Tomémonos un momento para recordar. Piensa en la época en que tenías ocho años y jugabas afuera con tus amigos. Tal vez estás pensando en el tiempo que tú y tus amigos pasaron horas saltando la cuerda o jugando a la rana saltarina. Tal vez estás recordando el tiempo en el que pasaste un día entero en la piscina realizando una inmersión perfecta de 10 buceos en la piscina de la comunidad.
De niños, nadie necesitaba decirnos que saltar era parte del juego, o que estaba repleto de beneficios del ejercicio. Lo hicimos porque era natural. Y esta capacidad natural de nuestro cuerpo para saltar, algo que aprendimos ya a los 2 años, una herramienta de entrenamiento muy importante para aumentar la explosividad, la potencia, la agilidad y la velocidad durante el rendimiento atlético.
En la década de 1980, cuando el término pliométrica fue traído a los EE.UU., vimos el renacer del acto de saltar como una herramienta de entrenamiento para mejorar el rendimiento atlético en una variedad de formas. Los ejercicios pliométricos y su aplicación se volvieron más comunes y se expandieron más allá de los deportes especializados como la carrera de larga distancia y el salto de longitud, hasta llegar a las populares clases de acondicionamiento físico grupal como los boot camp y CrossFit™
¿Qué son los pliométricos?
La pliométrica es un término acuñado por el exfondista olímpico estadounidense Fred Wilt y Michael Yessis, bioquímico, entrenador deportivo y académico en 1975. Mientras Wilt calentaba, se dio cuenta de que los rusos incluían diferentes saltos en sus calentamientos antes de competir. Esto contrastaba con los estadounidenses, que se calentaron con los estiramientos estáticos. Wilt teorizó que una de las razones por las que los soviéticos eran tan competitivos era por los ejercicios pliométricos que habían practicado y perfeccionado.
Durante los próximos años, Wilt y Yessis continuarán su trabajo en el deporte del atletismo y, más concretamente, de la carrera. Y con la ayuda de Yuri Verkhoshansky, un colega bioquímico y entrenador de deportes de la Unión Soviética, la pareja finalmente llevó esta información a las masas en 1984 con su primer libro, «Teoría, Técnica y Entrenamiento Soviético para Correr y Vender». ¿Pero por qué Wilt y Yessis buscaron a Verkhoshanksy? Debido a su trabajo con el salto de profundidad, también conocido como el método de choque.
El salto de longitud es un ejercicio pliométrico probado, que inicia un atleta en una caja de una altura elegida. Saltan de la caja, rebotan rápidamente y saltan lo más alto posible. En la obra de Verkhoshanksy de 1968, en la que describe el método de choque, llegó a la conclusión de que «la altura del salto vertical era mayor cuando el atleta lo realizaba inmediatamente después de aterrizar desde una altura de caída de 50 cm». Pasarían 16 años antes de que Verkhoshanksy conectara los puntos entre el salto de profundidad y el rendimiento atlético.
En 1986, realizó un estudio de 12 semanas en el que probó si el método de choque aumentaría la fuerza explosiva en las jugadoras de voleibol. Concluyó que no sólo se mejoró significativamente la fuerza explosiva en el transcurso del estudio, sino que también se mejoró la fuerza máxima en los movimientos isométricos. (01) Y así comenzó el uso de la pliométrica en el entrenamiento atlético.
Pero, ¿por qué son tan importantes los ejercicios pliométricos? ¿Por qué deberíamos preocuparnos por crear entrenamientos de pliométricos? Está en la mecánica del salto vertical.
La mecánica del salto vertical, según un estudio de 1998 dirigido por Brian R. Umberger, del Departamento de Ortopedia del Centro Médico de la Universidad de Rochester, reside en la estructura de los dos músculos de la articulación. La idea es que los músculos que abarcan dos articulaciones, es decir, los cuádriceps, los tendones de la corva y las pantorrillas, transfieren su energía durante un salto vertical para crear una secuencia altamente coordinada de acciones musculares para producir este movimiento específico.
Debido a esto, el salto vertical puede ser un indicador útil de la potencia de las extremidades inferiores, el reclutamiento de músculos y la coordinación para muchos atletas. No sólo es una gran prueba para los atletas, sino que también es una gran herramienta de entrenamiento para desarrollar esa potencia explosiva y coordinación atlética. Y es por estas razones que el entrenamiento pliométrico es tan importante no sólo para los atletas de alto nivel, sino también para la población en general.
