Tanto si eres un fanático del crunch como si eres un «loco» de las planchas, tus ejercicios abdominales probablemente merecen un poco de ayuda para progresar.
Trate de aplicar estos 8 consejos que pasan demasiado a menudo y sienta (y vea) una diferencia rápidamente!
Las sesiones «abdominales» son las sesiones de entrenamiento que se multiplican después del invierno para marcar los «cuadraditos». Además de este aspecto estético, no descuidemos el aspecto estructural de lo que se llama el sistema central. Una correa abdominal debe ser fuerte y fuerte para hacer el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo, y proteger las vértebras lumbares de las tensiones de la vida diaria.
En esta búsqueda de abdominales «marcados», nos encontramos con diferentes tipos de practicantes en la sala. Mirando las diferentes formas de realizar estos ejercicios, es difícil creer que se persiga el mismo objetivo. Algunos mantendrán la misma posición perfectamente durante varios minutos, mientras que otros comenzarán una coreografía de codos y rodillas. Algunos usan pesas, otros máquinas cuando la mayoría confía en la gravedad y la inmovilidad.
Todo el mundo, obviamente, parece haber encontrado la receta para obtener una zona abdominal de hierro ¡Pero lejos de allí!
Puedo incluso afirmar que todos estos deportistas (desde el fisicoculturista tirando de los cables hasta el guerrero de la sala que entrena 3h para hacer patadas de piernas y tijeras) pasarán un tiempo aprendiendo estos pequeños secretos técnicos….
1. En tu Espalda
Para empezar, será necesario acercarse al movimiento corporal de un entrenamiento para abdominales. Es necesario tener una estabilidad de la columna vertebral y de la espalda en general a través de los diversos ejercicios básicos de entrenamiento con pesas y fitness («squat», peso muerto…). La paradoja es que usted debe olvidar estos buenos hábitos de espalda «neutra» e inmovil cuando haga sus abdominales. El mantenimiento efectivo de una espalda plana o ligeramente arqueada (anteversión de la pelvis) evitará que el músculo antagonista (abdominal) se contraiga al 100%.
Un crunch es el movimiento más común y el objetivo es acercar el pubis a las primeras costillas en cada serie. La espalda se redondea a nivel lumbar. El lado frontal se contrae (recto del abdomen) y el lado posterior (músculos lumbares) se estira.
Usted ha encontrado gente que le dicen que corre el riesgo de sufrir una lesión lumbar al mover la espalda de esta manera. Pero ten en cuenta que las tensiones y dolores de espalda no vienen de un simple crunch, sino más bien de un hábito de hacer constantemente la misma rutina de entrenamiento semana tras semana, año tras año, o simplemente de una falta de entrenamiento….
Recuerda: ¡diversidad! Su espalda está anatómicamente hecha para flexionarse, así que asegúrese no sólo de hacer abdominales en el plano sagital, sino también rotaciones laterales y flexiones.
2. Apuntar a regiones específicas:
Probablemente ya le hayan dicho que es imposible aislar una parte específica de los músculos abdominales, como los abdominales superiores o inferiores. Eso no es totalmente falso. El aislamiento puro es imposible, ya que la pared abdominal está compuesta por varias capas de músculos que se deslizan entre sí en diferentes direcciones de las fibras. Sin embargo, puede concentrar e intensificar sus esfuerzos en algunas regiones en lugar de en otras. De la misma manera que usted concentra su entrenamiento en la parte interna de sus muslos haciendo sentadillas de sumo (piernas abiertas).
En general, creo que hay que concentrar los esfuerzos en fortalecer todo el sistema central (correa abdominal), pero es bueno saber cómo concentrarse en las áreas superiores e inferiores para construir un entrenamiento «lógico».
Para dirigirse al área abdominal superior, necesita estabilizar y fijar la parte inferior de su cuerpo (articulación de la cadera) y llevar el tronco hacia el pubis.
Un ejemplo: crunch tiene polea alta con zona inferior fija.
