Entrenamiento Wolverine

Descubra la rutina wolverine, la dieta de Hugh Jackman para su papel como Wolverine en X-men «Days of the future past», pero también nuestros comentarios y consejos!

En los últimos X-men «Days of the future past», Hugh Jackman muestra una vez más un buen físico: seco, musculoso y equilibrado. En cuanto a todos los X Men, o «Wolverine», se prepara correctamente para esculpirse un físico a la altura de su personaje.

Lobezno Para esta película, volvió a mejorar su condición física en comparación con la obra anterior, y para ello, no siguió el mismo entrenamiento que para la película anterior.

Además del entrenamiento clásico de hipertrofia, también incluía un entrenamiento más bien orientado a la fuerza y, por supuesto, una dieta adaptada para presentar un físico muscular y muy seco.

En este artículo, presentaremos el programa que utilizó, detallado por su entrenador David Kingsbury. Y por supuesto, en conclusión, encontrarán nuestras críticas y comentarios sobre este entrenamiento. Tenga en cuenta que aquí sólo presentamos la parte de hipertrofia de este programa, es decir, la destinada principalmente al crecimiento muscular.

Cómo entrenar como un X-men

Antes de entrar en los detalles del programa que se desarrolla a lo largo de cinco días, he aquí algunas reglas básicas:

Calienta y cálmate..:

Antes de cada sesión, calentar con estiramientos dinámicos y un rodillo de masaje. Esto le permitirá calentarse suavemente y movilizar sus músculos y articulaciones adecuadamente. Haga lo mismo al final del entrenamiento, para volver a la calma.

SuperSeries A y B:

Hay varios ejercicios que  identifican por las letras A y B. Cuando vea estas letras, comience con el ejercicio de la letra A y haga una superserie con el ejercicio de la letra B. Es decir, usted hace ambos ejercicios sin tiempo de descanso (a menos que se indique una excepción más adelante). Sólo después del ejercicio B puede descansar.

Método del «club 50»:

Aquí, un método muy original, cuyo objetivo es hacer 50 repeticiones con un peso normalmente utilizado para 12 repeticiones ( aprox 60% de RM)

– Elija un peso que sólo permita 12 repeticiones;

– Con un compañero, haga series a turnos  hasta llegar a un total de 50 repeticiones: realize tantas veces como sea posible en la primera serie, luego pase la barra a su compañero, quien hará lo mismo de su lado, antes de devolverle la barra para que pueda continuar. Es decir, usted sólo descansa mientras su pareja realiza el ejercicio, sin tiempo de descanso adicional. Si entrena solo, no se tome más de 35 segundos de descanso.

– Si usted fue capaz de hacer más de 12 repeticiones en su primera serie, es porque su peso era demasiado bajo. Y desafortunadamente para ti, ¡sólo cuenta para 12 ensayos!

La Rutina Wolverine. El programa de Hugh Jackman para Wolverine

Aquí está el programa propuesto por su entrenador David Kingsbury:

Día 1: Muslos, pantorrillas y abdominales

– Peso muerto: 4*5@120 seg.

– Squat: Posición en cuclillas: Método del club 50

– Prensa de muslos de un solo lado: 4*12@60 seg.

– A – Abominales: piernas elevadas a la barra fija: 4*12

– B – Pantorrilla: prensa : 4*12@60 seg.

– Abdominales: Rotaciones rusas: 4*10@60 seg.

Leyenda :

– 4*5@120 seg = 4 series de 5 repeticiones con 120 segundos de descanso entre cada serie.

Día 2: parte superior del cuerpo: pectoral, espalda y brazos

– A – Press de pecho con bara, tomando 4 seg. para el descenso: 8*6@60 seg.

– B – Dominadas en la barra fija : 8*8@60seg.

– A – Press de pecho con mancuernas : 4*10@60 seg.

– B – Remo  con barra : 4*10@60seg.

– A – Circuito de bíceps:

Zottman Curl ( curl con palma hacia abajo): 4*8

Curl martillo: 4*8

Curl de pie concentrado: 4*8

– B – Circuito de tríceps:

Press Francés: 4*8

Dips para tríceps: 4*8

Fondos de triceps: 4*8@60 seg.

