Regularmente oímos hablar del método Tabata, un programa de entrenamiento fraccionado de alta intensidad, supuestamente inventado por el profesor japonés Izumi Tabata. Este método le permitiría perder peso realizando entrenamientos de sólo 4 minutos. Pero, ¿qué está pasando realmente?
Tabata es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Este método de entrenamiento es adecuado para todos aquellos que desean quemar grasa y mejorar su resistencia general. Implica someter a uno de los grupos musculares grandes (piernas, tórax, espalda, abdominales, etc.) a un ciclo de esfuerzo durante un breve período de 4 minutos.
MÉTODO TABATA – EURÊKA!
El método Tabata es una gran ayuda para cualquiera que quiera alcanzar sus metas deportivas de una manera eficiente, rápida e intensa. Tabata es una forma particular de HIIT, se caracteriza por una alternancia muy breve y muy intensa de fases de esfuerzo y recuperación. Durante 20 segundos, el cuerpo debe proporcionar un rendimiento máximo seguido de una pausa de 10 segundos. En general, 8 intervalos de este tipo se realizan en 4 minutos.
La rápida alternancia de esfuerzo y recuperación acelera significativamente la quema de grasa. Sin embargo: sin armas, sin chocolate, es lo mismo: sin esfuerzo en Tabata, ¡sin resultados! Para que el método Tabata funcione, se debe proporcionar una fuerza hasta el límite absoluto durante 20 segundos. Entonces el cuerpo todavía usa energía durante horas después del entrenamiento e incluso consume calorías en masa en las fases de descanso.
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CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
Durante los intervalos de alta intensidad, es importante solicitar grandes grupos de músculos. Ejercicios como squats, saltos o sprints garantizan rápidamente buenos resultados de entrenamiento. Las principales características deL Tabata son:
- 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad
- Efecto postcombustión que promueve la pérdida de peso
- Tiempo restringido: quema de grasa máxima
- Puede realizarlo en cualquier lugar y en cualquier momento
- Aumenta la resistencia y estimula el metabolismo
- Entrenamiento de resistencia efectivo (cardio)
BENEFICIOS DEL MÉTODO TABATA
1 – EXCEDE EL ESFUERZO MODERADO
4 minutos de Tabata de alta intensidad actúan como 60 minutos de entrenamiento de resistencia (cardio).Los estudios científicos muestran que no hay diferencias significativas en términos de mejora de la absorción de oxígeno y el rendimiento de resistencia. Entrenar con la máxima intensidad en un tiempo muy corto aumenta la frecuencia del pulso más rápido que un entrenamiento de resistencia moderada (cardio).
2- MANTENIMIENTO DE MÚSCULOS Y RESISTENCIA
Durante 20 segundos, tantas sentadillas, squats o burpees como sea posible garantizan la fatiga muscular rápida y el fortalecimiento simultáneo. 8 series de ejercicios en 4 minutos aumentan rápidamente las repeticiones de 50 a 75. La efectividad del método Tabata aumenta con la cantidad de músculos solicitados por un movimiento.
3- QUEMA LA MÁXIMA GRASA
Para recuperar una condición normal después de un esfuerzo muy intenso, el cuerpo debe gastar energía de nuevo. Por lo tanto, después del entrenamiento, el metabolismo permanece activo durante horas, consume calorías y quema grasa. Este fenómeno, conocido como el efecto de postcombustión, aumenta el requerimiento de energía en la fase de descanso.
4- LA DIVERSIDAD REQUIERE UNA FORMACIÓN VERSÁTIL
En el método Tabata, casi todo está permitido. Comparado con otros deportes clásicos de cardio como correr, nadar o andar en bicicleta, el método Tabata ofrece una multitud de ejercicios que aseguran una variación constante del programa de entrenamiento. Ya sean sprints, saltos o ejercicios de peso corporal, todos pueden desencadenar un nuevo estímulo de entrenamiento para impulsar los propios límites de esfuerzo.
