¡Reglas básicas para llegar primero!
Los atletas lo saben bien: una dieta balanceada está un paso más cerca de ganar. Esta es la razón por la cual muchos son seguidos de cerca por nutricionistas. Pero, si el jugador de softball estacional, el jugador de hockey del domingo y el jugador de tenis semanal también prestan especial atención a su dieta? Extenso hace inventario.
¿Qué es una persona activa?
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que los adultos tomen al menos 30 minutos de actividad física moderada o intensa 5 veces a la semana o 150 minutos a la semana o más. Además, se recomienda un entrenamiento muscular que incluya 8-12 repeticiones de 8-10 ejercicios diferentes al menos dos veces por semana. Lo importante: encuentre una actividad que le guste divertirse para moverse a diario y mantener el rumbo hacia hábitos saludables.
La evidencia científica muestra que este nivel de actividad física juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos cánceres. Por el contrario, sentarse con demasiada frecuencia durante el día se asocia con un aumento de los riesgos para la salud. Una acción simple que puede mejorar significativamente su salud es permanecer más a menudo durante el día e integrar el caminar a sus movimientos.
Algunos consejos:
- Incorpore descansos frecuentes en sus días de trabajo. Ej. Levantarse cada hora.
- Enloquece por un café o un vaso de agua.
- Levántese para hablar con sus compañeros de trabajo y muevete durante tu jornada de trabajo
- Salir a caminar después de la cena
- Sube por las escaleras en lugar de por los ascensores.
- Estacione su automóvil más lejos en el estacionamiento
- Ir a trabajar en bicicleta o pararse en el transporte público, etc.
- Aprende a leer y saber el valor nutricional de los alimentos
- Una alimentación equilibrada
La comida del atleta aficionado, así como la del atleta olímpico, debe estar en primer lugar equilibrada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesitará en el momento adecuado.
Además, ¿sabía usted que las necesidades nutricionales de las personas activas no son mucho más altas que las de las personas sedentarias? De hecho, un deportista amateur activo satisfará sus necesidades energéticas con comidas balanceadas y refrigerios nutritivos. Sin embargo, es crucial conocer los horarios adecuados para comérselos.
NUTRICIÓN DEPORTIVA
Durante la actividad física intensa, su cuerpo necesita energía para maximizar los efectos del ejercicio y mantener una buena salud. ¡No haga ejercicio con el estómago vacío! Es posible que su cuerpo se quede sin combustible y esto podría afectar su rendimiento.
¿Con frecuencia siente señales de hambre antes de sus entrenamientos? Si es así, agregue bocadillos nutritivos a 2 grupos de alimentos (una fuente de carbohidratos y una fuente de proteína) aproximadamente 2 horas antes de su entrenamiento. También asegúrese de optar por comidas equilibradas y de apoyo.
¿Te entrenas temprano en la mañana? Si su actividad es corta y no intensa, puede almorzar después de su actividad física. Sin embargo, es mejor al menos optar por una fuente de carbohidratos (por ejemplo, fruta fresca, licuado casero, fruta seca, compota de frutas, avena, tostadas, etc.) unos 30 minutos antes tu entrenamiento Luego, a su regreso, complete su desayuno con los alimentos que se digieren más lentamente, las fuentes de proteínas y grasas (por ejemplo, nueces y semillas, mantequilla de maní, soja o guisantes, huevos, queso, yogur). , leche, bebida de soya, etc.).
Hacer ejercicio con el estómago lleno tampoco es aconsejable, porque te arriesgas a que te moleste físicamente y, en segundo lugar, porque la energía que tus músculos necesitan para moverse se desvía hacia el beneficio de la digestión. No muy efectivo …
Carbohidratos
Si usted es un corredor de maratón profesional o un deportista de fin de semana, su dieta debe ser alta en carbohidratos y moderada en grasa.
Los hidratos de carbono juegan un papel importante en la actividad física: proporcionan la energía que sus músculos necesitan para trabajar de manera eficiente. Es por esto que es importante contar con las reservas óptimas en el cuerpo (en el hígado y los músculos) antes de poder dar 100% de esfuerzo! Además, al ser el combustible Nº 1 en el cerebro, los carbohidratos son aliados valiosos para los deportes de agilidad que requieren un buen nivel de concentración.
La literatura científica muestra también una disminución de las reservas de este combustible esencial (glucógeno) se asocia con la fatiga, disminución de nivel de concentración, así como una mayor percepción de esfuerzo.
