Hidratación en el deporte

Tan importante como la nutrición, la hidratación no debe pasarse por alto y requiere una atención especial.

Se debe adaptar antes, durante y después del esfuerzo para garantizar un equilibrio óptimo de la humedad corporal, sinónimo de rendimiento.

¡Deshidratada, la célula no puede funcionar a su máxima eficiencia! Además, los receptores de hidratación de tu cuerpo (¡que también son células!) ¡Ya no pueden enviar mensajes de alerta! Entonces, cuanto menos bebas … agua, ¡más disminuye la sensación de sed! Por el contrario, cuanto más logre un nivel de hidratación correcto (1.5L a 2L por día como mínimo), ¡mejor será la regulación de la ingesta!

Sabiendo que las pérdidas relacionadas con sudoración-representan uno según sea apropiado para dos litros de agua por hora de esfuerzo, se puede considerar que el atleta necesita beber en su conjunto al menos un litro adicional de agua por día, con destino a la práctica exclusiva de su deporte.

Hidratarse antes del ejercicio.

Esto es para mantener un estado óptimo de hidratación con el fin de retrasar el inicio de la deshidratación tanto como sea posible, sin aumentar la cantidad de micción. Ingerir pequeñas cantidades de agua (150 ml a 200 ml cada 30 minutos, el equivalente a un vaso de agua) para evitar la aparición de trastornos digestivos. Podemos asociar una bebida isotónica específica antes del esfuerzo llamado bebida isotónica de espera.

Hidratación durante el esfuerzo

La hidratación durante el ejercicio es esencial. Beba siempre a intervalos regulares de 150 a 200 ml cada 15 minutos para limitar la pérdida de agua de los medios intra y extracelulares. Debe recordarse que una disminución del 2% en el peso corporal da como resultado una disminución en la capacidad de rendimiento del atleta del 20%.

¿Le sorprendería saber que la deshidratación puede definirse como una «pérdida de peso corporal superior al 2 por ciento» debido al ejercicio? Se ha demostrado que esa cifra reduce drásticamente el rendimiento atlético y el funcionamiento corporal, y es más fácil de alcanzar de lo que se podría esperar.6

Dos por ciento realmente no es mucho cuando se trata de pérdida de líquidos; sólo considere el hecho de que los casos graves de deshidratación pueden significar perder hasta el 10 por ciento de su peso corporal total. Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo comienza a sobrecalentarse debido a la quema de combustible molecular y otros nutrientes. Para mantener el negocio como de costumbre, el cuerpo necesita encontrar formas de regresar a ese establo a 98.6 grados (37 grados Celsius).

El mejor sistema de enfriamiento que tenemos es el sudor. Puede que no lo veas de esta manera, pero sudar es en realidad un intercambio de calor entre tu piel y la atmósfera. También es un proceso que consume muchos líquidos y electrolitos.

Curiosidad: El sudor sólo funciona si se evapora. Cuando es capaz de convertirse en un gas, elimina la energía calorífica de su cuerpo, dejando las moléculas de agua restantes más frías en su piel.

En una hora de ejercicio consistente, su cuerpo puede dejar caer fácilmente de 1 a 3 litros de líquidos – estos necesitan ser reemplazados. Desafortunadamente, el cuerpo no es capaz de absorber los líquidos tan rápido como puede dejarlos. Bajo las condiciones más extremas, el cuerpo puede perder 3 litros en una hora de ejercicio. Mientras tanto, en el mejor de los casos, sólo puede absorber 1 Eso nos deja con una gran discrepancia, y es por eso que (no importa cuánto trate de mantenerse hidratado) algunas condiciones simplemente no son aptas para largos períodos de ejercicio. Esto incluiría ambientes increíblemente calurosos y húmedos, donde el sudor no puede evaporarse debido a que la atmósfera ya está saturada de agua.

Por todo eso, sigue siendo bueno tener una guía aproximada. Este es el que yo sigo: Para mantenerse adecuadamente hidratado, beba aproximadamente 0,22cl ( tamaño de una coca-cola pequeña) líquidas por cada 15 minutos de ejercicio.

Hidratación después del esfuerzo

Las pérdidas por sudor son generalmente mayores que la ingesta de líquidos. Las consecuencias de esta deshidratación son múltiples: catabolismo favorecido, aparición de calambres y / o tendinitis favorecidos, aumento del riesgo de cálculos renales.

La rehidratación reducirá el riesgo de cálculos renales, promoverá la construcción celular y la eliminación de desechos.

Consejo: Elija las aguas menos mineralizadas posibles, como el agua de manantial, para hidratar «profundamente» su cuerpo y no crear una «sobrecarga» innecesaria.

nuestros cuerpos son tres veces más eficaces para perder agua que para absorberla, ¿cómo nos mantenemos hidratados?

