AMRAP – Entrenamiento de la fuerza

Un entrenamiento AMRAP forman parte de los Work of the Day que se realizan en crossfit, en el que hacemos las máximas repeticiones o rondas posibles. 

Entre las personas que dejan de entrenar, una de las razones de su desmotivación es a veces el aburrimiento en el gimnasio. Los 4 series de 10 repeticiones se vuelven aburridos para ellos, lo mismo para los aparatos de cardio-training que no les dan más ganas de continuar. Esto es especialmente cierto unas semanas después del nuevo año o del comienzo del año escolar.

No seas esa persona que empieza a entrenar el 1 de enero y termina sólo después de unas semanas! No deje que su buena intención de mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable se convierta en un recuerdo.

Dale sabor a tus entrenamientos

El entrenamiento puede y debe ser algo divertido (o al menos no tedioso). Las posibilidades de cambiar tus entrenamientos son ilimitadas. El único límite es tu imaginación. Siempre hay nuevas formas de mezclar las cosas, nuevas formas de «torturarse», nuevos objetivos que alcanzar, nuevos ejercicios que intentar y, en última instancia, nuevas formas de disfrutar del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de AMRAP, popular en las salas Crossfit, es una de las cosas nuevas para probar. ¿Qué esconde detrás de esas iniciales? Ya verás, algo de todo menos aburrido!

¿Qué es el entrenamiento AMRAP?

AMRAP proviene del inglés y estas letras son las iniciales de la sigla «as many rounds as possible» (tantas rondas como sea posible). Por lo tanto, el entrenamiento AMRAP es un protocolo de de entrenamiento basado en el tiempo. El principio es hacer un ciclo o serie de ejercicios tantas veces como sea posible en un tiempo dado.

Por lo tanto, para realizarlo, deberá reducir los tiempos de pausa entre series (véase eliminarlas) y acelerar la ejecución de los distintos ejercicios. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento es ideal para trabajar con la máxima intensidad en el mínimo tiempo. También es perfecto para todas las ocasiones en las que no dispondrá de 1 hora para entrenar.

Las sesiones de AMRAP también son muy efectivas para perder peso (grasa), ya que este tipo de entrenamiento quema muchas calorías en poco tiempo. Además, aumentan enormemente el EPOC, lo que le permite continuar quemando una gran cantidad de calorías después de terminar su entrenamiento.

Si no sabes lo que es el EPOC, también proviene del inglés y significa «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio». Este es el oxígeno extra que utiliza el cuerpo para recuperarse después del ejercicio.

Lo que es interesante es que usted puede hacer este entrenamiento en cualquier lugar. Si usted está en casa, puede hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, bombas y abdominales. Si está en un cuarto de pesas, use barras, pesas, máquinas y poleas.

Un ejemplo de AMRAP

Cuente hacia atrás durante 10 minutos y haga tantos ciclos como pueda de 10 repeticiones de press de banca, 10 zancadas por pierna, 10 remos en la barra y 10 montados en el banco por pierna.

Memorice cuántos ciclos puede hacer y luego intente el siguiente, trate de hacerlo mejor. Si puede, puede tratar de hacerlo aún mejor o simplemente cambiar los ejercicios o el tiempo.

Una pequeña advertencia con el entrenamiento de AMRAP: no hagas ejercicios que no domines perfectamente. Si no te sientes cómodo en cuclillas, vete a hacer squats.

Si no puedes hacer varias flexiones de brazos convencionales, trata de hacer flexiones de brazos sobre tus rodillas. ¡El punto es no salir lesionado!

Ejemplo de una sesión de entrenamiento AMRAP

Al principio, probablemente tendrá problemas para entrar en el ritmo de la rutina. Sin embargo, una vez que haya completado algunas semanas de entrenamiento, verá cómo obtendrá más resultados y aprovechará al máximo la sesión.

Para esta sesión 3 niveles de ejercicios :

• Principiante: La idea es entrenar durante 15 minutos y hacer sólo dos ejercicios: Jumping jack y ejercicios abdominales. El objetivo es hacer 3 minutos de saltos (tantas como sea posible), descansar 1 minuto y hacer 3 minutos de ejercicios abdominales. Haga 2 rondas para llegar a los 15 minutos.
• Intermedio: Es una rutina de 20 minutos y los ejercicios son: 5 lunges, 10 sentadillas y 5 elevaciones de pierna. Trate de hacer tantas series como sea posible en el tiempo disponible.
• Avanzado: Esta sesión de entrenamiento de AMRAP se realiza en 20 minutos y aquí están los ejercicios y sus repeticiones: 20 sentadillas, 20 fondos, 1 subida por cuerda, 15 saltos en una caja, 10 elevaciones de pierna y 10 burpess. Trate de hacer al menos dos rondas por sesión.

Ejercicios propuestos.

Depende de usted seleccionar su nivel de dificultad a la hora de realizar los ejercicios propuestos, se pueden ampliar a otros como los burpess, dominadas…

SALTAR A LA CUERDA

Material: una cuerda para saltar, preferiblemente a alta velocidad, es decir, con rodamientos de bolas.