¿Quién debe hacer «Plyos»?
Debido a que el entrenamiento pliométrico requiere una gran cantidad de coordinación muscular, equilibrio y estabilidad, los ejercicios pliométricos deben estar dirigidos a aquellas personas con una sólida base de acondicionamiento físico o atletas experimentados que buscan construir más explosividad y potencia.
¿Qué pasa si no caes en ninguna de esas categorías? Luego, comience por construir su postura general, la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio a través de métodos como el yoga o la barra.
Barre Method fue desarrollado por una bailarina alemana mientras rehabilitaba una lesión en la espalda. Este método se centra en aumentar la activación muscular y la conciencia durante los movimientos aislados más pequeños. El Método Barre o modalidades similares como yoga o Pilates, combinado con ejercicios pliométricos para principiantes es un gran lugar para empezar a construir confianza y familiaridad con los ejercicios pliométricos.
A medida que progresa, puede empezar a incorporar más entrenamiento de plyo en su rutina semanal de ejercicios.
infografía ejercicios pliométricos¿Por qué hacer Plyos? 4 Beneficios de la pliométrica
Sabemos que los jugadores de fútbol americano, atletas olímpicos de atletismo y jugadores de béisbol utilizan este tipo de entrenamiento regularmente para mejorar su rendimiento atlético. ¿Pero para qué sirven los ejercicios pliométricos? ¿Cómo pueden ayudar al atleta de todos los días a mejorar su salud y bienestar general?
1. Mayor agilidad
El entrenamiento pliométrico recluta los músculos principales de las piernas en una secuencia específica. Esta secuencia genera explosividad, potencia en las extremidades inferiores y aumenta la agilidad general.
Esto es importante porque la agilidad es funcional. ¿Alguna vez se ha tropezado en la acera o en el cordón de los zapatos? La agilidad es la diferencia entre tropezar y caer de bruces. El diccionario Merriam-Webster define la agilidad como «un estado de ser ágil; marcado por la habilidad de moverse con gracia rápida y fácil». Y una de las mejores maneras de mejorar su destreza es a través de la pliométrica.
2. Es una gran manera de mezclar tu entrenamiento
¿Alguna vez te has sentido como si estuvieras en una rutina de entrenamiento? ¿Te sientes como si te hubieras estancado y no estuvieras viendo las mismas mejoras en tu fuerza y resistencia que cuando empezaste?
El cuerpo se adaptará al estrés y al estímulo que usted le introduzca. Este principio se denomina Adaptación Específica a las Demandas Impuestas o SAID. Si no continúas desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras, tu desempeño se volverá estático e invariable. La introducción de nuevos movimientos y mayores desafíos mantiene su mente comprometida y su cuerpo ágil.
3. Mejora Su Condición Cardiovascular
Sí, el entrenamiento pliométrico se considera un entrenamiento cardiovascular, y además es una excelente manera de mejorar su estado cardiovascular debido al reclutamiento de los principales grupos musculares durante cada ejercicio. Esto, junto con la variación de la intensidad y la velocidad de cada movimiento, produce la misma respuesta que correr o remar para aumentar la frecuencia cardíaca. (04)
4. Aumento de la Propiocepción
Propriocepción es una palabra elegante para que tu mente entienda dónde está tu cuerpo en el espacio en relación con otros objetos. La mente siente el mundo que nos rodea y le dice al cuerpo cómo responder de manera eficiente y efectiva. Esta conexión, como cualquier otra cosa, puede ser fortalecida y entrenada.
Al incluir la pliométrica en tu rutina de entrenamiento, te enseñas a ti mismo cómo moverte más eficientemente por el espacio aumentando tu tiempo de reacción, suavizando tu juego de piernas y desarrollando una mayor conciencia de ti mismo en el espacio.
Ejercicios pliométricos TOP
Esta lista de ejercicios pliométricos sólo incluye algunos de los ejercicios más comunes que verá en los programas o clases generales de acondicionamiento físico. La lista general es larga y todos los ejercicios incluyen alguna forma de movimiento dinámico o entrenamiento de salto.
