a 48 horas entre dos sesiones.
No exceda sus capacidades, dejando el tiempo de descanso necesario para su cuerpo. Los músculos dañados por un entrenamiento intenso se recuperan y se benefician de este efecto de «sobrecompensación muscular», que les obliga a fortalecerse para la siguiente sesión de entrenamiento.
A medida que la progresión progresa, la frecuencia aumenta a 4 sesiones por semana, pero no más. Las cargas pesadas asociadas a las técnicas de intensificación ya crearán una situación de congestión y estrés muscular que obligará al músculo a desarrollarse y ganar volumen.
¿Cuánto tiempo dura el entrenamiento?
El tiempo de entrenamiento es relativamente corto, 1h a 1h10 máximo y evita el colapso de la testosterona (catabolismo), que ocurre naturalmente después de 50 a 55 minutos de ejercicio. Después de más de 1 año de práctica, tanto el número de sesiones (4 x semana) como su duración se pueden aumentar hasta 1h10 para aumentar la intensidad del entrenamiento, en función de las necesidades de recuperación personal de cada persona entre las series regresivas, realizadas en superseries o triseries. Por eso, el programa de entrenamiento con pesas para principiantes no incluye ninguna técnica de intensificación para evitar cualquier catabolismo (que sería debido a superar el umbral de recuperación o que se produciría tras una lesión….).
Sin embargo, a nivel confirmado a experto, las técnicas de pirámide invertida y triserie parcial se utilizan para aumentar la tensión muscular. Del mismo modo, se utilizan sistemáticamente técnicas superseries y regresivas para sobreestimular los músculos y forzarlos a desarrollar y romper la rutina, a pesar del «hábito» muscular que caracteriza a este nivel de control.