Se oye demasiado a menudo «No entiendo, hago 300 abdominales al día y todavía nada». Y sí, los abdominales son músculos con los que es difícil trabajar en fuerza y volumen. Aquí están algunos ejercicios abdominales para saber absolutamente a progresar, pero primero aquí están algunos consejos. Para «dibujar» tus abdominales, necesitas dos cosas esenciales:
- Llevar una dieta sana y adaptada
- Entrénelos de la misma manera que el resto del cuerpo cuando quiera ganar volumen. Es decir, en alta intensidad en series cortas.
No te preocupes por eso! En este artículo recomendamos 5 ejercicios abdominales efectivos para fortalecer su cinturón abdominal y esculpir sus abdominales rápidamente, clasificados por orden de dificultad.
1# Ejercicios abdominales crossfit : Sit up
Este es el ejercicio esencial para trabajar en tus abdominales! No requiere ningún equipo y puede adaptarse a todos los niveles. El gesto: sentarse en el suelo, las piernas dobladas y los pies pegados. Con los brazos levantados por encima de la cabeza, deje que la espalda se extienda para que las manos toquen el suelo. Una vez en esta posición, usted debe contraer su cinturón de regazo para permitir que el pecho se levante y las manos toquen sus pies.
Consejo: Para aumentar la dificultad, puede cambiar la distancia entre las piernas. Cuanto más débil sea, más se utilizará la parte inferior del abdomen y se requerirá más esfuerzo. Además, cuando haya alcanzado un buen nivel y pueda repetir las repeticiones, retire gradualmente la ayuda de las manos y balancee, dejando las manos por encima de la cabeza durante todo el gesto.
Nota: Tenga cuidado de no excederse, podría quemarse debido a la fricción en la parte baja de la espalda.
Dificultad: 3 estrellas
Material: Colchoneta
Músculos involucrados: Recto del abdomen
2# Ejercicios Abdominales: Isométrico
Aunque este es un ejercicio que puedes hacer en el suelo también necesitarás un apoyo firme para poder hacerlo, puede ser una barra vertical, las piernas de un compañero o tomando con tus manos el marco de una puerta. El movimiento debe ser controlado y con mucha consciencia de todo tu cuerpo.
Una vez hayas tomado fuertemente ese soporte deberás mantener todo tu cuerpo erguido, es decir, el abdomen tenso, las caderas bloqueadas y las piernas perpendiculares a la linea de la espalda, cuando empieces a practicarlo puedes hacerlo con una o las dos piernas flexionadas y empezando desde arriba para empezar a bajar lentamente.
Nota: Puede empezar haciendo levantamientos de piernas colgados y quedándose en escuadra.
Dificultad: 5 estrellas
Material: Soportes
Músculos involucrados: Recto del abdomen y Psoas
3# Ejercicios abdominales crossfit : Rusian Twist-Giros Rusos
El giro ruso es un excelente ejercicio de abdominales porque no sólo trabaja el recto abdominal (músculos abdominales delanteros), sino que también incorpora el músculo abdominal transversal (TVA)».»El TVA es un músculo profundo va a lo largo de los lados[de la sección media] justo debajo de los oblicuos.» Cuando usted fortalece y trabaja el TVA, actúa como una faja y tira de todo hacia adentro, dándole la apariencia de un vientre plano.
Junto con la TVA y el recto abdominal, el rusian twist incorpora los oblicuos y la parte baja de la espalda también. Este ejercicio es todo lo que necesitas para un núcleo más tonificado en 360 grados!
4# Ejercicios abdominales crossfit: Balanceo : Jack Knifes
Este ejercicio es una mezcla de la elevación de piernas colgado (no requiere equipo) el crunch (ver abajo). La posición inicial: acostado boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza. Las piernas y los brazos estirados se elevarán para tocarse entre sí por encima del pecho. Recuerde quitar bien los omóplatos para aumentar el esfuerzo. Baje los brazos y las piernas hasta la posición inicial (acostado).
Consejo: Puede lograr este movimiento trabajando los oblicuos, así que coloque uno de sus brazos perpendicular a su pecho y coloque su mano plana para obtener un buen soporte. Dóblese ligeramente hacia el lado elegido y realice el ejercicio levantando sólo el brazo opuesto.
Dificultad: 3 estrellas
Material: Colchonetas
Músculos comprometidos: Abdominales inferiores y superiores
5# Ejercicios abdominales crossfit: Elevación en L – Crunch piernas estiradas
Los crunch de piernas rectas forman una parte más pequeña de la familia de los crunch. Usted puede realizar abdominales con las piernas rectas recostado boca arriba en el piso con las piernas rectas y luego moviendo la parte superior del cuerpo como lo haría con un abdominale de rodilla doblada estándar. Alternativamente, acuéstese boca arriba, levante las piernas para que estén perpendiculares al suelo y luego realice el movimiento de crujido estándar con el torso. Por lo general, sus rodillas estarán ligeramente flexionadas en este último ejercicio, pero no tan flexionadas como en un crunch estándar.
Dificultad: 3 estrellas
Material: Colchonetas
Músculos comprometidos: Recto del abdomen
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