Por otro lado, para concentrarse en la parte inferior de sus abdominales, simplemente fije la parte superior de su cuerpo (caja torácica, cinturón escapular) y «conduzca» sus caderas (y piernas) hacia la parte superior del cuerpo.
Hay movimientos que le permiten trabajar ambos a la vez. Ejercicio en el cual la caja torácica y la pelvis se mueven una hacia la otra. Para los movimientos de flexión oblicuos, rotacionales o laterales se deben aplicar. Para atacar las capas profundas de la correa abdominal («transversos»), incluimos movimientos de resistencia estática (planchas) pero también ejercicios poliarticulares clásicos como ponerse en cuclillas o levantarse del suelo. Tenga siempre cuidado de llevarlas a cabo de una manera controlada y segura!
3. Planifique una progresión a medida que entrena:
Piensa que una sesión abdominal consiste en encadenar diferentes ejercicios haciendo 3 series de 20 cada una. Vale, es un entrenamiento pero no está construido de forma óptima.
Eso tiene sentido. Al igual que cuando usted hace la pesca, de semana en semana, usted trata de hacer 1 o 2 repeticiones más en el cruce de cables o empujar mas kilos en la prensa. Te vas desafíaando a ti mismo! Y cuando se alcanza una meta, se planea una nueva.
El principio básico del entrenamiento cuando se quiere construir músculo y ganar fuerza es la carga progresiva. Los abdominales no deben desviarse de la regla. Adoptar el mismo enfoque y dejar de lado las sesiones de 100 medios adbos por serie!
Varíe los siguientes factores:
1. Aumentar la resistencia,
2. Para igual resistencia, haga más repeticiones.
3. Reduzca el tiempo de recuperación entre sesiones.
Dedícate a jugar con estas variables sesión tras sesión en lugar de seguir siempre tus 3 series habituales de 20. Y de vez en cuando (6 u 8 semanas), cambie completamente los ejercicios y movimientos.
4. Comience con movimientos con cargas:
El sistema central contiene un mayor porcentaje de fibras musculares lentas que otros músculos del cuerpo, pero esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento con un rango de repetición de bajo a moderado. Este sigue siendo el mejor tipo de entrenamiento para fibras rápidas. En efecto, las fibras rápidas constituyen la mitad de los músculos de la zona abdominal.
Para trabajar estas fibras rápidas y tener unos abdominales fuertes con hermosos, comience su entrenamiento con ejercicios con cargas y un área de repetición relativamente pequeña (entre 8 y 12 repeticiones hasta el fracaso) para comenzar. En la sala de deportes, varias máquinas están a su disposición: máquinas específicas o cables.
A la inversa, también puede utilizar movimientos complejos del peso corporal usando palancas y gravedad. TRX o rueda de abdominales es una buena opción. La posición simple de los brazos en un crunch clásico puede aumentar la dificultad alargando la palanca y por lo tanto la gravedad. Usted tendrá la sensación de hacer un movimiento con peso!
5. Mantenga la contracción «pico».
Levantar una pesa requiere un esfuerzo, pero ser capaz de mantener una contracción completa durante unos segundos se convierte en otra cosa! Este principio de entrenamiento es aplicable a todos los ejercicios. Esto implica una mejora en la conexión nerviosa entre el cerebro y el músculo y requiere una concentración muy fuerte de su parte.
Tomemos el ejemplo de un levantamiento de piernas suspendido. Este ejercicio es bastante difícil tan sólo con levantar las rodillas horizontalmente. Pero ahora hágalo levantando las rodillas casi hasta el nivel de la cara girando la pelvis y manteniendo la posición alta durante 3 segundos. ¿Qué te parece eso? Usted probablemente hará la mitad con una sensación diez veces mayor de tensión muscular! Eso es de lo que estoy hablando.
Entonces, de hecho, harás menos. Pero más efectivamente. Alcanzar un cierto número de repeticiones no debe ser un fin en sí mismo. Favorecer la calidad del movimiento y la intensidad de la contracción!
