El Crunch de abdominales es un ejercicio simple y efectivo para fortalecer los abdominales. Define y reafirma la cintura si se trabaja con el peso corporal, y desarrolla los abdominales si se utiliza un lastre cada vez más pesado. No requiere ningún equipamiento y se puede hacer en cualquier lugar.
Músculos que trabajamos
El crunch involucra principalmente la parte superior de los abdominales, la famosa «tableta de chocolate», y secundariamente los músculos oblicuos localizados en el lado de la cintura. La pared abdominal permite la flexión del tronco; acerca el pubis al esternón mediante una espiral vertebral cuando se fija la pelvis. También permite la retroversión de la pelvis cuando el tronco está fijo.
Este ejercicio tiene la reputación de poner más tensión en la parte superior de los abdominales (por encima del ombligo) en relación con las caderas o piernas.Ver Músculos abdominales
Técnica del ejercicio
Le presentamos la secuencia de movimientos que tiene que realizar para realizar correctamente el crunch abdominal con carga por encima de la cabeza.
- Posición inicial acostado en el suelo o en un banco. Las manos se pueden colocar en la cabeza a nivel de la sien, en el pecho o a lo largo del cuerpo (más fácil). Evite colocarlos detrás de la nuca. Nunca realizaremos tensión sobre el cuello con las manos.
- Los pies se pueden colocar en el suelo, cerca de los glúteos o descansar en un banco. Los muslos también se pueden colocar en posición vertical, las rodillas dobladas y separadas, los pies cruzados, para no arquear la parte baja de la espalda al moverse. Atención, cuanto más se levantan las piernas o incluso se estiran, más aumenta la dificultad.
- Gire el tronco hacia adelante contrayendo los abdominales. Los hombros están a pocos centímetros del suelo, y la parte baja de la espalda y las caderas permanecen fijas.
- El retorno a la posición inicial debe ser suave, manteniendo la contracción y la tensión en el músculo. La velocidad de ejecución es lenta y constante. Se puede colocar un lastre en el pecho, como un disco de hierro fundido o una mancuerna, para añadir dificultad al ejercicio. Los brazos también se pueden extender hacia atrás para aumentar la resistencia.
Respiración
Inspiración al principio del movimiento cuando la caja torácica está abierta. Expire mientras realiza el movimiento y contraiga bien los abdominales permitiendo que las fibras del abdominal se junten más. Se debe evitar la obstrucción respiratoria.Indicaciones de seguridad
Evite colocar las manos detrás de la cabeza, ya que ésta se usa con frecuencia para ayudarlo a hacer el ejercicio cuando bloquea. Esto puede causar problemas en el cuello. La manera más fácil es mantener las manos en las sienes o el pecho.
No separe la parte baja de la espalda, la amplitud muy reducida no quita eficacia con el ejercicio.
Trabajar con los pies desbloqueados, apretados y las rodillas separadas limita la actividad de los flexores de la cadera, psoasílico y anterior derecho, y evita mucha tensión y dolor en la parte baja de la espalda. Si le duele la espalda cuando hace ejercicios abdominales, este artículo le ayudará: ¿Por qué me duele la espalda cuando hago los abdominales?
Consejos para realizar el crunch de abominales
Como músculos posturales, los abdominales son bastante duraderos y se pueden trabajar en series bastante largas. Sugerimos series de 15 a 30 repeticiones, pero si puedes hacer más, no dudes en endurecer los ejercicios. En términos de planificación, 3 sesiones abdominales completas por semana serán suficientes. Pero no olvide trabajar todos los músculos que componen este grupo, no sólo los que son visibles, en la superficie! Estoy pensando en algo transversal en particular, ¡no te saltes el envainado!
Los abdominales se pueden hacer al final de la sesión, para que permanezcan frescos para los ejercicios globales en los que se utilizan.
Si usted encuentra el ejercicio demasiado fácil y puede secuenciar más de 50 repeticiones, no dude en endurecer el ejercicio añadiendo resistencia. Para hacer esto, puede alejar las manos del pecho y estirar los brazos detrás de la cabeza. Por supuesto, puede utilizar pesas, discos o mancuernas para colocarlas en el pecho o detrás del cuello. Esto es especialmente cierto si desea aumentar de peso a nivel de la cintura (personas delgadas).
Te recordamos que para conseguir abdominales secos y dibujados, hacer ejercicios no será suficiente. Los ejercicios fortalecen los abdominales y ayudan a reducir la circunferencia de la cintura, particularmente a través de la práctica del envainado. Pero sólo la dieta se deshará de la capa de grasa que los cubre. Para hacer esto, revise su nutrición y realice actividades aeróbicas regulares (cardio-entrenamiento) además del entrenamiento de fuerza.
Otras formas de realizar el Crunch de abdominales
Crunch en el banco
El crujido en el banco inclinado es extremadamente importante para todos aquellos que quieren fortalecer sus músculos abdominales y especialmente para los practicantes de musculación que buscan un alivio muscular y el aspecto «desollado» de la correa abdominal.
