Los Giros Rusos o Russian Twist es un ejercicio enfocado en los abdominales oblicuos.
El Russian Twist es un ejercicio que fortalece la pared abdominal, especialmente los músculos oblicuos. Tenga cuidado de hacerlo bien, sin embargo, para evitar el dolor de espalda.
El giro ruso, o rotaciones rusas, es un ejercicio que consiste en realizar rotaciones de busto a partir de una posición sentada, los pies separados. Estos movimientos fortalecen los abdominales, especialmente los músculos oblicuos externos del abdomen.
¿Qué músculos se usan en el russian twist?
Cuando se hacen los giros rusos, los músculos oblicuos externos del abdomen son los primeros que se tensan. En segundo lugar, como no es posible aislar completamente los oblicuos, el músculo recto abdominal también participa en el movimiento.
Los oblicuos tienen por función la rotación del tronco. Como músculos laterales superficiales del abdomen, los oblicuos son visibles a través del entrenamiento de volumen, junto con una dieta adaptada.
Por último, la posición adoptada en Russian Twist implica un esfuerzo de revestimiento de los músculos abdominales y lumbares.
El twist ruso es un gran clásico en el entrenamiento con pesas para fortalecer sus abdominales. Este ejercicio permite, ciertamente, muscular sus oblicuos para una correa abdominal más fuerte, pero en cuanto al hecho de borrar sus abultamientos o de refinar su tamaño, no es nada de eso! La razón es simple: la pérdida de grasa localizada no existe.
Si desea afinar su tamaño o borrar sus michelines, tendrá que confiar en su entrenador deportivo para la implementación de un programa deportivo más completo, asociado a un seguimiento nutricional personalizado.
El Twist Ruso te permitirá fortalecer los abdominales y «dibujarlos», haciendo que tus oblicuos aparezcan, si y sólo si, tu porcentaje de masa grasa está por debajo del 12%.
¿Como hacer los Giros Rusos correctamente?
Clásicamente, el Twist Ruso se realiza con el pecho inclinado hacia atrás a 45°, y los pies ligeramente levantados del suelo. Por lo tanto, mientras mantiene el equilibrio, tendrá que girar las manos a ambos lados de las caderas.
No es raro ver a los practicantes haciendo este ejercicio mal. De hecho, para fortalecer sus abdominales, no debe simplemente mover los brazos de izquierda a derecha. El movimiento debe iniciar una verdadera rotación controlada del busto, pero sobre todo una contracción voluntaria de la pared abdominal. En cada repetición, debes sentir tus oblicuos trabajando.
Para hacer bien este ejercicio, tómese el tiempo para hacer bien cada rotación colocando su espalda correctamente.
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Variaciones del giro ruso
Hay muchas variantes, más o menos eficaces y más o menos aconsejables del giro ruso. Para preservar su salud y ganar en eficiencia, evite bloquear sus pies bajo un soporte fijo. También evite rotaciones de pie con una barra sobre sus hombros.
Entre las variantes posibles, puede mantener los pies en el suelo para ganar estabilidad, utilizar un lastre ligero (mancuerna, pelota medicinal…), o estirar los brazos de rotación.
Giro ruso con Mancuernas.
Sujetando una pesa con nuestras manos, realizamos las rotaciones de cintura llevando el peso a ambos lados de la misma manera que con los brazos. Con la mancuerna le añadimos fuerza de rotación.
A mayor peso de la mancuerna mayor intensidad en el ejercicio.
También se pueden realizar giros rusos con disco de la misma manera.
Russian Twist con Balon medicinal
En esta ocasión le añadimos intensidad con un balón de peso. Podemos variar el peso en función de la intensidad que le queramos dar al ejercicio.
El Giro Ruso con balón, es quizá más funcional que la pesa por las opciones de agarré, pero generalmente tendremos menos opciones de peso que con una mancuerna.
Giro ruso con barra
Este ejercicio es más «incomodo» ya que la barra es más alargada que una pelota o una mancuerna y es probable que «peguemos con el suelo al realizar el giro.
Es recomendable utilizar una barra no muy larga y hacer movimientos tipo paleo con canoa.
El Giro ruso con barra sería muy recomendable por tanto para entrenar en deportes de remo, ya que simula el movimiento de paleo.
Consejos extra sobre el ejercicio
En caso de dolor en la parte baja de la espalda, es imperativo detener el ejercicio para encontrar la fuente del problema. No dude en buscar los servicios de un entrenador deportivo personal, que puede ayudarle a corregir su postura o dirigirle hacia un ejercicio más seguro para aumentar sus abdominales.
Consejos para fortalecer los músculos abdominales
Para fortalecer adecuadamente la pared abdominal, debe variar los ejercicios abdominales. He aquí algunas ideas:
Fortalezca sus abdominales con cargas: crunch con polea alta.
Fortalezca sus abdominales hasta el peso corporal: Russian Twist, crunch, crunch rotation.
Abolladura de los abdominales profundos: Tabla, tablero militar, plancha lateral
Trabaje en sentido transversal para lograr un estómago más plano
