Entrenamiento de Crossfit sin material

Entre medias  de varias disciplinas, el Crossfit combina sus aspectos más intensos. En Crossfit como en culturismo puedes practicar sin material casi cualquier ejercicio de musculación, y en Crossfit hay una variante que usa el peso del cuerpo, o que se puede lograr explotando el entorno urbano.

El Crossfit sin accesorios: para explotar el peso del cuerpo

Para una musculación completa, alternar las variantes de los ejercicios clásicos: fondos intensificados donde uno toma las manos del suelo; sentadilla aérea y burpees, que imitan el salto de la rana. El burpee consiste en dejarlo en posición de cuclillas, con las nalgas bajas y la espalda recta. Pon tus manos en el suelo y salta, cambia a la posición de la bomba de suelo. Regrese a la posición de sentadilla y proyecte su cuerpo en un salto vertical. Este ejercicio simple requiere una gran cantidad de músculos y esculpe la parte superior del cuerpo como las piernas. Para trabajar su equilibrio, realice una serie de curvas en una pierna usando su peso, o camine amplificando el movimiento hasta tocar los talones y las nalgas.

Crossfit en soportes simples sin equipo deportivo

El Crossfit puede convertir instalaciones urbanas, paredes, césped … en equipamiento  deportivos efímeros. Puede trabajar la velocidad en distancias cortas con una serie de sprints. Practica el salto desde un banco. De pie y derecha, salta sobre la pared ambos pies al mismo tiempo a intervalos regulares, para trabajar el equilibrio y la relajación.

En este video, presentaré 10 ejercicios CrossFit que se pueden realizar en cualquier lugar y sin ningún equipo disponible (excepto una cuerda para saltar).

Ejercicios de crossfit que puedes realizar sin material

Hay varios ejercicios y movimientos que podemos realizar sin la ayuda de accesorios, racks enfocados en varias partes del cuerpo para hacer un entrenamiento completo

1] Saltos en cajon. Box Jumps

Normalmente, este ejercicio CrossFit se practica con una caja de madera, un cubo simple en el que saltamos para mejorar su sentido del equilibrio y la coordinación de los movimientos. Aquí, simplemente uso un muro, es realmente barato y puedes encontrarlo en todas partes;).

2] El Abdos

Este es uno de los ejercicios básicos más populares para elentrenamiento con pesas abdominales , solo busca una superficie de suelo relativamente agradable (de lo contrario, duele las nalgas). En mi caso, utilizo una alfombra simple por 4 euros comprada en decatlón pero también puedes usar una pieza de alfombra donde hacerlo en hierba, ¡lo importante es mantener los pies en el suelo!

3] Sentadillas con una pierna. Pistols

Allí, se vuelve un poco complicado, está abajo en una pierna, estirando la otra hacia adelante. Lo ideal es poder doblar hasta 90 ° (muslos paralelos al suelo) manteniendo la otra pierna extendida. ¿Todavía es muy difícil para ti? ¡Hazlo con la segunda pierna doblada (menos difícil de mantener el equilibrio)!

4] Sprints

Simple y eficaz, hacer sprints de vez en cuando aumenta su metabolismo y promueve el crecimiento muscular (aumento de la producción de testosterona). Normalmente lo hago una vez a la semana durante unos diez minutos (8-10 sprints). ¡Siempre hago 5 minutos de carrera antes de intentar correr para calentarme!

5] Burpees

Es una combinación de una fondos y un salto , este ejercicio parece infantil a primera vista, pero en realidad es muy agotador. ¡Aquí hay un tutorial para burpees .

6] Zancadas caminando.

¿Quieres sentir como queman tus piernas? ¡Es lo que sentirás con las zacadas caminando! Simplemente camine hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, ¿simple? No tanto :). También se puede practicar una variante con una barra cargada en la parte frontal de los hombros o un chaleco lastrado para empeorar la dificultad.

7] Fondos de triceps. Dips

Ejercicio difícil, simplemente sube / baja el cuerpo usando los brazos por medio de barras o anillos paralelos. Aquí, simplemente uso dos sillas, los caballetes también pueden hacer el truco. Si el ejercicio es demasiado difícil, podemos hacer ½ descenso.

8] Push Ups

¡Fácil de recordar, estos son nuestros queridos fondos,  el ejercicio más popular del mundo! Podemos empeorar la dificultad poniendo las piernas altas o aplaudiendo con cada repetición.

9] Double Unders

¿Volver a saltar la cuerda después del colegio? SI! Pero ahora tienes que hacer 2 giros  de cuerda y podrás hacer trenzados correctamente. Para eso, es necesario trabajar la coordinación de sus movimientos y la velocidad de rotación de las muñecas. ¿Podrás hacer Triple unders?

10] Cat Crawls

¡Imita a tu gato! Es un ejercicio simple y divertido, donde solo tienes que andar a cuatro patas, así que movilizamos su sentido del equilibrio y cuanto más rápido vamos, ¡más difícil es permanecer perfectamente equilibrado!