Los ejercicios para abdomnen y cintura, esos músculos por el que suspiramos, y no puedes obtener de la noche a la mañana un vientre plano. Esto requiere esfuerzo, regularidad y diferentes ejercicios para conseguir unos abdominales definidos y musculosos, tanto los superiores, laterales, oblicuos e inferiores.
Por ello debemos aparte del entrenamiento, optimizar las rutinas de abdominales, debemos llevar una dieta equilibrada ( de suma importancia para marcar la zona del abdomen). Aquí encontrará todos los mejores ejercicios abdominales y más eficaces para utilizar todas estas partes y obtener una hermosa «tableta de chocolate» o «six pack»!!
¿Cuál es el mejor ejercicio para los abdominales? ¿Qué rutina de abdominales seguir para muscular eficazmente y tener y un buen rendimiento? En esta sección, usted verá cómo conseguir un vientre plano de manera efectiva, sin lesionarse la espalda.
Sabes, no hay abdominales visibles sin una buena dieta para abdominales, a menos que seas seco por naturaleza. Por lo tanto, combine una dieta (o un buen plan de nutrición) con un entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
A continuación verá el porcentaje de incidencia por área para lograr tener un abdomen plano y tonificado.
- Nutrición: 50%.
- Entrenamiento de cardio: 25%.
- Entrenamiento de los músculos abdominales: 25%.
EJERCICIOS ABDOMINALES SUPERIORES
Estos ejercicios para el trabajo de músculos del abdomen de la región superior están enfocados tanto para hombres como para mujeres.
¿Cómo fortalecer la parte superior del abdomen? ¿Qué ejercicios se debe utilizar para trabajar la parte superior de los abdominales? Por consejo de Ricardo Olivos, entrenador deportivo de deportesdeciudad.com, aprenda los movimientos correctos para fortalecer la parte superior de sus abdominales. Estos ejercicios se realizaran tanto en el suelo como con aparatos y en varias partes. La alternancia de movimientos amplios y luego reducidos promoverá la congestión muscular. Para descubrir este trabajo sobre los abdominales superiores propuesto por Ricardo, cada uno de los ejercicios que quieras realizar. ¡Que tengas un buen ejercicio!
Listado de los principales ejercicios para la parte superior
Crunch
Crunch es un ejercicio básico muy efectivo para fortalecer los abdominales y reafirmar la cintura. ¡Todavía tenemos que darnos cuenta! Todos nuestros consejos para hacer los crunch perfectos… Leer más:
- Ideal Para ejercicios abdominales en casa
Encogimientos Dobles
Este ejercicio trabaja la parte inferior del abdomen, donde el crunch en suelo pone más presión en los abdominales superiores. Los abdominales pueden realizarse en el suelo o en un banco abdominal. Leer más:
- Ideal para ejercitar el abdomen en casa
Sit Ups
El sit up es un ejercicio efectivo que se realiza de forma parecida al crunch, pero los pies permanecen apoyados en el suelo a la anchura de las caderas +10cm. Siga la metodología correcta y verás como este ejercicio te ayuda a fortalecer toda la musculatura. Muy utilizado en disciplinas como el Crossfit. Leer más:
- Ideal Para hacer también en casa
La Plancha
Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los tobillos mientras se apoya sobre los antebrazos y los dedos de los pies. La plancha es ideal para principiantes ya que hay un movimiento mínimo, por lo que hay menos posibilidades de equivocarse. Leer más:
- Perfecto para iniciados y ejercicios en casa
Crunch en Máquina
Cómo realizar correctamente el ejercicio de musculación para la flexión y encogimientos abdominales ( crunch) del tronco en máquina. Sigue nuestros consejos y trucos… Leer más:
Crunch con Polea
El crunch con la polea alta es un ejercicio interesante de musculación abdominal cuando se quiere trabajar con lastre. Todos nuestros consejos para hacer bien el ejercicio… Leer más:
Crunch con Gymball
Aprende a hacer correctamente Abdominales superiores con Pelota Suiza para crear una mayor intestabilidad el el tronco y potenciar el uso de los abdominales más profundos. Leer más:
EJERCICIOS ABDOMINALES OBLICUOS
Los músculos abdominales oblicuos, los transversos y los serratos con su forma redondeada en los lados y en la parte delantera, permiten, si están bien tonificados, aplanar el abdomen, tensar la piel del estómago y afinar la cintura. Para estos 3 objetivos su refuerzo es preferible al del recto abdominal.
Para tener una cintura delgada, los abdominales oblicuos obedecen las mismas reglas que todos los músculos. En series largas (más de 15 como se propone aquí) y sin cargo se tonifican pero toman poco volumen; en series cortas (8 a 12) con cargos toman volumen.
Te mostramos como hacer los principales ejercicios para abdominales laterales tanto con máquinas, pesos o el propio cuerpo.