Fuentes de carbohidratos:
productos de granos, como pan, magdalenas, tortillas, pan pita, galletas, cereales, arroz, cebada, avena, espelta, pasta, cuscús, magdalenas, galletas y bares caseros, etc.
Verduras y frutas, como todas las variedades de frutas y verduras frescas, jugos de vegetales, frutas secas, compotas de frutas, etc.
En una persona sedentaria, la mitad de las calorías consumidas en un día debe ser en forma de carbohidratos. ¡En atletas de alto rendimiento, especialmente atletas de resistencia, esta proporción puede elevarse al 65% de las calorías consumidas!
¿Le preocupa que los productos de cereales le hagan subir de peso? Lee nuestro artículo «¿El pan te hace engordar? Para ver más claramente. ¿Sabías que una manzana y una rebanada de pan contienen casi la misma cantidad de carbohidratos y calorías? Esto muestra por qué el pan no es más gordo que la fruta.
Proteína sin exceso
Aunque las necesidades de proteínas de los atletas son ligeramente más altas que las del resto de la población, en general, los alimentos norteamericanos o vegetarianos son suficientes para llenarlos. Usted no está convencido? Lea nuestro artículo «¿Suplementos de proteínas y aminoácidos para agrandar sus músculos? «
Tenga cuidado de no consumir más proteínas de las que su cuerpo realmente necesita. ¡Podría dañar tu rendimiento!
Al aumentar las fuentes de proteínas en su dieta, corre el riesgo de reducir el lugar reservado para su combustible de elección: los hidratos de carbono. Además, consumido en exceso, las proteínas se almacenan como grasa, lo que puede generar aumento de peso y diversos problemas de salud. Además, la ingesta alta de proteínas requiere más, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
Pocos productos ultraprocesados »para deportes
El mercado de suplementos y productos deportivos está en una buena racha y continúa diversificándose. Ahora, ¿es necesario consumir bebidas lácteas hiperproteicas, proteínas en polvo, barras energéticas, geles y azufaifas para los atletas? Un deportista debe seguir un balance en la dieta
De hecho, todo depende de tu nivel de entrenamiento y del tipo de deporte que practiques. Para corredores de maratón, triatletas o atletas de alto nivel, estos productos enfocados en la energía son muy útiles porque les permiten repostar combustible y electrolitos durante carreras largas, o recuperarse entre dos eventos deportivos. Tenga en cuenta sin embargo, que para los enteros o frutas secas (banana, gajos de naranja, arándanos, pasas, albaricoques, etc.) también son buenas opciones de combustible para los esfuerzos de más de 60 minutos durante los cuales se transpira y nosotros aliento.
¡Pero si entrena algunas veces a la semana durante aproximadamente una hora por sesión, estos productos son completamente inútiles! Al comer comidas que contienen alimentos frescos y variados de todos los grupos de alimentos y refrigerios nutritivos durante los pequeños recreos, ¡ya estás satisfaciendo tus necesidades energéticas! En resumen, estos productos llamados «energéticos» o «hiper» nutritivos se agregan a otros alimentos que se comen en el día y a menudo proporcionan calorías innecesarias.
¡Entonces, apueste por alimentos frescos, variados y sin procesar!
Las grasas
Las grasas también son una buena fuente de energía que no debe descuidarse. Una restricción severa de grasa o energía (calorías) puede disminuir su rendimiento. Esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de hormonas y la absorción de las vitaminas A, D, E, K, las grasas son esenciales para el mantenimiento de una buena salud.
Intenta enfocarte en las fuentes de grasa de nueces y semillas, pescado azul, aceitunas, aguacates y aceites.
Dado que la grasa se digiere lentamente, no consuma alimentos grasos poco antes del entrenamiento. Su cuerpo puede tener problemas para digerir durante el esfuerzo, de ahí la incomodidad y el peor rendimiento, que no es su objetivo …
Hidratación asegurada
¡Bebe, bebe, bebe! Beber suficiente antes, durante y después del ejercicio le permite reemplazar la pérdida de líquido causada por la transpiración y evitar el inconveniente de la deshidratación: fatiga, disminución del rendimiento y mayor riesgo de incomodidad por agotamiento por calor. ¡No esperes hasta que tengas sed antes de beber!
En clima cálido y húmedo o para un entrenamiento intenso que dura más de una hora, el agua ya no es suficiente para reemplazar las pérdidas contenidas en el sudor. En este caso, opte por una bebida deportiva doméstica o comercial que contenga carbohidratos y sodio para evitar los síntomas de la deshidratación.
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