Afortunadamente, no estamos perdiendo líquidos rápidamente a todas horas del día. En su mayor parte, podemos obtener y mantener líquidos de manera constante durante todo el día. Pero, esta es la razón por la que es tan importante obtener la mayoría de sus fluidos fuera del gimnasio.

La etapa de recuperación de líquidos después del ejercicio dura de 8 a 10 horas. Esto significa que hasta 10 horas después de su entrenamiento, su cuerpo está buscando líquidos para recuperarse adecuadamente. Usted debe cerciorarse de que los encuentre; si no, su entrenamiento puede no conseguir los aumentos que usted siente que merece. Trabajar duro en el gimnasio es una cosa, pero cuidar la nutrición, la salud y la hidratación del cuerpo es un estilo de vida que dura todo el día, todos los días.

MANTENGA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Tan pronto como pierdes el 1% del peso del cuerpo, vinculado a la deshidratación, sientes una ligera sed y la temperatura de tu cuerpo comienza a subir.
al 2%, ya tenemos una sensación de incomodidad, con una mayor sed.
al 3% del peso corporal, ya existe un bloqueo renal, con un aumento en la concentración sanguínea y una fuerte sensación de sed con la boca seca.
por encima del 3%, podemos considerar que el atleta entra en un ciclo infernal que puede llevar a graves molestias, con paro cardio-respiratorio.

Más allá de estos síntomas clínicos muy graves, el rendimiento humano se reduce en un 20 a 30%, lo que limita la calidad del esfuerzo. Por lo tanto, la ingesta de agua es un factor determinante para mantener el rendimiento atlético.

¿El agua es buena para los atletas?

1. El agua ayuda a combatir las desventajas de la deshidratación y a mantener un buen nivel de aptitud física.
2. El agua nunca es la causa de un rendimiento pobre; es necesario beber antes, durante y después del esfuerzo.
3. Beber agua demasiado fría causa calambres estomacales, diarrea, obviamente obstaculizando la práctica del esfuerzo.
4. Se recomienda enriquecer el agua con azúcar de acuerdo con las dosis relacionadas con el ejercicio y el clima.
5. En la gran mayoría de los casos, el suministro de gránulos de sal en el agua no está justificado.
6. El agua plana no es más indigesta que el agua con gas. La tolerancia gástrica es la misma. Por supuesto, los hábitos condicionan la digestión, pero el agua demasiado gaseosa puede causar trastornos digestivos y gástricos que obstaculizan el esfuerzo físico. En la mayoría de los casos, no se recomienda el uso de gaseosas antes y durante el ejercicio.

DESHIDRATADORES COMUNES

CLIMA

El clima es muy importante de entender ya que la gente a menudo puede ser engañada por lo que parece ser sentido común. Por ejemplo: «El calor significa que debemos beber más agua, así que el frío significa que no necesitamos beber tanto.»

Esto, desafortunadamente, está mal. La verdad es que, en ambos climas (caliente o frío) el cuerpo necesita líquidos adicionales por diferentes razones. Cuando el clima es caluroso, nuestro cuerpo naturalmente suda más para refrescarnos; esto aumenta la pérdida de líquidos, lo que requiere una mayor ingesta de agua.

Sin embargo, el clima frío puede ser igualmente brutal para la pérdida de fluidos. En climas más fríos, por lo general hay menos agua en el aire, lo que hace que el cuerpo pierda líquidos a un ritmo más rápido de lo normal. Los líquidos también son más difíciles de mantener calientes que los sólidos; cuando el cuerpo está frío, enjuaga los líquidos en lugar de gastar la energía extra en calentarlos.

Las condiciones de humedad también significan que el sistema de enfriamiento natural del cuerpo (sudoración) no es tan efectivo ya que el líquido no puede evaporarse fácilmente. Esto lleva al sobrecalentamiento del cuerpo, requiriendo más líquidos para enfriarlo nuevamente.

ACTIVIDAD

La actividad también es un área muy mal entendida (o, al menos, subestimada) de los buenos hábitos de hidratación. Muchas personas saben lo suficiente para beber agua mientras hacen ejercicio, sin embargo, parecen pensar que los procesos de la boca a los músculos son instantáneos. Al igual que Popeye comiendo sus espinacas, puede imaginarse que el agua y los electrolitos se propagan por el cuerpo y los músculos como un incendio forestal.

La verdad es que si sólo empiezas a beber agua al principio de tu entrenamiento, ya es demasiado tarde. (¡Aunque, en esa etapa, usted debe beber bastante para el resto de la sesión! Idealmente, durante las pocas horas previas a su entrenamiento, usted debería beber aproximadamente una taza por hora. Encuentro que dos tazas, o una botella de 600 mililitros, en las dos horas antes de mi entrenamiento es suficiente, especialmente si he estado hidratado durante todo el día.