Listado ejercicios para trabajar el oblicuo
Crunch de Abdominales con Rotación
El crunch con rotación fortalece el recto del abdomen y los oblicuos. Fácil de hacer, no requiere ningún material excepto una colchoneta. Se puede utilizar un lastre para endurecer el ejercicio, o con las manos detrás de la cabeza Leer más:
- Ejercicio abdomen Ideal tanto para el gimnasio como para casa
Encogimineto laterales con Polea -
La Flexión lateral en Polea es un ejercicio sencillo y bastante eficaz para trabajar los oblicuos situados a un lado de la cintura y las vértebras lumbares en la parte posterior de la espalda. Sólo requiere un agarre con polea baja… Leer más:
Encogimientos Laterales con Mancuerna
Con los encogimientos laterales con peso, podrás entrenar de manera eficaz los músculos oblicuos en cualquier lugar. Te presentamos nuestros trucos, guías y videos de realización del ejercicio para un seguimiento completo. Leer más:
Rotación del Tronco en Polea
He aquí un ejercicio que puede ser útil si quieres fortalecer tus oblicuos en rotación. Le ayudará a reducir el tamaño de su cintura y perder sus michelines. Nuestro consejo para ejecutar bien las rotaciones desde el tronco hasta la polea…. Leer más:
Levantamiento de Piernas suspendido con Rotación
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza trabaja los abdominales y desarrolla los oblicuos gracias a la torsión lateral de la pelvis. Es bastante difícil de realizar en suspensión porque es necesario permanecer colgado de la barra..Leer más:
Flexión Lateral de Abdominales en Banco
Cómo hacer bien el ejercicio para las elevaciones laterales abdominales oblicuas del tronco en el banco lumbar. Sigue nuestros consejos y trucos… Leer más:
Plancha Lateral
He aquí un ejercicio efectivo para los abdominales laterales ( Side-bridge) . Todos nuestros consejos para realizarlo correctamente y obtener un desarrollo de los músculos oblicuos y transversos de manera isotónica… Leer más:
- Ideal Para realizar abdominales en casa
Press Pallof
El Press de Pallof es un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales sin movimiento y sin riesgo de lesionarse. Todos nuestros consejos para un ejercicio más difícil de lo que parece… Leer más:
Giros Rusos - Rusian Twist
Un ejercicio a la par de efectivo como de peligroso para su espalda si no se ejecuta correctamente. Los Rusian Twist se puende hacer con balón medicinal, con mancuerna, con barra…Lee nuestros consejos para una acción perfecta. Leer más:
- Ideal Para ejercicios abdominales en casa
Toques de Talón con los dedos. Heel tap
Un excelente ejercicio de abdominales para fortalecer los oblicuos. Se suele realizar en el suelo realizando movimientos alternos a ambos lados hasta tocar los tobillos con su mano. Leer más:
- Ideal Para ejercicios abdominales en casa
EJERCICIOS ABDOMINALES INFERIORES
Los músculos del core están conectados a toda la parte central del cuerpo, de modo que la distinción entre los músculos abdominales superiores e inferiores es muy ligera en términos puramente anatómicos. Sin embargo, la apariencia externa de la sección central a menudo contiene un exceso de grasa que está bien instalada. Para fortalecer y reafirmar la cintura y los músculos abdominales, comience con actividades cardiovasculares regulares como correr y comer una dieta saludable. Después, estos movimientos le ayudarán a adelgazar si hace ejercicio regularmente y es paciente.
Si usted va al gimnasio 3 veces a la semana o hace ejercicio en casa, planee un entrenamiento especial por lo menos una vez a la semana para esculpir sus abdominales inferiores y mantener los superiores y preste atención a la realización del movimiento.
