Glúteo Mayor, Ejercicios, Estiramientos y Lesiones

Glúteo Mayor: Los Ejercicios, Estiramientos y Lesiones que Debe Evitar para sus Glúteos!

Los músculos de las piernas, incluido el glúteo mayor, se extienden a través de tres articulaciones: las de las caderas, las rodillas y los tobillos. Los músculos grandes de las piernas tienen el papel principal de apoyar las caderas y el núcleo – incluyendo la región de la pelvis y los músculos de la parte baja de la espalda, algunos de los más susceptibles a los dolores y molestias.

Los glúteos fuertes también permiten movimientos como agacharse, ponerse en cuclillas, pararse derecho, empujar desde el suelo (como correr) y mantener otros aspectos relacionados con una postura adecuada. Un informe de 2005 publicado en el Journal of Experimental Biology afirma que «El glúteo máximo humano es un músculo distintivo en términos de tamaño, anatomía y función en comparación con los simios y otros primates no humanos….. La ampliación del glúteo mayor fue probablemente importante en la evolución de la capacidad de los homínidos para correr».

Si la parte inferior de su cuerpo se siente débil o tensa, tal vez poniendo demasiado estrés en su espalda cuando está tratando de hacer ejercicio, haciendo regularmente ejercicios de cadera y glúteos y fortalecer sus glúteos. Un entrenamiento dinámico que se dirige a todos los músculos de las piernas mejorará el rango de movimiento y aumentará la estabilidad, ayudando a prevenir compensaciones y lesiones.

¿Qué es el Gluteo Mayor?

El glúteo mayor es uno de los tres músculos de los glúteos y uno de los músculos más grandes de todo el cuerpo. Aunque muchas personas piensan que los «glúteos» son un solo músculo (es decir, el músculo del glúteo), en realidad son un grupo de tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande de los glúteos y sostiene los otros dos músculos de los glúteos de varias maneras.

En las personas que son bastante activas, los glúteos suelen ser uno de los grupos musculares más fuertes de todo el cuerpo, debido a la necesidad de apoyar el sacro y el fémur, áreas de la parte inferior y media del cuerpo a las que se adhieren los músculos de los glúteos. Juntos, los músculos de los glúteos ayudan con ejercicios o actividades tales como: levantar y bajar al sentarse, empujar, subir escaleras, saltar y equilibrar la parte inferior del cuerpo. Para la fuerza general más funcional de la parte inferior del cuerpo, los glúteos se ejercitan en proporción a otros músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps y las pantorrillas.

¿Qué hacen los glúteos?

La función principal de los glúteos (gluteus maximus) es apoyar la estabilidad de la pelvis y extender o rotar las caderas. También ayudan a que la rodilla se extienda levantando el tracto iliotibial de las piernas, ayudan a bajar y levantar el cuerpo hacia el suelo, sostienen la postura erguida a través de la columna vertebral y reducen la presión ejercida sobre la parte baja de la espalda.

Algunos de los beneficios de tener músculos glúteos máximos estables y fuertes incluyen:

• Ayudar con la carrera y otras actividades de mayor intensidad que involucran el despegue – Algunas investigaciones han encontrado que mientras que el glúteo mayor apoya niveles más bajos de actividad (como caminar cuesta arriba o en una superficie plana) de ciertas maneras, su fuerza es requerida mucho más para actividades que requieren velocidad, como saltar o correr. De hecho, algunos investigadores creen que el crecimiento de los glúteos en humanos y otros primates está ligado a la evolución de la capacidad de correr.
• Estabilizar la pelvis y apoyar las caderas – Para que el peso y la fuerza se equilibren adecuadamente en el cuerpo, moviéndose desde la parte inferior de las piernas hasta la parte superior del cuerpo, las caderas deben estar estables. Los glúteos fuertes ayudan a prevenir las compensaciones musculares y tratan los músculos débiles de la cadera que pueden contribuir a una lesión o a un rendimiento deficiente.
• Apoyo de los músculos de la espalda – En pacientes que se quejan de dolor en la parte baja de la espalda, muchos expertos recomiendan fortalecer los glúteos para mejorar la postura y aliviar la presión de la parte baja del cuerpo. El dolor en la parte baja de la espalda es una de las quejas más comunes entre los adultos de mediana edad y los adultos mayores, a menudo ligado a mucho sentarse, muy poco movimiento de la parte inferior del cuerpo y poco estiramiento.
• Estabilización del fémur (hueso del muslo) – El fémur se conecta a la cavidad de la cadera, la cual es apoyada desde la espalda por los músculos de los glúteos. Los músculos de los glúteos ayudan a rotar el fémur, tanto interna como externamente. Esto ayuda con movimientos como levantar la pierna hacia un lado o hacia atrás.