ALTITUD

Puede que la altitud no sea un factor tan común, pero vale la pena saber si usted es un viajero frecuente. Tal vez ya haya experimentado un entrenamiento después del vuelo: piernas gelatinosas, fatiga, debilidad muscular general y dolor al día siguiente. Se sabe que los vuelos largos alteran los ritmos circadianos y afectan negativamente el flujo sanguíneo, pero es muy probable que estos simples síntomas de entrenamiento sean el resultado de una hidratación inadecuada. La baja presión del aire y la fuerte climatización en los vuelos comerciales animan al cuerpo a derramar líquidos como ninguna otra cosa (líquidos que se evaporan con más frecuencia que sudando notablemente), dejándolo a usted y a sus músculos sedientos y sin preparación para la actividad.

Lo mismo ocurre con los excursionistas y los amantes de la montaña. No subestime los efectos de los cambios en la presión atmosférica en su cuerpo. En tales casos, hidrátese más de lo habitual y tome medidas para reemplazar los electrolitos junto con el agua, ya que la micción frecuente puede eliminar minerales esenciales del cuerpo.7

ALCOHOL Y OTRAS VARIABLES

El alcohol y otras variables como grandes dosis de cafeína, suplementos de creatina, sesiones de sauna o incluso una noche de sueño agitado también pueden afectar los niveles de hidratación del cuerpo. Una resaca pésima puede ser suficiente para retrasar su cuerpo unos días en muchos aspectos, pero cuando se trata de deshidratación, es un verdadero asesino. Ese dolor de cabeza que se divide asociado con las resacas terribles es en realidad el resultado de la deshidratación extrema, que no permite que los ritmos circadianos de su cuerpo pateen hacia adentro, causando así todo tipo de estragos en sus estados mentales y físicos.

LA VERDAD SOBRE LA CAFEÍNA Y LA HIDRATACIÓN

Se ha generalizado el conocimiento de que beber mucho café puede deshidratar. Debido a que grandes dosis de cafeína pueden actuar como un diurético suave, muchos han llegado a la conclusión de que el café es un deshidratador peligroso. ¿Pero qué dice la investigación?

Bueno, en realidad está claro en este punto: El consumo de cafeína no tiene un efecto significativo sobre la hidratación o la pérdida de líquidos.9 Estudio tras estudio tras estudio han demostrado que, cuando en realidad se echa un vistazo a los datos, la cafeína simplemente no está relacionada con la deshidratación.

Estos estudios también muestran que, aunque la ingesta aguda de cafeína puede actuar como un diurético leve (principalmente en mujeres), estos efectos se eliminan cuando las personas comienzan a hacer ejercicio. Eso es correcto: Cuando usted hace ejercicio, el papel diurético de la cafeína es inexistente y la pérdida de líquidos ocurre a su ritmo normal.

¿De dónde surgió la idea original?

Curiosamente, esta idea tiene casi un siglo de antigüedad. En 1928, un estudio examinó y reportó el efecto diurético (algo que aumentará la frecuencia de la micción) de la cafeína.10 Desde entonces, se ha convertido en el folklore de la nutrición física, alejando a los físicamente activos del café, el té y otras bebidas con cafeína. Incluso a los equipos olímpicos británicos se les aconsejó evitar el consumo de café, té y bebidas de cola, debido a su influencia en la pérdida de líquidos.

Entonces, si no hay efecto… ¿cuál es el problema?

Al final, tal vez tengas razón y no sea para tanto. Si usted es un bebedor regular de café, el peor caso es que ha estado sobrecompensando con su consumo de agua. Considerando todo lo que hemos hablado en este artículo, ¡probablemente no sea algo malo!

Pero, me gusta tener razón por las razones correctas. Y cuando se trata de entusiastas del acondicionamiento físico y atletas de alto nivel, este tipo de hallazgos sí importan. Es importante saber lo que una sustancia le hará a su cuerpo, y que toda una tradición de conocimiento común se ha equivocado.

La cafeína es un conocido potenciador del rendimiento, y cuando los atletas se mantienen alejados de ella debido a su «efecto deshidratante», se están vendiendo demasiado baratos. También es útil para los grandes bebedores de café saber que esos cafés matutinos están contando para su consumo diario de agua, y no para quitarles el agua. Puede que sea una pequeña victoria, pero me parece una victoria, y cada victoria cuenta.

CALIDAD DEL SUEÑO E HIDRATACIÓN

Otras desviaciones más sutiles de su horario regular pueden influir en la cantidad de agua que debe beber diariamente. Por ejemplo, la enfermedad y las noches de insomnio también pueden ocasionar una pérdida significativa de líquidos. Una forma de corregir esto es beber más agua de lo habitual a la mañana siguiente; sin embargo, soy un fanático de intentar resolver el problema en su raíz.

