Hasta hace unos años, poco conocido por el público en general, el balón suizo se ha convertido en una herramienta de referencia para tonificar los abdominales. Muy utilizado por los entrenadores deportivos, este balón de gimnasia es el compañero ideal para trabajar en su postura y fortalecer sus músculos en profundidad. Hoy te ofrecemos 3 ejercicios abdominales sobre pelota suiza para fortalecer tu estómago.
TODOS LOS BENEFICIOS DE TRABAJAR CON LA PELOTA DE PILATES
He aquí una breve lista de todos los beneficios de entrenar en el Swiss Ball:
- mejora el equilibrio, la estabilidad y la «propriocepción» (la capacidad de «sentir» la posición del cuerpo en el espacio) reevaluando constantemente la posición de las extremidades y coordinándolas correctamente para evitar que se caiga.
- fortalece eficazmente el cinturón abdominal (especialmente los músculos estabilizadores profundos), pero también los músculos de la parte baja de la espalda, las caderas y la pelvis (por eso se dice que la pelota suiza es buena para la columna vertebral).
- le permite realizar movimientos con más amplitud en ciertos ejercicios (como la abdominales que veremos más adelante), lo que proporciona un estiramiento adicional de sus músculos.
- ofrece al cuerpo una superficie flexible a la que no tendrá dificultades para adaptarse (sin espaldas ahuecadas), ajustando ligeramente la posición de las articulaciones y ensanchando ciertas partes musculares para mantener el equilibrio.
TOP EJERCICIOS ABDOMINALES CON FITBALL
Lo dije y lo repito para los chicos listos que se saltaron la lectura de las secciones anteriores (yo habría hecho lo mismo), la pelota suiza es excelente para el trabajo de los abdominales. Ciertamente te hará trabajar «sólo» con tu peso corporal, pero añadiendo una dificultad significativa como la inestabilidad! Y vamos a sacarle el máximo provecho, ¡ya verás!
Crunch de Abdominales con Gymball
Los ejercicios abdominales con la pelota de gimnasio es una adaptación del ejercicio tradicional de abdominales. Fortalece los grandes músculos derechos y transversales del abdomen (músculo abdominal profundo).
Para realizar este primer ejercicio de abdo correctamente, coloque la espalda sobre el gymball, las piernas flexionadas y ligeramente extendidas para mejorar la estabilidad, las manos detrás de las orejas, los codos separados. Relájese para envolver su espalda lo más posible alrededor del globo (como en la primera imagen del artículo). En esta posición de partida debe sentir un ligero estiramiento en el estómago y mantener la cabeza recta, mirando hacia arriba. Luego quítese los hombros contrayendo los músculos abdominales mientras piensa en soplar durante este movimiento. Sube y no adelante, sin tirar del cuello, luego suéltalo para encontrarte en la posición inicial.
Durante este ejercicio, la pelota suiza no debe rodar, así que asegúrese de mantener el equilibrio y la posición durante todo el movimiento.
Si usted es un principiante, haga 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio abdominal.
Más difícil: realizar 3 movimientos y luego mantener la posición de contracción de los abdominales durante 5 segundos. Repita esta secuencia 5 veces o más si se siente cómodo.
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Plancha con desplazamiento en Gymball
Para realizar este ejercicio abdominal correctamente, en la posición inicial, inclínese en el suelo sobre las rodillas, los glúteos hacia atrás y coloque los antebrazos sobre la pelota suiza. A continuación, haga rodar suavemente la pelota de gimnasia hacia delante hasta obtener un segmento «muslos – pelvis – tronco – cabeza» perfectamente alineado. Durante esta posición de revestimiento, recuerde contraer los glúteos y jalar el vientre hacia adentro para no cavar la espalda. Mantenga la bola suiza equilibrada durante unos segundos sin moverse y luego vuelva a la posición inicial.
Para los principiantes, primero realice este ejercicio 10 veces, manteniendo la posición de revestimiento en la pelota del gimnasio durante 3 segundos.
Más difícil: levante las rodillas y apóyese sólo en los dedos de los pies, mantenga la posición el mayor tiempo posible, contrayendo bien los abdominales.
Encojimientos con Fitball
Ejercicio más difícil, para fortalecer los músculos abdominales en profundidad
Golpea la pelota suiza y las manos en el suelo, avanza rodando la pelota hasta que sólo tus espinillas estén apoyadas en la pelota suiza.
En la posición inicial de este ejercicio, las manos descansan sobre el suelo, fontanando los hombros, y el cuerpo está envainado con una perfecta alineación «piernas – pelvis – tronco – cabeza». Recuerde contraer las nalgas y los abdominales para evitar cavar en la parte baja de la espalda. El ejercicio consiste entonces en hacer rodar la pelota del gimnasio ligeramente hacia usted, doblando las piernas. A continuación, alternar estas dos posiciones (véase la ilustración).
Inspire cuando flexione las piernas y exhale cuando las estire.
Haga este ejercicio unas diez veces primero y luego aumente el número de repeticiones a medida que avancen las sesiones.
Más difícil: mantener la posición inicial durante 10 segundos (¡o más!) durante cada ensayo.
Importante Al realizar estos 3 ejercicios abdominales sobre la pelota suiza, piense realmente en meter el estómago firme para fortalecer los transversos del abdomen, los abdominales profundos del abdomen. Bien trabajados le permitirán obtener un vientre plano.
Consejos sobre los abdominales con Gymball
Tenga cuidado, estos ejercicios no le hacen perder el estómago!
Los ejercicios con fitball propuestos en este artículo están realmente dirigidos a fortalecer los músculos abdominales, pero no le permiten perder peso desde el estómago. Para perder grasa abdominal, se recomiendan los deportes de resistencia regulares y una dieta sana y equilibrada.
¿Necesita un programa personalizado?
Los ejercicios sobre el gymball no son fáciles de hacer cuando se está empezando. El posicionamiento en la pelota es muy importante para beneficiarse de las ventajas de cada ejercicio y sobre todo para no lastimarse. Por lo tanto, la asistencia de un entrenador deportivo personal puede ser muy beneficiosa, ya que este profesional le acompañará en la correcta realización de sus movimientos y también podrá proponerle un programa totalmente adaptado a sus capacidades y objetivos. Encuentra tu entrenador
Siga las instrucciones de este video para profundizar en el tema.
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