La región de los glúteos

Los glúteos, lo que la mayoría de la gente piensa que son los «músculos de los glúteos», se encuentran detrás de la región de la pelvis y se adhieren al tejido de la fascia de la región lumbar (la parte baja de la espalda). (3) Se asientan debajo de los glúteos medios (la parte superior de las nalgas) y encima de los bíceps femorales (los músculos de la parte posterior de los muslos). También se conectan con el sacro, el ligamento sacrotuberoso y los huesos del coxis (el coxis).

El glúteo mayor se fija a la parte frontal de las piernas insertando en la tuberosidad glútea del fémur. Otro punto de inserción es el tracto iliotibial que conecta con la tibia. Los nervios que llegan a los glúteos se denominan «nervios glúteos inferiores» (L5, S1,2).

Lesiones comunes de los glúteos

Los glúteos son uno de los principales músculos del cuerpo que tienden a estar involucrados en entrenamientos inadecuados o lesiones debido a la mala forma. Los glúteos a veces pueden contribuir a desequilibrios en el cuerpo o a lesiones por uso excesivo cuando están demasiado  fortalecidos en proporción con otros músculos, como los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos).

Es más probable que todos los músculos de las piernas se sobreutilicen cuando se realizan movimientos repetitivos; éste puede ser un comportamiento relacionado con el sobreentrenamiento, especialmente sin el descanso adecuado o cuando no se realiza suficiente estiramiento entre entrenamientos. Las lesiones del glúteo mayor se deben más comúnmente a movimientos repetitivos de las piernas que requieren movimiento en una sola dirección o plano.

Por otro lado, el glúteo mayor (y otros músculos de los glúteos) también pueden volverse débiles e inestables cuando alguien no hace suficiente actividad física, por ejemplo, si se sientan muchas horas al día en un escritorio y llevan un estilo de vida mayormente sedentario. Algunos expertos llaman a este fenómeno «amnesia gluteal», que ocurre cuando los músculos cercanos a los glúteos se sobreestiran y se infrautilizan, lo que resulta en debilidad y rigidez. Algunos dolores, malestares y lesiones comunes ligados a la debilidad de los músculos glúteos mayores pueden incluir:

• Lesiones de las extremidades inferiores – Algunas investigaciones muestran que los glúteos débiles pueden aumentar la probabilidad de lesionar otras partes de las piernas, debido a la inestabilidad.  Esto puede incluir rodar el tobillo o lastimar las rodillas, por ejemplo.
• Dolor de cadera – El glúteo mayor juega un papel importante en la estabilización de la pelvis, por lo que cuando el músculo está débil o lesionado se puede desarrollar un equilibrio deficiente. Esto puede ocasionar tensión en la cadera o dolor por flexión de cadera, especialmente si usted también está saltando el estiramiento. Es posible que las caderas no puedan rotar correctamente, lo que puede comprometer la forma adecuada de otros músculos.
• Estabilización reducida de la pelvis – Esto puede aumentar el riesgo de lesiones al correr, dolores en la parte baja de la espalda y dolores en la parte baja de las piernas (como los tendones de la corva). Un lado del cuerpo puede volverse más fuerte o más equilibrado que el otro, aumentando la probabilidad de lesiones.
• Dolor en la parte baja de la espalda – Los glúteos ayudan al cuerpo a realizar adecuadamente movimientos multiplanares que pueden estresar la espalda, como agacharse o ponerse en cuclillas. Al ayudar a que el torso, la pelvis, las caderas y las piernas permanezcan equilibradas y estables, el cuerpo puede moverse de forma dinámica sin sobrecargar o redondear un área específica de la columna vertebral debido a la fuerza de gravedad.
• Problemas para caminar, correr o hacer otras actividades – Cualquier movimiento físico que involucre estabilidad, flexibilidad y fuerza en las piernas y caderas puede verse comprometido. Por ejemplo, el yoga, el baile, la equitación, el ciclismo, el senderismo, el entrenamiento en series, la carrera a toda velocidad, los ejercicios pliométricos o de tabata y otras actividades serán más difíciles con glúteos subdesarrollados.
• Rango de movimiento reducido durante las actividades normales y tensión general.