Leyenda :

– En los ejercicios de pecho y espalda, no es una verdadera superserie, sino simplemente una alternancia entre la serie para el pectoral y la serie para la espalda;

– Para los bíceps y tríceps, usted debe hacer 1 serie de cada uno de los 3 ejercicios de bíceps, luego 1 juego de cada uno de los 3 ejercicios de tríceps antes de que pueda tomar 60 segundos de descanso y luego comenzar más de 4 veces.

Día 3: Hombros

– Press militar con mancuernas, tomando 4 seg. para el descenso: 8*6@120 seg.

– Press tras nuca: 3*15@60 seg.

– Remo vertical barra + desarrollado: método del club 50

– Circuito 1: de pie

Elevaciones laterales con mancuernas, levantando las manos por encima de la cabeza: 3*10

Elevaciones frontales con disco de hierro fundido: 3*10

Elevaciones laterales con mancuernas: 3*10@60 seg.

– Circuito 2: sentado

Elevaciones laterales con mancuernas sentadas: 3*8

Elevaciones anteriores con disco de hierro fundido: 3*8

Elevaciones laterales con mancuernas: 3*8

Press militar sentado con mancuernas: 3*8@60 seg.

Leyenda :

– Para los circuitos, haga una serie de cada uno de los 3 o 4 ejercicios antes de tomar su tiempo de descanso.

– Barra de remo vertical + expandida: realiza tu remo vertical, y una vez que la barra esté levantada, haz una rotación de la barra para poder secuenciar inmediatamente con los militares desarrollados.

Día 4: Muslos, pantorrillas y abdominales

– Squat: 8*6@90 seg.

– Peso muerto: 4*12@60 seg.

– A – Extensión de la pierna: 4*12

– B – Hack Squat : 4*12@60 seg.

– A – Situp con lastre: 4*12

– B – Pantorrilla: prensa : 4*12@60 seg.

– Abdominal: rotación sobre la espalda en el suelo, con las piernas estiradas verticalmente: 4*10@60 seg.

Día 5: Espalda, pecho y brazos:

– A – dominadas, tomando 4 segundos para el descenso: 8*6

– B – Prensa de mancuernas inclinada : 8*8@60 seg.

– A – Mancuerna inclinada y 2 variaciones de inclinación: 3*8

– B – Remo Bajo con 1 reducción de peso: 3*6+6@60 seg.

– A – Elevaciones laterales con manuernas : 3*12

– B – Extensiones de polea de tríceps: 3*12@30 seg.

– A – Supinación negativa tracción agarre firme para los bíceps, tomando 30 segundos para el descenso: 3*1

– B – curl en la barra: 3*12@60seg.

Leyenda :

– Para variaciones de inclinación: proceda de la siguiente manera: ajuste el banco a una muesca de inclinación de 3° o 4°. Haga 8 repeticiones, luego disminuya la inclinación en 1 muesca y repita 8 repeticiones. Disminuya de nuevo la inclinación y 8 repeticiones más. ¡Eso es un juego!

– Para tirones de supinación negativa: no suba, sólo baje. Por lo tanto, utilice un soporte para colocarse directamente en la posición alta.

Mi opinión sobre el programa wolverine X-men

Cuando estudiamos este tipo de programa, siempre debemos tomarlo con una pinza, porque nunca estamos 100% seguros de si es el entrenamiento real que fue practicado por el atleta, o aquí en este caso el actor.

De hecho, siempre hay una parte del farol, aunque sólo sea para mostrar un programa más difícil que la realidad para establecer la imagen de «guerreros» de la persona que podría seguirlo, se asemeja al entrenamiento espartano seguido por Buttler. Además, no se especifica lo que se hace para la recuperación, no hay información sobre la nutrición (ni sobre los posibles productos dopantes) y no se sabe durante cuánto tiempo el actor ha seguido este programa.