La mala calidad del sueño es, en mi experiencia, más comúnmente sufrida de lo que necesita ser. En muchos casos, la simple adición de un glicinato de magnesio o un compuesto similar puede ser la diferencia entre tirar y girar cada dos noches y dormir como un bebé durante los años restantes.

ELECTROLITOS, MULTIVITAMINAS E HIDRATACIÓN

Ahora que ha seguido mi consejo y ha aumentado su ingesta diaria de agua, es el momento de hablar de los electrolitos y las multivitaminas.

Cuando su cuerpo está trabajando duro y reabasteciendo esos fluidos como debe ser, podría ayudar pensar en el sistema como una rueda de agua. Usted está constantemente recogiendo y dejando caer fluidos, de modo que mientras la máquina funciona sin problemas, también hay algunas cosas importantes que se están filtrando.

Los atletas de resistencia y los culturistas que están reduciendo el peso en agua antes de un evento saben la importancia de complementar con multivitaminas y electrolitos. Hay una razón por la que los atletas de élite beben Gatorade, Powerade y otras bebidas coloridas y azucaradas que normalmente no estarían tocando: una hidratación adecuada significa que usted pasará por minerales importantes a un ritmo más rápido al orinar.

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la hidratacion durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio.

Debe adaptarse antes, durante y después del ejercicio para garantizar un equilibrio óptimo del agua corporal, sinónimo de rendimiento.

Una  célula deshidratada no puede funcionar a su máxima eficiencia! Además, los receptores de hidratación de su cuerpo (¡que también son células!) ya no pueden enviar mensajes de alerta. Así, cuanto menos bebes… de agua, menos sed tienes! Por otro lado, cuanto más se logre un correcto nivel de hidratación (1.5L a 2L por día como mínimo), mejor será la regulación de la ingesta de agua!

    El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una buena nutrición e hidratación, usar suplementos y ayudas ergogénicas con cuidado, minimizar las grandes pérdidas de peso, así como comer cantidades adecuadas de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el análisis de uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros deportistas: la hidratación.

El Agua como Hidratante

Dado que esta revisión trata acerca de la hidratación, es inevitable empezar hablando del agua, el cual es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua), de ahí que se considere al ser humano al igual que a cualquier otro organismo vivo, como una solución acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal, o mar interno comunicado por multitud de fluidos acuosos (Iturriza y cols., 1995).

    El agua corporal contiene en solución, electrolitos y otros solutos. Forma el líquido extracelular con el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como electrolito más concentrado (Cuevas, 1999).

    El agua es un nutriente no energético (acalórico) pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Las diferencias en el agua corporal total entre distintos individuos se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso (Iturriza y cols., 1995).

    De la misma forma que el agua es esencial para el organismo, el mantenimiento del equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano. Todo desequilibrio del mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del organismo (Veicsteinas y Belleri, 1993).

    El consumo o ingesta hídrica procede principalmente de tres fuentes: bebidas, alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden en nuestro organismo (Iturriza y cols., 1995). Mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, podemos intuir cuál ha sido el grado de deshidratación del sujeto (Bacharach y cols., 1994). En la Tabla 1 se indican las pérdidas y aportes de agua de un sujeto sedentario de peso medio en un ambiente normal.

Tabla 1. Aportes y pérdidas diarias de agua de una persona sedentaria.

    Cuevas (1999) describe valores similares a los de Iturriza y cols. (1995), referentes a las pérdidas diarias de agua: 1´5 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio físico). Por lo tanto, según Cuevas se eliminan habitualmente unos 2´5 litros de agua al día.

    Estas cantidades se corresponden con las establecidas por Åstrand y Rodahl (1986) citado por Shirreffs (2000), que se detallan en la Tabla 2:

Tabla 2. Producción y consumo diario de agua en el organismo.

    Tratándose de deportistas, las pérdidas hídricas están muy aumentadas, por lo que se incrementan notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las necesidades hídricas pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal (Iturriza y cols., 1995). Para mantener este equilibrio hídrico se ha propuesto evitar el exceso de alimentos que contengan mucho sodio (embutidos, carnes y pescados) e ingerir aquellos que contienen más potasio (verduras); evitar alimentos que tengan una relación K /Na  muy alta ya que no disponen de suficiente magnesio para regular el exceso de potasio (berenjenas, tomates, plátanos y frutas tropicales), y sustituir estos alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese a tener una relación K /Na  alta, disponen de magnesio suficiente para regular el potasio.