Doble-under: Cuando esté de pie, haga un salto que le permitirá pasar la cuerda dos veces por debajo de sus pies.

Consejos: Mantenga los pies juntos y los codos cerca del cuerpo. Empuja un máximo en los dedos de los pies mientras mantienes la mirada hacia el horizonte, y acelera la cuerda con un golpe de muñeca.

Un solo pie: Cuando estés de pie, haz un salto que te permitirá pasar la cuerda por debajo de tus pies una vez.

Jumping Jack

Si no tienes una cuerda que saltar, salta abriendo las piernas y los brazos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición inicial.

 

DUMBELLS LUNGES

Material: 2 mancuernas de 5 kg

Comience en posición de pie, con los pies a la altura de la cadera, coloque las pesas sobre el brazo de la cabeza estirado. Dé un paso adelante manteniendo los pesos alineados. Toque el suelo con las rodillas para validar la ranura y volver a la posición inicial. Haga el mismo movimiento con la otra pierna.

Consejo: el ángulo de las rodillas debe ser de 90 grados.

Empiece a pararse con los pies a la anchura de la cadera, coloque las pesas sobre los hombros. Toque el suelo con las rodillas para validar la ranura y vuelva a la posición inicial. Alterne con la otra pierna.

Dumbell lunges andando

Empiece en posición de pie, con los pies a la altura de la cadera, pesa en las manos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante. Toque el suelo con las rodillas para validar la ranura y luego muévase hacia adelante para volver a la posición de pie. Avanza así, una pierna tras otra.

Si no tiene mancuernas o si la carga parece demasiado pesada, haga las zancadas sin pesas.

ABDOMINALES

Elevaciones de piernas en barra.

Material: una lanza de tracción

Con el cuerpo suspendido en una barra, los pies en el vacío, tendrá que poner los dedos de los pies en contacto con la barra. Después de cada ensayo, vuelva a la posición inicial, es decir, en suspensión con la pierna estirada en la barra.

 

Sits ups

Si no tienes una barra . Comience en posición sentada con las rodillas hacia afuera (piernas en posición de mariposa). Desenrolle su columna a lo largo del piso (acuéstese). Ponga las manos detrás de la cabeza para tocar el suelo y los brazos hacia adelante para volver a la posición de sentado, luego toque los pies para validar las sentadas.

Entrenamiento del día:

AMRAP 20 min:

50 de doble-undero 50 de simple-under ( salto comba)  o 50 de jumping jacks

20 Lunges DB o 20 Lunges andando (DB)

10 Elevaciones de pierna en barra o 10 sits ups

El objetivo es hacer un máximo de repetición. En 1 turno hay 80 repeticiones.

Por ejemplo, si en 20 minutos has hecho 2 vueltas + 50 saltos + 5 saltos = 2×80 + 50 + 5 = 215. Has hecho 215 repeticiones.

Los beneficios del AMRAP

El mayor beneficio de esta disciplina es que mejora la resistencia cardiovascular. De hecho, y como su nombre indica, se trata claramente de un ejercicio cardiovascular. Las otras ventajas de la unidad AMRAP son las siguientes:

1. Quemar calorías
Si su objetivo es perder peso en poco tiempo y ya ha realizado varias actividades que no funcionan, le aconsejamos que le dé una oportunidad a Crossfit en general y a AMRAP en particular.

Tu metabolismo se acelerará para que pierdas esos kilos que tanto te molestan sin que te des cuenta.

2. Aumenta la masa muscular
Por otro lado, AMRAP es un complemento para todos aquellos que levantan pesas y quieren que sus brazos, espalda o músculos pectorales estén bien definidos. Como se trata de rutinas con pocos o ningún elemento adicional, probablemente trabajará en áreas en las que no estaba trabajando con los dispositivos.

3. Mejora la confianza en sí mismo
Una vez que empiece a ver los resultados de la capacitación de AMRAP, completar todas las sesiones será mucho más fácil. Usted hará todo lo posible para realizar tantas repeticiones como sea posible durante cada ejercicio. Usted notará inmediatamente la diferencia.

4.Control de la duración de la sesión
Estamos corriendo todo el tiempo. Es la forma de vida actual la que lo quiere y yo también lo estoy pagando. La sensación de no tener tiempo, todos sabemos lo que es.

5. Muy bueno para el cardio y la resistencia muscular
Es el mejor método de entrenamiento para mejorar el rendimiento cardiovascular y es el que más se utiliza en todos los deportes en los que el sistema cardiovascular está muy estresado.

7. Desarrolla la fuerza mental
Directamente relacionado con la resistencia al dolor está el aumento de la fuerza mental. Esto no te convertirá en un Jedi pero notarás, a partir del entrenamiento, que tu resistencia al estrés y a la presión es mucho mejor cuando practicas este tipo de entrenamiento.

8. Fácil de medir el progreso
Finalmente, es muy fácil medir su progreso. Y medir su progreso es una garantía de que nunca perderá la motivación. Cuando ves que estás mejorando en algo, no hay razón para parar.