Los mejores ejercicios y estiramientos de glúteos

Para obtener los mejores resultados, haga los ejercicios de glúteos y estiramientos que se enumeran a continuación de tres a cuatro veces por semana. Puede apuntar a un número específico de repeticiones (por ejemplo, de 10 a 20 repeticiones por set, dependiendo de su nivel de condición física) o hacer los ejercicios en un circuito, realizando cada ejercicio durante 45 a 60 segundos con un intervalo de 15 segundos entre cada uno. Para principiantes, realice dos series o dos rondas en total. Y para los deportistas avanzados, de tres a cuatro series/rondas en total.

Entre cada ronda de ejercicios, déle a sus músculos un descanso descansando de 1 a 2 minutos. Con el fin de aumentar la fuerza y prevenir el uso excesivo, descanse lo suficiente durante la semana e incorpore otros ejercicios para el tronco, la espalda y la parte superior del cuerpo.

1. Squats  con barra o con mancuernas

Estar de pie con los pies separados de las caderas, sostener una barra o pesas libres a la altura de los hombros (ya sea la barra descansando por encima de los omóplatos sobre la espalda, o pesas libres descansando sobre los músculos de los hombros sostenidos frente a usted). Manteniendo la columna vertebral en una posición neutral, muévase hacia la postura en cuclillas retrayendo las caderas y tirando de ellas hacia atrás. Inclinando las caderas, doble las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo (las rodillas deben estar directamente sobre los pies). Luego empuje hacia arriba hasta que su espalda esté recta y repita de 5 a 10 veces dependiendo del peso que esté usando.

También hay muchas otras variaciones de sentadillas que puede probar. Las sentadillas se pueden hacer con pesas sostenidas en la parte delantera del cuerpo o detrás de la espalda, usando mancuernas o una bola de estabilidad, con los brazos sostenidos por encima o paralelos al piso, usando una silla o pared como apoyo si está más limitado, sostenidos en su lugar mientras se concentra en la respiración (como se hace en el yoga durante la «postura en silla»), y de otras maneras. Las sentadillas con pistola son también un gran entrenamiento para las piernas y caderas enteras. Las pistolas son flexiones en cuclillas de una sola pierna con un tendón de la corva y una pantorrilla relajados y la otra pierna estirada frente a usted a medida que baja.

2. Saltos

Comenzando con la columna vertebral neutra y la cabeza hacia arriba, coloque las manos sobre las caderas y dé un paso adelante con un pie hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baje la rodilla de la espalda y equilibre los dedos de los pies en la espalda, manteniendo la espalda recta para que esté alineada con la espalda del muslo y la rodilla. Vuelva a empezar empujando el pie delantero y juntando las piernas, luego repita.

Otras formas de practicar los saltos incluyen los saltos laterales o los saltos de retroceso. Para variaciones más difíciles, usted puede sostener pesas libres en sus manos mientras golpea o una bola de estabilidad.

3. Peso Muerto

Comience con pesas en las manos justo fuera de los muslos o con una barra en el suelo. Mantenga los pies separados de la cadera y el cóccix o la cadera ligeramente doblados. Baje la parte superior del cuerpo mientras mantiene el pecho erguido y el trasero pegado hacia atrás. Mantenga la espalda plana (trate de no encorvarse ni redondearse). Conduzca la espalda erguida y las caderas hacia adelante de modo que termine parándose derecho, levantando las pesas con las manos hasta que estén aproximadamente a la altura de la mitad de la espinilla o justo debajo de las rodillas. Baje la espalda mientras comienza y repita.

4. Step-Ups

Usando un step o algún tipo de banco colocado frente a usted, coloque un pie hacia adelante con la rodilla doblada. Trate de asegurarse de que su pecho esté erguido y que su rodilla frontal esté justo sobre su tobillo una vez doblado. Inclínese hacia adelante y aléjese de la pierna delantera, doblando la pierna trasera y acercándola al estómago, o manteniéndola recta y tratando de no usarla para el empuje. Retroceda en la misma dirección y repita. Si desea sostener un peso en las manos cerca de las caderas mientras camina, manténgalo girando hacia abajo para agregar resistencia.

5. Sprints

Cualquier tipo de carrera le ayudará a fortalecer sus glúteos, pero correr a una velocidad muy rápida es aún más efectivo. Puede realizar sprints como parte de un entrenamiento HIIT o simplemente aumentar su velocidad mientras corre o camina enérgicamente durante una corta distancia. Empiece con unos 15-20 minutos de intervalos HIIT y trabaje hasta 25-30 minutos si lo desea. Para realizar intervalos, alterna entre correr más despacio o descansar de 1 a 2 minutos con 30-90 segundos de esprintar tan rápido como puedas. La mayoría de los expertos recomiendan practicar ejercicios HIIT 2-3 veces por semana.