    Por ahora hemos visto la importancia que tiene el agua y el equilibrio hídrico en nuestro organismo, pero ¿cómo conseguimos saber el nivel de hidratación en el que nos encontramos? Shirreffs (2000) habla de varios marcadores con los que podemos estimar el nivel de hidratación de una persona, los cuales son:

• Masa corporal (Grandjean y cols., 2003): Los cambios agudos que se dan durante el ejercicio pueden ser debidos a la pérdida de agua a través del sudor; mediante la respiración y la oxidación esta pérdida es muy pequeña. Para estimar el grado de hipohidratación podemos asumir que un cambio de 1 g en la masa corporal representa un cambio de 1 ml en el estado de agua corporal (considerando la densidad del sudor igual a 1,0). Durante una prueba de ejercicio, la reducción de la masa corporal se puede medir con una toalla seca, antes y después del ejercicio, para que estimemos el nivel de hipohidratación. En este sentido, también se han descrito metodologías para la recogida de sudor excretado en áreas específicas de la piel mediante gasas, durante la realización de ejercicio físico (Alvear y cols., 2003).

   

• Índices urinarios (Grandjean y cols., 2003): Principalmente se utilizan el volumen, la osmolaridad y la densidad específica. Un sujeto hipohidratado, en un intento por minimizar su deshidratación, produce pequeños volúmenes de orina. La carga de soluto está en un volumen pequeño de orina con una gran osmolaridad. Monitorizar el volumen de orina excretado, junto con la observación de la frecuencia de micción, ha sido utilizado por los atletas como una herramienta para saber su propio estado de hidratación. También se utiliza el color de la orina para estimar el grado de hidratación de un individuo, aunque éste puede verse influenciado por otros factores tales como comidas, medicamentos o enfermedades.

   

• Índices sanguíneos (Kargotich y cols., 1998; Mitchell y cols., 2002): Se ha estudiado la relación entre el nivel de hidratación y la concentración de hemoglobina, el hematócrito, la osmolaridad del plasma, la concentración de sodio, proteínas, y varias hormonas como testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol y ANP. De todos estos posibles indicadores, tan solo se ha demostrado que las variaciones del plasma pueden estar relacionadas con una variación del estado de hidratación, así como la noradrenalina puede estar relacionada con el estrés producido por el ejercicio realizado en un ambiente cálido.

   

• Impedancia Bioeléctrica (BIA) (Thompson y cols., 1991): Esta técnica puede dar una estimación rápida del agua corporal total, y su división intracelular si se utiliza un dispositivo de multifrecuencia. Los cambios en el estado de hidratación en una situación de ejercicio, pueden ser detectados si el procedimiento está cuidadosamente regulado, pero la precisión y sensibilidad de este método queda por estar estandarizada, aunque actualmente hay estudios (Iturriza y cols., 1995) que abogan por esta técnica para estimar los diferentes compartimentos líquidos del organismo.

   

• Frecuencia cardiaca y presión sanguínea (Rizzatti y Romero, 2001): Se han reflejado alteraciones en ambos parámetros debido a los cambios posturales, en ambientes clínicos de deshidratación y rehidratación. Aunque actualmente no parece que sean suficientemente sensibles para ser un valor que se pueda asociar a una deshidratación inducida por el ejercicio.

La deshidratación del deportista

La deshidratación es la pérdida dinámica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de fluidos, o donde la reposición de fluidos no compensa la proporción de fluido perdido.

En contraste, la hipohidratación se refiere al estado o nivel de hidratación tras la pérdida de una cierta cantidad de agua corporal desde el cuerpo. El déficit de agua corporal puede provenir de una ingestión reducida, de un aumento en la excreción renal (nefropatía, déficit hormonal -ADH-) o por una eliminación anómala o exagerada provocada por vómitos, diarreas, hiperventilación, práctica de actividad física intensa, etc.

    Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento mecánico. Por esta razón, el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal.

Existen diferentes formas de pérdida de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación, convección, conducción y evaporación, siendo esta última la que predomina cuando se realiza una actividad física intensa. Esta evaporación del agua a través de la piel (sudoración) a parte de enfriar el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquido corporal (Iturriza y cols., 1995).

    Las condiciones ambientales pueden afectar considerablemente la eficacia de estos medios que el organismo dispone para la disipación de calor. Si la humedad relativa del aire es elevada, la evaporación del sudor se va a ver dificultada, por lo que la temperatura corporal se incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y conducción disminuye, acumulándose igualmente calor en el cuerpo. El organismo reacciona provocando una mayor sudoración, perdiéndose más agua y electrolitos, con el consiguiente riesgo de deshidratación que, según su extensión, disminuirá el rendimiento deportivo y/o atentará contra la salud del deportista.

    En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo termorregulador más importante es el que implica a los dos millones de glándulas sudoríparas, diseminadas por casi toda la superficie cutánea (Veicsteinas y Belleri, 1993). La producción continuada de calor puede incrementar la temperatura corporal. Cada ml de sudor evaporado desde la piel implica una pérdida de calor de 2´5 kJ (Tabla 3) (Brouns, 1991). En esta figura también se observan la máxima cantidad de sudor producido por minuto y la máxima producción de calor.

Tabla 3. La producción continua de calor incrementa la temperatura corporal.