Ejecución
- Ajustar el banco de modo que la pendiente sea de unos 30 a 40°. Enganche los pies bajo los soportes.
- Acuéstese boca arriba, con los hombros y la cabeza bien apoyados en el banco, con las manos cruzadas sobre el pecho o las sienes.
- Inhale y bloquee su respiración a medida que contrae los abdominales para levantar el pecho del banco.
- Con la fuerza de los abdominales, levante la parte superior del cuerpo hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° con las caderas. Mantenga esta posición durante un momento mientras exhala, luego baje el busto a media altura solamente.
- Asegúrese de mantener la tensión en los abdominales durante todo el ejercicio. No descienda hasta el punto en que los hombros o la cabeza toquen el banco entre las repeticiones.
- En la posición de salida, la mirada se dirige hacia el techo; en la posición de llegada, al final de la subida, se mira hacia adelante por encima de los brazos.
8 consejos de entrenamiento
- Cuando empiece a incorporar el crujido en sus sesiones, empiece colocando el banco ligeramente más bajo que la horizontal (la pendiente será de unos 10°). Aumente el ángulo gradualmente a medida que sus abdominales ganan fuerza.
- No se recomienda bajar el banco más allá de 40-45°. En la posición declinada, se acumula un volumen excesivo de sangre en la parte superior del cuerpo y en la cabeza en particular. Este aumento en la presión arterial en la cabeza puede ser peligroso, especialmente si sus vasos sanguíneos están debilitados.
- Para aumentar la resistencia, coloque las manos detrás de la cabeza y realice el movimiento exactamente de la misma manera. Concéntrate en el balanceo del hombro, no en el balanceo de la cabeza.
- Para menor resistencia, reduzca la pendiente del banco y/o mantenga los brazos a lo largo del cuerpo durante la subida. Cuanto más lejos se encuentren las manos de la parte media del cuerpo, mayor será la resistencia.
- Debido a la posición declinada y a que los pies están bloqueados, los flexores de la cadera necesariamente intervienen para estabilizar la pelvis. No hay nada peligroso en esto ya que la contracción de estos músculos hace que el ejercicio sea más seguro y efectivo.
- Aunque este movimiento está más enfocado en la parte superior del abdomen, todavía hay contracción. Durante la ejecución, se contrae toda la pared abdominal, así como los flexores de la cadera.
- Recuerde envolver bien los hombros y la cabeza al subir: no se ponga de pie con los hombros y la cabeza mirando hacia el techo, ya que esto evitará que los abdominales se contraigan correctamente y puede estresar los músculos lumbares.
- Respiración: Respire cuando levante la cabeza y los hombros y bloquee la respiración al final de la carrera, será más fuerte y podrá trabajar en todo el rango de movimiento: esto también ayuda a estabilizar la columna vertebral y así evitar una lesión. Exhale en la parte superior, una vez que haya completado la fase concéntrica de la repetición.
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Crunch inclinado en el banco
La contracción inversa es un ejercicio efectivo para sentir la contracción de la parte inferior del abdomen. Puede ser ejecutado en un banco o plano en el suelo. Cuando se realiza en un rango completo, este ejercicio involucra toda la banda abdominal.
Ejecución
- Recostado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza sobre las mangas o cualquier otro agarre. Doble las rodillas y levante los muslos hasta que estén perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.
- Inhale y contenga la respiración contrayendo los músculos abdominales o girando la pelvis hacia el pecho. Las rodillas deben estar relativamente cerca del pecho y la pelvis debe estar completamente fuera del suelo o del banco.
- Mientras hace el movimiento, mantenga las rodillas flexionadas para que los músculos puedan contraerse y hacer el trabajo sin usar el impulso.
- Si es necesario, empuje sobre el suelo con las manos para iniciar el movimiento y flexione las caderas.
- Empiece a exhalar durante la parte más difícil del movimiento, es decir, después de la posición inicial con los muslos erguidos.
5 consejos de entrenamiento
- El desprendimiento pélvico completo es importante para una contracción máxima.
- Para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, acerque las rodillas lo más posible a la cabeza. Esto le obliga a trabajar con una mayor amplitud y a estirar mejor los músculos lumbares.
- No debe apoyar los pies en el suelo antes de finalizar el ejercicio. Al empezar a hacer abdominales con los pies en el suelo, se contraen los flexores de la cadera y se estimula el impulso que produce una contracción más débil de los músculos abdominales.
- No envuelva sus caderas u hombros en la posición inicial. Si sus hombros están planos en el suelo y, por ejemplo, gira las caderas 90° a la derecha o a la izquierda, se crean fuerzas de cizallamiento excesivas en los discos, lo que puede contribuir a que se produzcan lesiones allí. La flexión de la columna vertebral siempre se debe hacer cuando la columna vertebral está en posición neutral.
- Es importante contener la respiración en este ejercicio. No sólo obtendrá más contracción muscular, sino que también creará suficiente presión en la cavidad intraabdominal para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Exhale sólo al final de la contracción, en la última parte del rango de movimiento.
