Las repeticiones forzadas son uno de los métodos de culturismo más utilizados por los culturistas que quieren ir más allá de la insuficiencia muscular. Como ir al agotamiento y más allá es una de las bases del culturismo de alto nivel, es probable que utilice este principio de la repetición forzada para ganar músculo. Sin embargo, es complicado saber cuándo utilizar esta técnica de levantamiento de pesas para obtener los mejores resultados, ya que el uso inadecuado o abusivo puede causar lesiones musculares e incluso sobreentrenamiento.
Definición
Las repeticiones forzadas son una técnica de entrenamiento avanzada para prolongar una serie mientras los músculos han alcanzado su umbral de agotamiento. En lugar de detenerte cuando no puedas hacer más repeticiones, es tu pareja la que te ayuda lo suficiente como para hacer dos repeticiones más. En este sentido, este enfoque es extremadamente útil para «destruir» el músculo, lo que resulta en una quemadura más intensa y proporciona la congestión deseada. En este caso, es importante contar con un socio de formación fiable que le ayude a levantar la carga. En general, la técnica se degrada en cuanto ya no se consigue hacer repeticiones de amplitud completa y es entonces cuando se cometen errores en la ejecución.
El compañero no sólo te libera de parte del peso, sino que también debe monitorear tu técnica (e incluso comentarla mientras trabajas) para asegurarse de que no se realicen repeticiones adicionales dando un impulso o, lo que es peor, con el riesgo de lastimarte. Esto es especialmente cierto para ejercicios como doblar la barra libre de las piernas donde usted puede encontrarse en el suelo si el rendimiento es deficiente y la pareja no está a la altura de la tarea.
Empieza con las repeticiones forzadas
Los principiantes tendrán que recurrir a un socio que también tendrá que asegurarse de que la técnica de ejecución es correcta. Una vez que alcance el nivel intermedio y comience a dividir las sesiones en grupos musculares utilizando la técnica piramidal, puede añadir repeticiones forzadas a su entrenamiento de fuerza. Comience a ir más allá del agotamiento muscular sólo para un conjunto de sus 2 ó 3 ejercicios más difíciles para cada grupo muscular. Del mismo modo que tu cuerpo se ha adaptado a los dolores y molestias que sentiste cuando comenzaste a entrenar con pesas, también se adaptará al estrés extra que le vas a imponer ahora.
No abuse de las cosas buenas
Muchos culturistas experimentados utilizan a su pareja para ir más allá del agotamiento en cada ronda y por lo tanto abusar de ella. Trabajar con esta intensidad para cada serie y cada día es contraproducente: se corre el riesgo de estancarse o incluso de retroceder y aumenta la posibilidad de lesiones. Además, el sobreentrenamiento conduce a la fatiga física y al agotamiento mental. Después de un calentamiento completo con cargas ligeras para tal o cual ejercicio, los fisicoculturistas más experimentados deben tratar de hacer de 1 a 2 de sus series más pesadas con la ayuda de un compañero. Un trabajo realmente intenso consiste en hacer sólo unas pocas series por ejercicio para solicitar con fuerza un músculo y no realizar series que se suceden sin gran intensidad.
Esta técnica tampoco debe aplicarse durante todo el año. Semanas de «descanso» después de períodos de entrenamiento muy intenso y un retorno gradual a una intensidad más sostenida son sistemas que tienen una base científica: le permitirán salir del estancamiento y continuar desarrollándose. El culturista inteligente también utilizará otras técnicas avanzadas (de nuevo, sabiamente utilizadas): series degresivas, repeticiones parciales, pausa de descanso, superseries. Si sólo estamos satisfechos con las repeticiones forzadas, eliminamos la confusión muscular, que es un elemento crucial para acumular músculo rápidamente.
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