    La proporción máxima teórica de evaporación es aproximadamente 180 ml/h en un sujeto masculino de 70 kg. Esto implica una eliminación próxima al 80% del máximo calor producido. Además, a intensidades máximas de ejercicio el calor restante debe ser eliminado por la refrigeración directa de la piel, como puede ser mediante el aire o agua cercano (radiación y convección) (Brouns, 1991).

    Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se pierde Na (unos 40 mEq/l); K  (unos 3 mEq/l); Cl^– (unos 40 mEq/l); en la diarrea, por término medio son: Na  100 mEq/l; K  30-40 mEq/l; Cl^– 40 mEq/l y CO₃H^– (bicarbonato) 22mEq/l. (Cuevas, 1999).

Tipos principales de deshidratación:

• Deshidratación hipertónica: El agua pasa de la célula al espacio intercelular. Causas: pérdida excesiva de agua por sudoración o diarrea y también por déficit de aporte de agua. Síntomas: sed intensa, cuerpo seco y caliente, vómitos, desorientación, orina escasa, globos oculares hundidos, taquicardia y a veces hipotensión si la deshidratación es grave. El problema comienza cuando la pérdida de agua es de un 5% del peso corporal (Cuevas, 1999).

• Deshidratación hipotónica: El líquido extracelular se desvía al interior de la célula. Causas: aporte exclusivo de agua durante diarreas, vómitos o sudoración profusa. Síntomas: debilidad sin sed, fatiga, calambres musculares y disminución de la concentración de electrolitos sanguíneos. Es lo que vulgarmente se denomina «intoxicación por agua» (Cuevas, 1999).

 Tambien se habla deshidratación involuntaria. Esto ocurre principalmente en humanos cuando éstos son expuestos a variedades de estrés incluyendo el ejercicio, el calor o frío ambiental, altitud, inmersión en agua, y quizás microgravedad. El nivel de deshidratación involuntaria es aproximadamente proporcional al grado de estrés total impuesto al cuerpo. También dice que se debe tener cuidado cuando se extrapolan los descubrimientos de los animales a los humanos porque los mecanismos de reposición de líquidos pueden ser similares cualitativamente pero no cuantitativamente. Desde que los humanos beben cuando no hay estímulos fisiológicos aparentes, el componente psicológico debería estar considerado siempre cuando se investigasen todos los mecanismos de reposición de líquidos (Greenleaf, 1992).

    A parte del término deshidratación, en la bibliografía podemos encontrar estudios que hablan de otros dos conceptos:

• Hiperhidratación: La hiperhidratación implica un incremento del equilibrio de fluidos corporales (Cheung y cols., 2000).

• Hiponatremia: implica una baja concentración de sodio, por debajo de 130 mmol/L, que puede desarrollarse como resultado de una prolongada y pesada sudoración, con fallos para reemplazar el sodio, o cuando hay un exceso de agua retenido en el cuerpo (ACSM, 2000).

    Aunque es más probable que los atletas de resistencia sufran una deshidratación que una hiperidratación, la última no es inusual. Por ejemplo, 11 de 605 atletas que participaron en un triatlón de larga distancia (1,8 km de nado, 180 km en bicicleta, 42,195 km de carrera) en Nueva Zelanda desarrollaron varias hiponatremias, y 8 de esos atletas estuvieron probablemente sobrehidratados, ya que ellos mantuvieron o ganaron mas de un 5% de su peso corporal durante la carrera (Mayers y Noakes, 2000).

    Mayers (2000), haciendo referencia al Ironman comenta que la hiponatremia es más común en mujeres, corredores lentos, y particularmente en aquellas personas que tras acabar la prueba mantienen o incluso incrementan su peso corporal.

    Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratación, podemos destacar el ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de deshidratación porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rápidamente, lo que les hace subestimar su pérdida de líquidos (Helzer-Julin, 1994).

    La Tabla 4 presenta un resumen de investigaciones concernientes a la influencia de la hipohidratación en la potencia máxima aeróbica y la capacidad física de trabajo (Sawka, 1992). En una temperatura ambiental, un déficit de agua corporal de menos de un 3% del peso corporal, no altera la máxima potencia aeróbica. La máxima potencia aeróbica disminuyó en tres de los cinco estudios cuando la hipohidratación igualó o excedió el 3% de peso corporal. Además, un déficit crítico de agua (>3% del peso corporal) podría existir antes de que la hipohidratación redujese la máxima potencia aeróbica a temperatura ambiente. En un ambiente cálido, Craig y Cummings demostraron que un déficit de agua pequeño (2% peso corporal) o moderado (4% peso corporal) implicaba una gran reducción de la potencia aeróbica (Sawka, 1992; Echegaray y cols., 2001).

Tabla 4. Efectos de la hipohidratación en la potencia aeróbica y en la capacidad de trabajo
(Adaptado de Sawka, 1992). TR = Tapiz Rodante; CE = Cicloergómetro; ND = No hubo diferencias.