5- AUMENTO SIGNIFICATIVO DEL RENDIMIENTO
Los estudios científicos han demostrado que el método Tabata mejora significativamente una máxima absorción de oxígeno por minuto porque el cuerpo tiene que absorber y procesar la mayor cantidad de oxígeno posible en poco tiempo, un fenómeno que no se logra en el entrenamiento moderado. El arrastre continuo del consumo máximo de oxígeno aumenta el umbral anaeróbico hacia la capacidad máxima de absorción de oxígeno. Esto significa que la capacidad de rendimiento en resistencia aeróbica y anaeróbica se maneja de manera idéntica.
Es bueno para su salud: hay evidencia de que el entrenamiento cardiovascular regular fortalece el sistema cardiovascular, lo que impacta positivamente en el bienestar general.
¿COMO ENTRENAR?
En el método Tabata, el protocolo consiste en repetir esfuerzos de 20 segundos a 170% de su VO2 Max, con tiempos de descanso de sólo 10 segundos. Con una recuperación tan corta, esta intensidad es imposible de repetir para la mayoría de nosotros, incluso durante sólo 4 minutos. Este tipo de sesión es sólo para competidores que ya tienen mucho entrenamiento. Así que si usted está volviendo a los deportes y quiere perder peso, olvídese de este método, al menos en su versión original.
Las variantes más asequibles también ofrecen resultados. Después de un buen calentamiento, comience con 3 series de 5 x (10 seg. de esfuerzo + 20 seg. de recuperación), o 8 x (15 seg. de esfuerzo + 45 seg. de recuperación)….. adaptando la intensidad de los esfuerzos según sus propias capacidades. La clave es repetir los esfuerzos intensos que no pudo mantener durante más de 30 segundos.
Un entrenamiento corto de Tabata es perfecto para completar una serie de entrenamientos o como complemento de una sesión de resistencia moderada (cardio). Realizado de 3 a 4 veces por semana.
- Fase de calentamiento: de 5 a 10 minutos
- Fase de estrés: 20 segundos de esfuerzo máximo
- Fase de recuperación: 10 segundos de descanso
- Duración total: este ritmo se repite 8 veces, lo que representa una duración total de casi 15 minutos.
Un entrenamiento no requiere equipamiento especializado o mucho tiempo. Claramente definidos, los ciclos de ejercicio se pueden implementar rápida y fácilmente. El entrenamiento comienza con una breve fase de calentamiento de la musculatura, para preparar el sistema motor para un esfuerzo intenso.
Si el esfuerzo de una serie de Tabata es demasiado bajo, el entrenamiento se puede completar con otros conjuntos de ejercicios nuevos. Las personas que buscan nuevos estímulos o más intensidad para aumentar fácilmente la intensidad de los ejercicios (resistencia, velocidad, complejidad) y mejorar su efecto.
¿QUE SIGNIFICA EL MÉTODO TABATA?
Para los atletas ambiciosos, los que quieren perder peso y los atletas de alto rendimiento, vale la pena probar el método Tabata. Aspectos a considerar: aunque los buenos resultados del entrenamiento aparecen en un tiempo récord, este exigente método de Tabata deberá integrarse lentamente en su programa de entrenamiento. Si usted es nuevo en el entrenamiento, la recuperación en los deportes o en busca de nuevos estímulos, esto se aplica a todos; Conseguir demasiado fuerte con nuevos métodos de entrenamiento y comenzar en un nivel demasiado alto le expone al riesgo de lesión sobreentrenamiento
Para los atletas de alto rendimiento, el método Tabata es ideal para diversificar el entrenamiento
y para aquellos que quieren perder peso, puede derretirse rápidamente gracias a su alta intensidad.
En particular, los novatos verdaderos o las personas que han abandonado el entrenamiento hace mucho tiempo todavía pueden comenzar en silencio y luego aumentar la intensidad de forma lenta pero segura. La rápida alternancia de estrés y fases de recuperación que solicitan intensamente el sistema cardiovascular, se recomienda a las personas con problemas cardiovasculares que consulten a su médico para asegurarse de que puedan practicar el método de Tabata de forma segura.
