Los encogimientos dobles para abdominales fortalece la cintura y los músculos de los abdominales. Tiene la reputación de trabajar la parte inferior del abdomen, donde el crunch pone más presión en los abdominales superiores.
Músculos dirigidos
Requiere los grandes abdominales superiores estática, el derecho anterior y el psoas ilíaco.
La pared abdominal es parte del recto del abdomen con los oblicuos y los transversales. La acción del recto del abdomen es la flexión del tronco.
Ejecución del ejercicio
Puede realizar el Doble Crunch o encogimiento doble sentado en el banco o en una colchoneta, las manos en el borde del banco para mantener el equilibrio, estire las piernas y luego lleve las rodillas de vuelta al pecho. Mantenga los abdominales bajo tensión durante el movimiento.
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Arquea ligeramente la parte superior de los abdominales, levantando la cabeza y los hombros hacia las piernas.
- Al mismo tiempo, levante lentamente y doble las rodillas hacia arriba, hacia el pecho.
- Exhale a medida que contrae y acerca las partes de su cuerpo y luego inhale a medida que regresa a la posición inicial.
Como se muestra en el video de abajo, usted debe apuntar a tener sus piernas a unos 20 cm del suelo, en la posición inicial, mientras hace abdominales dobles:En el video podemos ver el ejercicio incorporando la abducción de piernas para mayor intensidad. Si le resulta intenso, puede solo realizar el doble encogimiento.
Respiración
Inspiración al estirar las piernas.
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Indicaciones de seguridad
Asegúrese de que sus pies nunca toquen el suelo. Este ejercicio no es muy interesante porque los músculos abdominales trabajan en estático. Es especialmente el psoas ilíaco y el derecho anterior los que se solicitan. Es mejor hacer abdominales o lecturas de la pelvis que enrollan la columna vertebral y solicitan los grandes abdominales derechos en dinámica.
La técnica adecuada de dobles encogimientos consiste en asegurarse de mantener la cabeza y el cuello en posición neutra. Esto significa que usted no quiere que ninguna de las partes del cuerpo le ayude durante el ejercicio. Después de doblar la parte superior e inferior de su cuerpo en sus abdominales, su postura se parecerá a la posición fetal.