    Sawka (1992) llega a las siguientes conclusiones sobre las consecuencias fisiológicas de la hipohidratación:

1. El déficit de agua corporal ocurre desde los compartimentos de fluidos intracelulares y extracelulares.

2. El déficit de agua corporal ocurre en un primer término desde el músculo y la piel.

3. La hipohidratación incrementa la viscosidad del plasma y disminuye su volumen.

4. La hipohidratación reduce el rendimiento del ejercicio aeróbico; la magnitud de esta disminución del rendimiento es menor en ambientes cálidos.

5. La hipertonicidad reduce las respuestas de la pérdida de calor (incrementando el umbral de la temperatura mediante el flujo de sangre a la piel; disminuyendo el umbral de la temperatura para el sudor y el flujo de sangre a la piel) y elevando la temperatura central.

6. La hipovolemia reduce la respuesta de la pérdida de calor y eleva la temperatura central.

7. La hipohidratación reduce el volumen sistólico; y puede reducir el rendimiento cardiaco durante ejercicio bajo calor.

La reposición de Líquidos en el deportista

    La reposición de fluidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del volumen plasmático durante el ejercicio, ayudando a la homeostasis térmica y cardiovascular.

Asimismo, la ingestión de fluidos durante el ejercicio proporciona una fuente de energía con el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las perdidas por sudor.De esta forma, existen varias reglas generales fáciles de seguir para la reposición de líquidos.

La pauta generalmente aceptada para los climas cálidos, en el caso de los ciclistas, es que se beban dos botellas estándar de agua (0,6 litros) por cada hora y tengan una micción de orina clara al menos cada hora y media. La imposibilidad de orinar o la emisión de una orina amarilla, el estado de hidratación del organismo puede estar influido por varios factores como la toma de fluido antes de la competición y durante la competición en relación a las pérdidas. Además recomienda visitar el baño 30-45 minutos antes del comienzo de la prueba para orinar y defecar, ya que ambos factores pueden influenciar en el comportamiento de los líquidos durante la competición

    En algunos eventos deportivos no basta con la simple rehidratación por vía oral y deben utilizarse vías alternativas. Tal es el caso de los triatletas del Ironman, quienes en ciertas ocasiones deben recibir fluidos intravenosos para rehidratarse una vez llegados a meta. Este tipo de rehidratación sólo debería utilizarse cuando hay clara evidencia de que: a) el atleta tiene deshidratación significativa (caracterizado por la mucosa de las membranas secas, la incapacidad de escupir, globo ocular hundido, etc.); b) la deshidratación causa inestabilidad cardiovascular significativa u otro problema específico médico; c) la deshidratación no puede tratarse efectivamente por una reposición oral; y d) si el paciente está inconsciente y las concentraciones de sodio en suero son mayores a 130 mmol/L.

    La ingesta única o múltiple de glicerol ha sido utilizada para producir hiperhidratación, con el propósito de incrementar la proporción de agua reabsorbida en los riñones (Cheung y cols., 2000). Se ha constatado incrementos totales del agua corporal de aproximadamente 1´5 L a corto plazo con la ingesta de glicerol, aunque sus efectos sobre el volumen plasmático pueden ser mínimos y enmascarados por otros factores.

La ingesta de glicerol mejora los tiempos de resistencia durante un test continuo en ciclismo. No obstante, más allá de la disminución del rendimiento por los déficit de agua corporal, la eficacia de la hiperhidratación para mejorar la tolerancia del calor durante el ejercicio parece ser mínima (Cheung y cols., 2000). Latzka y cols. (1997) constataron que, al comparar un estado de hidratación normal con uno de hiperhidratación por la toma de agua o la ingesta de glicerol, no se reflejaron mejoras importantes en la temperatura corporal central (interna), en la temperatura de la piel, ni en las respuestas del sudor o de la frecuencia cardiaca durante exposiciones a estrés producido por calor con o sin compensación. Sheett y cols. (2001) estudiaron el efecto del glicerol como agente rehidratante, para lo cual 8 sujetos se sometieron en dos ocasiones a un protocolo de deshidratación, seguido de otro protocolo de rehidratación (180 minutos), y acabando con un protocolo de ejercicio. Al final, llegaron a las siguientes conclusiones: a) el tiempo hasta el agotamiento fue mayor cuando se utilizó glicerol para rehidratarse; b) la rehidratación inducida por el glicerol incrementó significativamente la restauración del volumen plasmático en los 60 minutos después de los 180 minutos del periodo de rehidratación; y c) el volumen total de orina fue menor y el porcentaje de rehidratación fue mayor tras la ingesta de glicerol, pero en ningún caso se encontraron diferencias significativas.

Tipos de bebidas utilizadas en el deporte

    Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino (Veicsteinas y Belleri, 1993).