MÉTODO TABATA. SESIÓN TIPO DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento se puede hacer en casa o al aire libre sin peso adicional. Un breve programa de calentamiento de 2 a 3 minutos calienta el sistema cardiovascular y lo prepara para la sesión de Tabata. Cualquiera sea tu nivel de entrenamiento, es importante que los ejercicios se realicen correctamente hasta el límite del esfuerzo máximo. Un teléfono o cronómetro ayudan los tiempos.
EJEMPLO PARA UN MÉTODO TABATA POR PESO CORPORAL
- 20 segundos sentadillas – 10 seg. pausa
- Squats 20 seg. – 10 seg. pausa
- 20 seg Alpinistas – 10 seg. pausa
- 20 segundos sentadillas – 10 seg. pausa
- Squats de 20 seg. – 10 seg. pausa
- 20 seg Burpees – 10 segundos de descanso
- 20 segundos sentadillas – 10 seg. pausa
- Squats de 20 seg. – 10 seg. pausa.
Recomendamos que finalice la sesión reduciendo la velocidad suavemente para disminuir el pulso lentamente.
CONSEJOS DIETÉTICOS
El método Tabata quema grasa mejor que cualquier otro método, por lo que una dieta equilibrada y saludable es una condición esencial para el éxito duradero. La nutrición adecuada proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita antes, durante y después del entrenamiento.
Lo ideal es una combinación de carbohidratos de cadena larga, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. Es aconsejable tomar BCAA para aumentar la ingesta de nutrientes óptima, proporcionar energía extra durante el entrenamiento y proteger los músculos durante las sesiones intensivas.
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¿El método Tabata le ayuda a perder peso?
Estudios sobre el entrenamiento interválico y de alta intensidad han proporcionado algunas respuestas interesantes sobre este tema.
- En 1994, Trembay, Simoneau y Bouchard demostraron que un entrenamiento de tipo HIIT puede quemar 9 veces más grasa que un entrenamiento de resistencia.
- En 2001, JW King demostró que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad promueve el aumento de nuestro metabolismo durante las 24 horas siguientes al ejercicio. En otras palabras, una sesión basada en el modelo Tabata permite quemar grasa durante, pero también varias horas después del esfuerzo.
- En 2012, un equipo de investigadores australianos demostró que el entrenamiento fraccionado consistente en repetir durante 20 minutos (8 segundos de esfuerzo + 12 segundos de recuperación) en un cicloergómetro, a razón de 3 sesiones semanales durante 12 semanas, promueve una pérdida media de grasa del 6,7% y una ganancia muscular del 2,2%. Para saber más sobre el tema
- Basado en la técnica HIIT, el método Tabata ofrece sin duda un efecto interesante como parte de un programa de adelgazamiento.
Ejemplo de una sesión sobre el modelo Tabata
Como parte de un programa general de acondicionamiento físico, el entrenamiento en circuito, al combinar varios ejercicios diferentes, puede ser una excelente solución para construir músculo en todo el cuerpo y aprovechar la grasa corporal en un mínimo de tiempo.
Ejercicios que recomendamos:
- Burpess: movimiento muy cardiovascular que requiere todo el cuerpo.
- Fondos: para fortalecer los músculos de los músculos pectorales y tríceps.
- Ejercicios pliométricos: variación del movimiento tradicional de las cuclillas que consiste en saltar con cada extensión de pierna. Fortalece las piernas y hace que el corazón trabaje.
- Dominadas: ejercicio ideal para fortalecer la espalda y los bíceps, mientras se trabaja el cardio.
Desde el formato clásico de Tabata, que consiste en 8 x (20″ de ejercicio + 10″ de descanso), se pueden enlazar 2 x (20 seg. de burpees + 10 seg. de descanso + 20 seg. de fondos + 10 seg. de descanso + 20 seg. de sentadillas saltadas + 10 seg. de descanso + 20 seg. de dominadas + 10 seg. de descanso). Durante este circuito, cada ejercicio se realizará a la máxima velocidad. Para una máxima eficiencia, esta secuencia puede repetirse de 3 a 4 veces, con unos pocos minutos de recuperación entre cada serie.
Una vez más, no dude en ajustar su esfuerzo y los tiempos de descanso de acuerdo a su nivel.
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