6. No relaje el esfuerzo entre cada serie:
Cuando se utiliza una máquina o poleas específicas, es fácil dejar que las placas choquen entre sí. Cuando dejas que la gravedad haga esto, toda la fuerza que generas al final del movimiento desaparece y el trabajo que realizas en el músculo objetivo se detiene bruscamente.
De hecho, mantener la tensión en el músculo a lo largo de la duración de su serie, hará que el ejercicio más difícil, y seguramente le empujará al fracaso antes del final de su número de repetición prevista. Pero mejorará mucho la calidad de su trabajo.
7. ¡Trabaja los abdominales, no los flexores de cadera!
¿Sabes de lo que estoy hablando? ¿Flexores de cadera? Este grupo muscular, incluyendo el más conocido, el psoas, tiene su origen en la parte baja de la espalda y las caderas y encaja en la parte superior del muslo… Es muy probable que entrene este grupo muscular sin saberlo. Mientras estabas intentando trabajar los abdominales.
Tomemos el ejemplo del levantamiento de piernas suspendido (dirigido a los abdominales inferiores). Suspéndase, manteniendo su cuerpo recto. Comience el movimiento levantando las rodillas a unos 60 grados. Su espalda todavía está recta y no ha comenzado a redondearse. Esto significa que sus abdominales inferiores aún no están comprometidos. De hecho, usted pone en juego, hasta este ángulo, los flexores de la cadera. Esto tiene sentido ya que su función es «levantar» las piernas. Ahora continúe subiendo las rodillas más allá del punto donde los muslos están paralelos al suelo. Ve tan alto como puedas. ¡Y ahí pones a prueba tus músculos abdominales!
Es lo mismo si fijas las piernas o los pies, cuando tomas medidas del busto en un banco decaído. 9 de cada 10 veces, levantarás instintivamente el torso poniendo en juego los flexores de la cadera.
Si desea «desactivar» sus flexores y conectar sus abdominales, retire el punto de unión de sus pies (por ejemplo, levantándolos del suelo) y mantenga un ángulo de 90° entre sus piernas y caderas. Y mantén tus espinillas paralelas al suelo.
8. Piense en fortalecer en cualquier situación:
¿Recuerda esta sensación de rigidez de este tipo de «tubo» a la altura de la correa abdominal durante una tabla estática? Esta obligación de mantener sus glúteos a una buena altitud durante 30 segundos, 1 minuto o más? De hecho, es posible, con la práctica, reproducir este revestimiento en cualquier posición, incluso durante los ejercicios de pie.
Los expertos en entrenamiento son unánimes. Una amplia variedad de movimientos de fuerza y resistencia requieren una posición controlada. Una fondo no es más que una plancha móvil. Un terreno elevado o una postura en cuclillas hace bien aparecer una plancha al final del movimiento. Cuando haces series de curl (contracción del bíceps braquial) de pie, debes mantener una posición de anclaje del cuerpo al suelo… ¡y sí, es una plancha!
Así que concéntrese en llevar el ombligo contra la columna vertebral durante estos ejercicios para fortalecer la correa abdominal. A fuerza de fuerza, este gesto se volverá natural y protegerá sus vértebras lumbares con abdominales fuertes y duraderos.
Sobre los cinturones de elevación. Obtenga ganancias usándolas sabiamente. Recuerde que estos cinturones ajustados firmemente alrededor de la cintura le dan una delimitación del volumen de su abdomen cuando usted realiza un esfuerzo de fuerza intenso. Esto protege la columna vertebral (área lumbar) del daño causado por la presión interna excesiva. Así que manténgalos sólo cuando haga series muy pesadas de sentadillas o levantamientos. Pero pueden tener el efecto contrario e impedir que sus propios músculos abdominales desempeñen su papel de soporte y estructura durante los ejercicios menos riesgosos.
🙂 NO TE QUEDES AQUÍ: ➡ IR AL LISTADO COMPLETO DE EJERCICIOS ABDOMINALES. |