Crunch con rotación
La mayoría de los entusiastas del fisicoculturismo saben que para desarrollar una correa abdominal completa, es necesario añadir movimientos de rotación a la gama habitual de abdominales, levantamientos de piernas inclinadas, levantamientos de piernas flexionadas y otros movimientos para el abdomen ubicados en el plano sagital del cuerpo. Sin duda, estos ejercicios son excelentes para trabajar el gran abdomen derecho, que en realidad es un músculo largo dividido en ocho partes separadas por bandas fibrosas. Por otro lado, para trabajar los oblicuos internos y externos, que permiten que la columna vertebral se flexione lateralmente y gire el busto hacia la derecha y hacia la izquierda, es necesario hacer rotaciones.
Ejecución
- Acuéstese boca arriba en un banco con las piernas bloqueadas por los topes en los tobillos, rodillas o ambos a la vez. Cuanto más inclinado esté el banco, mayor será la dificultad.
- Para tomar la verdadera posición inicial, levante el pecho hasta que la espalda esté aproximadamente paralela al suelo, el pecho esté libre y sin apoyo. Coloque los dedos ligeramente en la nuca; nunca tire con las manos al hacer este movimiento.
- Doble el torso fuertemente hacia arriba con los abdominales y luego gírelo para que el codo se mueva hacia la rodilla opuesta. (No sólo gire la cabeza o intente mover el codo hacia adelante para tocar la rodilla). Exhale fuertemente cuando se levante.
- Mantenga la posición doblada para obtener una contracción completa.
- Baja hasta que tu espalda vuelva a estar paralela al suelo, inhala ya sea durante el descenso o entre las repeticiones.
- Continúe girando de un lado y luego haga el mismo número de repeticiones en el otro lado, o alternativamente a izquierda y derecha.
4 consejos de entrenamiento
- Para realmente hacer que el entrenamiento de sus abdominales sea óptimo, añada algunas dificultades adicionales a estas rotaciones. Un ejemplo perfecto es tomar el crujido con la rotación y hacerlo en un banco aún más decaído en lugar de en un banco ligeramente decaído. El aumento de amplitud resultante, la contracción abdominal más completa y la aplicación de una mayor resistencia deberían permitir aumentar el reclutamiento de las fibras de la gran derecha y de los oblicuos internos y externos.
- Sin embargo, no lo considere como un ejercicio de aislamiento, ya que aumenta la actividad del flexor de la cadera, ya que los huesos de la parte superior de las piernas permanecen inmóviles durante todo el movimiento.
- Si usted encuentra que tiene que tirar excesivamente de las piernas para comenzar el movimiento o controlar la fase negativa, disminuya la amplitud deteniendo el movimiento antes de que su espalda llegue paralela al suelo.
- Su espalda no es apoyada durante este ejercicio, lo que obliga a sus abdominales y flexores de cadera a intervenir más para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, así que evítelo si tiene problemas lumbares.
Variaciones del Crunch
#1: Crunch Oblicuo
Este movimiento es casi idéntico al tradicional ejercicio de abdominales, con la única diferencia de que cada contracción se realiza con una ligera rotación del tronco ( crunch con rotación) para tensar más los músculos abdominales oblicuos situados en las paredes laterales del abdomen. Bien tonificados, los músculos oblicuos permiten afinar la cintura.
#2: Crunch con fitball
El movimiento de crunch con gymball se realiza aquí en una gran pelota de pilates pelota suiza. Al estar los abdominales más estirados en la posición inicial, el ejercicio de abdominales sobre pelota suiza permite trabajar con mayor amplitud y aumentar así la dificultad del ejercicio. Más detalles aquí
#3: Crunch con lastre
El movimiento de crunch con lastre es idéntico al crunch tradicional, la dificultad adicional consiste en colocar una mancuerna o pesa en su pecho durante la realización del ejercicio. Las abdominales con pesas se recomiendan para atletas experimentados que desean ganar resistencia o fuerza muscular.
#4: Crunch en Polea alta
El crunch con la polea alta es un ejercicio interesante de musculación abdominal cuando se quiere trabajar con lastre. Todos nuestros consejos para realizar bien el ejercicio
#5: Crunch en máquina
Cómo realizar correctamente el ejercicio de musculación para el crunch de abdominales en máquina. Sigue nuestros consejos y trucos.
En resumen
- Para su programa de ejercicios abdominales : elija 3 o 4 ejercicios diferentes que utilizan diferentes músculos
- Entrenar al menos una vez a la semana: un total de 10 a 14 series
- Haz de 5 a 20 repeticiones por serie de acuerdo a tu nivel con un buen rendimiento como se indica arriba. El siguiente paso es añadir cargas si se vuelve demasiado simple
- Puede incluir un ejercicio abdominales con máquina o poleas
- Además de estos ejercicios de abdominales eficaces, dieta para la pérdida de grasa.
¿Tiene alguna pregunta sobre los ejercicios Crunch? Si no le dejamos con el video del ejercicio.