La Rotación de tronco en polea un ejercicio de aislamiento que practico regularmente al final de mi sesión abdominal. Es útil para reforzar la cintura, especialmente los oblicuos, en el lado, y se hace en unilateral. Tiene la reputación de reducir la circunferencia de la cintura y ayudar a hacer desaparecer los michelines. Pero como sabes, es principalmente tu dieta la que actuará sobre estos depósitos de grasa… Con una carga adecuada, sentirás que tus oblicuos funcionan, créeme!
Ya hemos visto que girar el busto con un palo era inútil, excepto para dañar la columna vertebral. En cuanto a las rotaciones de la máquina, tampoco son superiores en caso de problemas de espalda. He aquí un ejercicio que puede ser útil si quieres fortalecer tus oblicuos en rotación.
Los músculos trabajados
Las principales áreas afectadas por los ejercicios de rotación del busto son los músculos abdominales derechos, los músculos transversales y los oblicuos. El segundo grupo muscular también afectado son los llamados músculos estabilizadores. Estos incluyen, por ejemplo, romboides, deltoides, glúteos, cuádriceps y aductores.
¿Como realizamos el ejercicio de rotación del tronco con polea?
- Párese en el lateral de la máquina y agarre el mango con ambas manos. Las piernas deben estar abiertas para ser más estables. Extienda los brazos y mantenga la posición fija. Gire la parte superior del cuerpo para alejarla de la máquina. Haga el movimiento con la cintura, no con los brazos. En términos de amplitud, una rotación de 45 grados es suficiente. No busque más. Haga una serie tirando de la polea de izquierda a derecha, luego vaya al otro lado.Haga el ejercicio lentamente, en largas series de al menos 15 repeticiones. En general, 3 o series por lado son suficientes.
- Si la polea no se puede ajustar a nivel del pecho, es posible utilizar una polea alta o baja. Por mi parte, prefiero que el mango sea un poco más alto, y tire hacia arriba y hacia abajo en lugar de arriba y abajo.
¿Por qué girar el tronco?
Los ejercicios de rotación del tronco entrenan principalmente los oblicuos. Esto, a largo plazo, puede ayudar a que su movimiento rotacional sea más poderoso. Los atletas en algunos deportes, como el golf, tienen un interés personal en este tipo de ejercicio. Y esto, para mejorar su swing.
Además, tener abdominales más fuertes y músculos de la espalda más desarrollados puede reducir la presión sobre la columna vertebral.
Las rotaciones del tronco pueden fortalecer los músculos oblicuos y reducir ligeramente la circunferencia de la cintura. Los oblicuos son los llamados músculos subyacentes, localizados bajo un área coloquialmente llamada «michelines». Pero incluso si trabaja estos músculos, no se arriesgará a perder grasa en esta área. Si desea refinar, es mejor combinar el ejercicio físico y la dieta. Recuerde que es difícil, incluso casi imposible, perder peso en un lugar específico.
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Algunas precauciones!
- Girar el pecho mientras se está sentado puede causar dolor de espalda y lumbar. Por lo tanto, es mejor practicarlas de pie. Los abdominales y los músculos del tronco estabilizan la región pélvico-lumbar y controlan la aceleración y desaceleración de la columna vertebral durante los ejercicios de rotación. Sin embargo, la práctica de este tipo de ejercicio, de forma aislada y dinámica, implica movimientos que están en contradicción con la biomecánica lumbar.
- El riesgo, cuando se está sentado, es mantener la pelvis fija y, girando, doblar la columna vertebral y causar lesiones en los discos.
- Para evitar este tipo de inconvenientes, es mejor evitar hacer movimientos que sean demasiado amplios y que vayan demasiado lejos. Además, es necesario practicar de pie para que la pelvis no se bloquee, permitiendo así una rotación completa sin riesgos de lesiones.