Listado de ejercicios de abs inferiores
Elevaciones de Piernas en Banco Inclinado
Este ejercicio fortalece los abdominales y los flexores de la cadera. Requiere un banco delinado o un banco que se pueda corgar a una espaldera. Con este ejercicio ampliamos la intensidad a medida que añadimos inclinación y mantenemos las piernas estiradas. Leer más:
Elevaciones de Tronco en Banco Inclinado
Este ejercicio fortalece los abdominales y los flexores de la cadera principalmente los abdominales inferiores. Es ligeramente más intenso que el anterior. También necesitamos un banco plano o inclinado que se puede colgar en una espaldera… Leer más:
Elevaciones de Piernas colgado
Si quieres abdominales de acero, este ejercicio de entrenamiento de fuerza es para ti. Levantar las piernas colgado en la barra es un ejercicio difícil pero muy efectivo… No solo eleves las piernas, también arquea la espalda y eleva la cadera para trabajar el abdomen Leer más:
Elevaciones de Pelvis y Piernas
Un buen ejercicio para toda la zona abdominal. Tiene la reputación de solicitar los abdominales más bajos, donde el crunch clásico normalmente se enfoca en la parte más alta. Se puede hacer con un banco o en el suelo… Leer más:
- Ideal Para ejercitar los abdominales en casa
Toques de Pie en el suelo. Elevaciones alternas piernas
Los toques con el pie alternas tocando el suelo es un excelente ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen. Se puede suponer una mezcla entre las elevaciones de pierna con las tijeras abdominales. Leer más:
- Ideal Para abdominales en casa
Abdominales con Rueda
Los ejercicios abdominales que puedes realizar La rueda abdominal son un excelentes para entrenar los abdominales. Descubre cómo usarlo para unos abdominales estupendos. Nuestros consejos, trucos y variantes… Leer más:
- Ideal Para fortalecer los abdominales en casa
Mountain Climbers. Escaladores
Fortalece tu pared abdominal a la vez que mejoras tu capacidad aeróbica y coordinación. Excelente ejercicio de calentamiento para cualquier deporte. Recuerda mantener tu espalda recta durante el movimiento. Leer más:
- Ideal Para realizar en casa
Tijeras para abominales
Las tijeras verticales es un ejercicio sencillo y eficaz para trabajar los abdominales de manera dinámica y realizar todas sus variantes de elevación de piernas para enfocarse principalmente en la parte inferior de su pared abdominal. Puedes realizar tijeras horizontales, cruzadas y en distintos planos para trabajar las distintas partes de la musculatura del abdomen. Se suelen trabajar en el suelo. Leer más:
- Ideal Para iniciados y hacerlos en casa
ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Todavía no muy conocido por el público en general, los ejercicios abdominales hipopresivos son, sin embargo, una de las mejores maneras de fortalecer la parte profunda de su abdomen al mismo tiempo que preservan su periné
Los abdominales Hipopresivos son una tendencia actual en en entrenamiento de este grupo muscular con grandes beneficios para la salud y la espalda. Estos ejercicios se pueden realizar tanto acostado como de pie.
Los hipopresivos permiten utilizar la correa abdominal gracias a un trabajo respiratorio adaptado. La idea es contraer voluntariamente los abdominales mientras exhala desde abajo hacia arriba para empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba. A diferencia de los ejercicios abdo más tradicionales, ya no tratamos de acercar los hombros a la pelvis con cada repetición, sino más bien de respirar de tal manera que se soliciten los abdominales profundos. Los órganos ya no son empujados hacia abajo, lo que reduce en gran medida el daño al perineo y el riesgo de descenso de órganos o incontinencia.
Hipopresivos
Los Abdominales hipopresivos, realizados con la respiración se pueden realizar en distintas posturas. Abdominales hipresivos tumbado, Abdominales hipresivos sentado y Abdominales hipresivos de pie. Leer más:
- Puedes realizarlos en cualquier sitio
EJERCICIOS DE ABDOMEN CON APARATOS
Un aparato para abdominales es una máquina, accesorio o utensilio que le permite trabajar los músculos de la región abdominal de manera más eficaz realizando un ejercicio más intenso o controlado.
Los ejercicios que usted puede hacer con estos producos le ayudarán a construir su cinturón abdominal y oblicuos con una intensidad o requerimiento de las fibras abdominales alternativas al trabajo que puedes realizar en el suelo.
ABS con TRX
El TRX o las correas de suspensión son un complemento ideal para trabajar abdominales usando el peso de tu propio cuerpo para añadir intensidad al ejercicio. Mira nuestros 4 ejercicios de fortalecimiento del abdomen con las cintas de suspensión. Leer más:
ABS con Fitball
El trabajo de abdominales con Gymball te ofrece la inestabilidad idónea para intensificar los ejercicios de abdominales clásicos reduciendo el riesgo de lesión y protegiendo la espalda. Leer más:
Video de un programa de ejercicios para abdomen
Rutina de ejercicios abdominales
SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO ENTRE SERIES
Por regla general cuando vamos a realizar abdominales y nos centramos en que ejercicios deberíamos realizar, cuantas veces, con que frecuencia… nos asaltan las dudas.
Por ello, puede consultar nuestra entrada si quiere saber más sobre el tema e indagar el manera más adecuada de entrenar
LEER MÁS SOBRE NUESTRO PROGRAMA Y RUTINAS DE ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES
A modo de resumen, y de manera muy general, deberíamos atender a lo siguiente si queremos conseguir un verdadero vientre plano y tonificado.
- ¿Cuando realizar los abdominales? Cualquier momento del día. Tratarlo como un músculo más a la hora de entrenar.
- Frecuencia de trabajo del abdomen: Iniciación ( 3 días semana- 1 día descanso) Medio ( 4 días semana) Avanzado ( 5 días semana)
- Número de ejercicios recomendados de abdominales por sesión: Iniciación ( 5 ejercicios) Con practica ( 7 ejercicios) Avanzado ( 10 ejercicios)
- Descanso: Entre ejercicios de la misma zona o mismos 10 segundos, para cambio de zona y ejercicio 15 segundos.
- ¿ Qué orden llevar al hacer abdominales? : Generalmente empezaremos por los inferiores, luego los oblicuos y acabaremos con los superiores.
- ¿ Que hacer después de los ejercicios abdominales? : Sería recomendable trabajar la zona antagonista ( lumbares) y estir