    No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente (Helzer-Julin, 1994).

    Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral según Gisolfi y Duchman (1992) son:

• Proporcionar substrato.

• Reemplazar electrolitos.

• Reemplazar fluido

• Reforzar la absorción

• Sabroso

• Mantener el volumen plasmático.

    En la tabla 5 se detalla la composición de diferentes bebidas comerciales (Gisolfi y Duchman, 1992):

Tabla 5. Contenido de HC y electrolitos en bebidas deportivas, bebidas suaves, zumos y agua.
Muchas soluciones también contienen cloro, bicarbonato, citrato y fosfato.
Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). CHO = carbohidratos; Na = sodio; K = Potasio. Más información en Merchant (1999).

    En un artículo de revisión bibliográfica que tiene por objetivo presentar las ingestas dietéticas tomadas por atletas de elite y compararlas con las que se recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece una tabla con una serie de recomendaciones que deberían satisfacer los requerimientos de fluidos para la inmensa mayoría de los atletas de competición (Tabla 6).

Tabla 6. Resumen de las recomendaciones dadas en un artículo de revisión
(Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992). VO_2max = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro.

    Se han realizado numerosos estudios para saber cuál es la proporción ideal de hidratos de carbono en las bebidas deportivas. En general se admite que el vaciamiento gástrico se inhibe a medida que aumenta la concentración de los hidratos de carbono de una bebida (Brouns, 1991; Veicsteinas y Belleri, 1993; Helzer-Julin, 1994; Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gástrico lento puede causar deshidratación, alteración de la disipación de calor, calambres abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (Helzer-Julin, 1994). Pese a que algunos autores hablan de concentraciones de 5-10% (Burke y Read, 1993), algunas autoridades (ACSM) en la materia creen que las más seguras y eficaces están entre el 6 y el 8% (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 7 muestra cual debe ser el volumen de ingesta de una determinada concentración de hidratos de carbono, en relación con la velocidad de vaciamiento del estómago (Coyle y Montain, 1992). Los parámetros de la franja intermedia son los más eficaces de cara al rendimiento deportivo.

Tabla 7. Lista del volumen de solución que debe ser ingerido cada hora para proporcionar 30, 40, 50, 60, o 100 g/h de carbohidratos.
Adaptado de Coyle y Montain (1992).

    Galloway y Maughan (2000) compararon dos diluciones distintas de hidratos de carbono, la primera con una concentración de un 2% y la segunda con una concentración de un 15%. Con la primera de ellas consiguieron reponer el 156 49.5% de las pérdidas de agua. Con la segunda bebida (15% HC) repusieron el 101 36.8% de las pérdidas de fluido. Ambas bebidas retrasaron más la aparición de la fatiga con respecto al grupo que no ingirió fluidos.

    El vaciamiento gástrico se maximiza cuando la cantidad de fluidos en el estómago es alta, mientras que se reduce con fluidos hipertónicos o cuando la concentración de carbohidratos es mayor o igual a un 8%; pese a esto, los fluidos que contienen de un 4% a un 8% de carbohidratos pueden, generalmente, ser vaciados a un ritmo de 1 L por hora en mucha gente cuando el volumen gástrico se mantiene a 600 ml o más (ACSM, 2000).

    En cuanto al tipo de CHO incluido, se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e índice glucémico, como la fructosa, glucosa, maltodextrina. De todos ellos el más interesante es la maltodextrosa, ya que su absorción es mejor que en los demás, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurriría con la toma de glucosa. El principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que ocurre con la fructosa. Por ello, seria recomendable la utilización del azúcar convencional, formado por sacarosa, es decir, fructosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilización más fácil y barata (Merchant, 1999).

    Basado en un gran número de estudios, Brouns (1991) estableció que no hay diferencias en cuanto a la velocidad de vaciamiento gástrico entre: situación de reposo y ejercicio por encima del 70% VO₂ máx., ni entre sujetos entrenados y no entrenados. En relación con el vaciamiento gástrico, Shi y cols. (2000) estudiaron la influencia de la temperatura de las bebidas de reposición en relación a la velocidad de vaciamiento del estómago. Cinco minutos después de la ingesta, la bebida fría (12ºC) se había templado por encima de los 30º C en el estómago, sugiriendo que el efecto de las soluciones a temperaturas frías sobre el vaciamiento del estómago es probablemente escaso y transitorio.

Conclusiones

• La deshidratación puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparición es directamente proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo.

   

• Para que la deshidratación no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta rehidratación durante el transcurso del ejercicio físico.

   

• Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%), así como permanecer a temperaturas entre 10 y 15ºC, lo cual permitirá que el vaciamiento gástrico sea rápido.

   

• Es necesario conocer bien a nuestros deportistas y las pruebas que realizan para saber en qué situación de hidratación deben de competir, con qué frecuencia hid