Ya sea que busque ejercicios pliométricos específicos para corredores o principiantes o nuevos movimientos para incluir en su rutina de entrenamiento semanal, estos 10 ejercicios pliométricos son simples, requieren poco equipo y son escalables para cualquier población. Intente añadir uno de estos ejercicios a su próximo entrenamiento y sienta la diferencia!
- Box jumps
- Box squat to box jump
- Squat jumps
- Toe taps
- Jumping pushups
- Lateral jumps
- Jumping lunges
- Jumping jacks
- Burpees
- Plank jumping jacks
Mi entrenamiento pliométrico
Los ejercicios pliométricos se pueden incorporar a sus entrenamientos de muchas maneras. Puedes añadir un solo movimiento como superconjunto alternando entre un movimiento ponderado como una postura en cuclillas o una arremetida ponderada y un salto de caja. O puedes crear circuitos pliométricos más largos con 3-5 movimientos que crean un entrenamiento largo.
¿Qué es un circuito pliométrico? Este tipo de entrenamiento toma múltiples ejercicios y crea una serie de movimientos para ser completados uno tras otro. Los dominios de tiempo, los esquemas de repetición y los movimientos pueden variar dependiendo de sus objetivos y de su nivel de condición física actual. Pero lo mejor del entrenamiento en circuito es que te permite mezclar tu entrenamiento, descansar entre movimientos y trabajar todo tu cuerpo o sólo un grupo de músculos para que nunca llegues a esa temida meseta. (05)
¿Quieres intentarlo? Este circuito es corto y dulce y se puede hacer para una sola ronda o para múltiples rondas dependiendo de su nivel de condición física y las restricciones de tiempo. Antes de empezar, asegúrese de hacer un calentamiento adecuado antes de sumergirse en este ejercicio enfocado en la pliométrica.
1-3 rondas de:
1 minuto de duración plank jumping jacks
20 segundos de descanso
1 minuto push-ups
20 segundos de descanso
Sentadillas 1 minuto
20 segundos de descanso
Sentadillas con salto de 1 minuto
20 segundos de descanso
1 minuto burpees
20 segundos de descanso
Saltos en caja de 1 minuto
Precauciones
Al igual que con cualquier régimen o modalidad de entrenamiento físico, hay algunas precauciones que queremos tener en cuenta antes de zambullirnos en el entrenamiento pliométrico.
1. Enfoque en la precisión y la técnica
El entrenamiento de salto debe ser elegante, suave y ligero. Enfóquese en aterrizar en la caja o en el suelo durante cualquier movimiento de salto con suavidad y precisión. Debido a la naturaleza dinámica de este movimiento, aprender a aterrizar cómodamente de pie en la misma posición que comenzó le ayudará a prevenir lesiones y a capturar los beneficios de este movimiento.
¿Cuál es una buena posición de aterrizaje? Debes aterrizar con los pies y las caderas separados. Sus rodillas deben estar dobladas para permitir que sus hombros se apilen verticalmente sobre el centro de sus pies. (06)
2. Haga un calentamiento exhaustivo antes de comenzar el entrenamiento
Antes de realizar su entrenamiento, es crítico que sus músculos, corazón y mente estén listos para moverse. (07) Empiece moviendo todo su cuerpo ya sea corriendo, remando o subiendo escaleras hasta por 5 minutos. Luego, muévase a estiramientos dinámicos para aumentar su rango de movimiento y luego a la activación muscular para asegurarse de que sus músculos estén funcionando correctamente. Los ejercicios de calentamiento son una excelente manera de aumentar su rendimiento y ayudar a prevenir lesiones en todos los ejercicios pliométricos.
3. ¡No te olvides de descansar!
Cuando empiece a utilizar cajas pliométricas o a añadir ejercicios pliométricos a su rutina, es fundamental que no sólo descanse entre los ejercicios para permitir que su cuerpo se adapte y evitar lesiones por uso excesivo, sino que también se tome días libres de este tipo de entrenamiento. En tan sólo 2 sesiones de entrenamiento a la semana, un atleta puede mejorar su agilidad y rendimiento atlético. (08)
Reflexiones finales
El entrenamiento pliométrico es una manera increíble de mejorar el rendimiento atlético y la forma física a través de una mayor potencia, agilidad y velocidad. Este tipo de entrenamiento puede ser una gran adición a cualquier programa de acondicionamiento físico con la dosis adecuada y un enfoque en la forma y la técnica.
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