6. Puentes de glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y manténgalas paralelas mientras separa las caderas. Empuje desde la planta de los pies y conduzca con los talones, extendiendo las caderas verticalmente hacia arriba mientras rodea la espalda. Usted debe sentir su núcleo comprometido y el peso soportado por sus glúteos, muslos, espalda y talones. Extienda mientras mantiene la barbilla plegada hacia el pecho y el centro, luego retroceda para bajar las caderas. También puede aumentar la dificultad levantando una pierna en el aire a la vez mientras mantiene las caderas levantadas, o usando una barra sobre las caderas.

7. Posturas de Yoga

Muchas posturas de yoga implican variaciones de sentadillas y zancadas. Estos incluyen las asanas (poses) llamadas: Warrior II, Warrior 2, Chair, Bridge o Wheel Pose. Estas posturas se realizan mejor con un pino recto

8. Estiramientos de glúteos

Después de un entrenamiento con glúteos, trate de estirar la parte inferior del cuerpo durante 5 a 15 minutos de alguna de las siguientes maneras: (7)

• Pliegue hacia adelante – De pie con las piernas rectas o ligeramente dobladas, agáchese para acercar los dedos de los pies y sosténgalo de 15 a 30 segundos.
• Rodillo de espuma – Si usted experimenta dolor en los músculos de los glúteos (un efecto secundario de una lesión en los glúteos) use un rodillo de espuma colocado directamente en la parte posterior de la cadera mientras mantiene una pierna cruzada sobre la otra.  Con los alimentos colocados en la posición opuesta, gire suavemente hacia atrás y hacia adelante en la parte posterior de la cadera mientras aplica una ligera presión durante unos 30 segundos cada vez.
• Estiramiento de glúteos con las piernas cruzadas – Párese derecho con una pierna doblada y el tobillo colocado sobre la rodilla opuesta. Mueva las caderas hacia atrás a medida que se pone en cuclillas y lleve los brazos hacia adelante para ayudarlo a mantener el equilibrio. Su pierna que está parada debe intentar venir paralela al suelo, y su rodilla cruzada se debe doblar con su rodilla que se mueve hacia fuera al lado para ayudar a estirar las caderas.
• Lanzamiento de flexión de cadera «semilunar» – Arrodíllese sobre una rodilla, con la rodilla delantera doblada y el muslo paralelo al suelo. Levante las manos por encima y forme una línea recta entre la cabeza, la columna vertebral y la pelvis. Alterne unas cinco veces entre enderezar la pierna delantera y bajar las manos para enmarcar el pie delantero, luego doble la rodilla delantera nuevamente y levante los brazos hacia atrás. Mantenga cada posición por aproximadamente 10 segundos a la vez.

Precauciones al Ejercitar el Glúteo Máximo

Una cosa a tener en cuenta al ejercitar los glúteos es resistirse a apretar el trasero durante flexiones de espalda u otros movimientos, ya que esto puede agravar la parte baja de la espalda y la articulación sacroilíaca (SI). Para ayudar a activar los glúteos, trate de apretar el glúteo primero (antes de hacer cualquier movimiento) para saber que está usando los músculos correctos, pero luego suéltelos antes de moverse a otras posturas. La columna vertebral debe permanecer erguida, el núcleo comprometido y el coxis metido tanto como sea posible durante el yoga u otros ejercicios. Las caderas tampoco se deben rotar externamente, lo cual es más fácil si se usa un bloqueo entre los muslos en muchas posturas para obtener ayuda.

Para ayudar a fortalecer su cuerpo de manera uniforme en todas partes, trate de incluir otros ejercicios en su rutina que se dirijan a los cuádriceps, tendones isquiotibiales, pantorrillas y tronco. Siga aumentando el número de repeticiones que hace, o el peso que incorpora, con el tiempo para mantener la construcción de fuerza en las piernas.

Reflexiones finales sobre el Gluteo mayor

El glúteo mayor es uno de los tres músculos de los glúteos (los músculos de las nalgas) y uno de los músculos más grandes y fuertes de todo el cuerpo.
Las funciones del glúteo mayor incluyen ayudar a estabilizar la pelvis, apoyar las caderas, proteger la parte baja de la espalda y ayudar con movimientos como correr, empujar o ponerse en cuclillas. Los glúteos débiles pueden contribuir a las lesiones en las piernas, el equilibrio deficiente, el dolor de cadera y los dolores en la parte baja de la espalda.
Los ejercicios y estiramientos para ayudar a prevenir los glúteos débiles o apretados incluyen: todo tipo de flexiones, squats, peso muerto, puentes glúteos, sprints, step-ups y estiramientos de los flexores de cadera.