Cuando realizamos los crunch o encogimientos para abdominales con el gymball nos dirigimos principalmente al recto del abdomen y con la pelota de ejercicios lo que buscamos es crear una mayor inestabilidad para potencial el uso de las diferentes fibras y estabilizadores más profundos.
Si tienes dudas sobre que pelota de ejercicios elegir te añadimos nuestro post sobre que gymball elegir.
Músculos dirigidos
Los abdominales realizados con el gymball se dirigen principalmente a los rectos abdominales. Este grupo muscular es responsable de flexionar la columna lumbar. También se dirigen a los abdominales transversales, que se utilizan para comprimir la caja torácica y son importantes para la estabilización de su core. Si gira cuando se realiza el crujido, entonces también se están activando los músculos oblicuos. Estos músculos están localizados en el lado de la zona abdominal.
Ejecución del ejercicio CRUNCH DE ABDOMINALES CON GYMBALL
- Recuestese en una pelota de ejercicio con su curvatura lumbar presionada contra la superficie esférica de la pelota. Los pies deben estar doblados en la rodilla y presionados firmemente contra el piso. La parte superior del torso debe colgar de la parte superior de la pelota. Los brazos deben mantenerse a lo largo del cuerpo o cruzados en la parte superior del pecho, ya que estas posiciones evitan las tensiones en el cuello (a diferencia de las manos detrás de la parte posterior de la cabeza).
- Baje su tronco en una posición de estiramiento manteniendo el cuello inmóvil en todo momento. Esta será su posición de partida.
- Con las caderas inmóviles, flexione la cintura contrayendo los abdominales y doble los hombros y el tronco hacia arriba hasta que sienta una buena contracción en sus abdominales. Los brazos simplemente deben deslizarse hacia arriba por el lado de las piernas si las tiene a los lados o simplemente permanecer sobre el pecho si las tiene cruzadas. La parte baja de la espalda siempre debe estar en contacto con la pelota. Exhale mientras realiza este movimiento y mantenga la contracción por un segundo.
- Cuando inhale, vuelva a la posición inicial.
- Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
Respiración
Realice la inspiración cuando estira la espalda y se echa hacia atrás y eche to el aire al subir cuando se junta su tronco con las rodillas para provocar mayor movimiento de las fibras musculares
Indicaciones de seguridad
Hacer sus abdominales en una bola abdominal es importante por tres razones.
- En primer lugar, es fácil realizar estos abdominales para las personas que están fuera de forma y tienen dificultades para hacer un abdominales en el suelo.
- En segundo lugar, el fortalecimiento de los músculos abdominales es fundamental para el equilibrio y la postura.
- Por último, la bola pone su cuerpo en un ambiente inestable que conduce al fortalecimiento de sus músculos estabilizadores, que con el tiempo mejoran la coordinación de sus grupos musculares.
Cosas a evitar:
Hay algunas cosas que debe tener en cuenta cuando realice este ejercicio. Algunos de estos conducen a un pobre desempeño y resultados, otros lo ponen en riesgo de lesiones. Asegúrese de que la bola permanezca quieta mientras está crujiendo. Usted quiere poner todo el énfasis en la contracción de sus músculos.
- No suba completamente, ya que esto quita tensión de los músculos abdominales.
- Asegúrate de que tus piernas tampoco se muevan, ya que esto puede ser una forma de hacer trampa igual que mover la pelota.
- No ponga las manos detrás de la nuca, ya que esto puede causar tensión en el cuello.
- Como siempre, asegúrate de usar el formulario adecuado en todo lo que hagas y si algo te resulta incómodo, cámbialo e intenta encontrar la manera de que funcione para ti.
Realice este ejercicio lenta y deliberadamente a medida que se acostumbra. Además, no tenga prisa y no trate de usar pesas la primera vez; tendrá suficiente con sus manos para aprender a equilibrarse. Además, si el equilibrio es un problema, recomiendo tener a alguien que le pueda ayudar a tu lado y también colocar cada uno de tus pies debajo de una mancuerna de 20 kg para mayor estabilidad.
A medida que avanzas, puedes sostener una mancuerna o una placa de pesas (a la distancia de los brazos) en la parte superior del pecho. Sin embargo, usted tiene que ser muy cuidadoso al agregar peso a este ejercicio, porque si agrega demasiado demasiado rápido podría tener una hernia.
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Variaciones
Puede realizar este ejercicio con una polea baja detrás de usted con una cuerda atada en su extremo. De esta manera usted puede seguir adelante y añadir resistencia más fácil. Para esta variación, usted necesitará agarrarse a los lados de la cuerda durante el movimiento.
Adelante los brazos hasta el punto de que la parte superior de los brazos está casi paralela a mi torso y la parte inferior de los brazos está mirando hacia atrás sosteniendo la cuerda.