De hecho, sabemos que un programa debe ser cambiado regularmente, por lo que tal vez Hugh Jackman realmente utilizó este entrenamiento durante dos o tres meses, pero también que durante el año anterior, utilizó 2 o 3 otros programas diferentes.

Sin embargo, estamos en un programa que todavía parece coherente, con algunos elementos interesantes o criticables.

Los elementos interesantes:

– Al principio, podemos ver que se da una prioridad muy alta a los hombros gracias a un entrenamiento de más de un día. Por lo tanto, se trata de una aplicación bastante clara del principio de establecimiento de prioridades. Por lo tanto, podemos deducir que el entrenador trató de mejorar los hombros de Wolverine, y en particular el deltoides posterior . Es una buena idea, porque mejorando los hombros y este músculo, permitiremos tener una mejor constitución pero también enderezar la espalda, lo que mejorará la postura y por lo tanto la constitución.

– Otro punto interesante de este entrenamiento es la variación en el nivel de repeticiones, tiempos de descanso, pero también el tempo. Este último elemento es poco utilizado, aunque es muy eficaz para mejorar las sensaciones y el reclutamiento muscular.

– Entonces, podemos apreciar el hecho de que su preparador físico recomienda un calentamiento y una vuelta a la calma en cada sesión con el estiramiento (aunque el papel del estiramiento en el pre-entrenamiento es bastante controvertido) y el rodillo de masaje. Aunque poco conocido, el rodillo de masaje es un excelente accesorio tanto para el calentamiento como para la recuperación.

– Por último, hay muchos ejercicios interesantes, como el remo vertical encadenado al desarrollo militar, o el frente en cuclillas o el terreno elevado de Rumanía. Estos son movimientos raros, pero tienen un interés indiscutible.

Puntos críticos:

– En primer lugar podemos ver que este programa utiliza muchas técnicas de intensificación y en particular muchos superseries. Sabemos que este es un método efectivo, pero tenga cuidado: no será utilizable por principiantes porque al encadenar los ejercicios de esta manera, reducirá demasiado su carga de trabajo, lo que hará que el programa sea ineficaz. Por lo tanto, este tipo de encadenamiento sólo puede ser utilizado por profesionales intermedios o avanzados.

– En mi opinión, deberían evitarse dos ejercicios: el abdominales y los ejercicios tras nuca.

Tenga en cuenta que los días de entrenamiento no están especificados, pero me parece apropiado tomar un día de descanso entre la sesión 2 y 3, porque de lo contrario tendrá dificultades para hacer sus ejercicios de hombros el día después de una sesión o habrá hecho ejercicios de pecho. Luego, el segundo día de descanso se tomará al final de la semana.

¿Puedes tener el mismo físico de Hugh Jackman?

Para Hugh Jackman en su papel de Lobezno, podemos notar que durante varios años, muestra un físico relativamente musculoso y seco, por lo que no tuvo este físico de la noche a la mañana, o en unos pocos meses. Como resultado, es un físico que se puede alcanzar de forma natural en varios años, como parece haberlo hecho.

Pero ten cuidado, no podrás hacerlo simplemente siguiendo este entrenamiento. De hecho, como se ha indicado anteriormente, cambiamos de entrenamiento regularmente, varias veces al año. Y como de todos modos nos llevará varios años alcanzar un físico de este tipo, habrás usado de 10 a 15 entrenamientos diferentes para tener éxito en acercarte al físico de Hugh Jackman. Cuente de tres a cinco años para lograr esto, con el entrenamiento y la nutrición adecuados.

Por último, recuerde que nadie tiene exactamente la misma morfología, así que aunque tenga exactamente la misma masa muscular y el mismo nivel de sequedad que él, no se verá exactamente como él.

¿Hacer el mismo programa que Wolverine?

Si quieres convertirte en un X-Men y hacer el mismo programa que Wolverine, eso depende de ti. Sin embargo, preste atención a las recomendaciones que hemos señalado anteriormente.

Además, también preste atención a la alimentación y la recuperación. El entrenamiento es sólo una pequeña parte del entrenamiento de fuerza, la nutrición y la recuperación son dos elementos igualmente importantes pero mucho más complejos de manejar.