El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Está muy concentrado en los huesos y los dientes. Por lo tanto, es muy importante para la formación y reparación de estos tejidos, especialmente entre los adolescentes y los atletas. En el cuerpo, el calcio se deposita permanentemente (anabolismo, «construcción») en los huesos y se suprime (catabolismo, «rotura»). Es un equilibrio muy fino de entradas y salidas.
La mala nutrición, junto con el envejecimiento natural, conduce a la fragilidad ósea y a una disminución de la capacidad del músculo para contraerse.
Roles de calcio
- Contracción muscular y transmisión de impulsos nerviosos,
- Construcción y densidad ósea,
- Coagulación sanguínea, mantenimiento de la presión arterial
- Metabolismo energético
Deficiencias y síntomas de calcio
Las deficiencias son comunes en atletas de resistencia, niños y adolescentes (durante los períodos de crecimiento acelerado), mujeres embarazadas y lactantes.
Los principales síntomas que pueden estar relacionados con la carencia de calcio son el riesgo de calambres, osteoporosis, fracturas, fatiga, trastornos digestivos…. sabiendo que cada síntoma suele tener un origen multifactorial (varios factores o causas) y no unifactorial (un solo factor).
Principales fuentes de calcio en la dieta
- Productos lácteos (leche, yogur, queso duro,…),
- Mariscos, sardinas (con huesos),
- Verduras verdes: col, brócoli, acelga, berros, espinacas, alcachofas, espárragos, perejil, hinojo… cebolla y fruta: grosella negra, naranja, ruibarbo, grosella roja…,
- Frutas secas: albaricoques, higos.
- Verduras secas: judías, guisantes…..,
- Cereales integrales y productos a base de cereales: pan integral o pan integral, pastelería completa…..,
- Frutas y semillas proteicas: almendras, avellanas, sésamo, chía, girasol…,
- Algunas aguas minerales: Hépar, Contrex.
- Zumo de verduras enriquecido con calcio
Necesidades de calcio
Las necesidades de calcio para hombres y mujeres son de 900 mg al día. A título informativo, la vitamina D, los probióticos y los prebióticos mejoran su asimilación.
Al mismo tiempo, una dieta alcalina, rica en bicarbonatos, citratos, frutas y verduras ayuda a reducir las pérdidas urinarias. Una dieta rica en sodio y ácido rica en proteína animal tiene el efecto contrario (aumento de la pérdida urinaria).
Para los niños y adolescentes, las necesidades son mayores, del orden de 1200 mg por día. Por último, para las mujeres embarazadas y lactantes, el requisito es de 1000 mg por día
En conclusión
Cada atleta debe tratar de incluir al menos 3 porciones de alimentos que contienen calcio en su dieta diaria, y durante los períodos de crecimiento acelerado (niños, adolescentes) y las mujeres embarazadas deben consumir cantidades mayores. Sólo una alimentación diversificada y variada, cuantitativa y cualitativamente adaptada a sus necesidades, puede prevenir positivamente su «terreno» cotidiano.
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