Si alguna vez te has arrodillado para atarte el zapato o has visto a alguien proponer matrimonio con la rodilla doblada, estás familiarizado con las zancadas. El lunge ( en ingles) es un ejercicio de peso corporal de una sola pierna que trabaja las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los tendones de la corva, el núcleo y los músculos de la cara interna del muslo a los que es difícil llegar.
Las flexiones pueden ayudarle a desarrollar fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo y, a diferencia de las flexiones en cuclillas, son muy eficaces para equilibrar los desequilibrios musculares por la noche. También son una gran jugada para principiantes. Por qué? Porque los haces casi todos los días (imitan nuestro patrón de caminar).
1. Párese de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera. Activar núcleo.
2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y comienza a mover el peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero.
3. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical (está bien si la rodilla se mueve un poco hacia adelante siempre y cuando no pase del dedo derecho del pie). Si la movilidad lo permite, golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo mientras mantiene el peso en el talón derecho.
4. Presione en el talón derecho para volver a la posición inicial.
5. Repita del otro lado.
1. Párese de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera. Activar núcleo.
2. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y comienza a mover el peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero.
3. Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso y la espinilla derecha esté vertical (está bien si la rodilla se mueve un poco hacia adelante siempre y cuando no pase del dedo derecho del pie). Si la movilidad lo permite, golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo mientras mantiene el peso en el talón derecho.
4. Presione en el talón derecho para volver a la posición inicial.
5. Repita del otro lado.
Los músculos que trabajamos con las zancadas
Las zancadas le permiten elevar su ritmo cardíaco mientras que también se dirigen a varios grupos musculares simultáneamente. Los músculos dirigidos incluyen los glúteos de las caderas y los glúteos, junto con los tendones de la corva y los cuádriceps de los muslos. Los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas, los músculos abdominales y los músculos de la espalda actúan como estabilizadores durante este ejercicio.
Leer: músculos de las piernas
Los Errores más comunes
Los errores más comunes de la embestida (y cómo corregirlos)
La cuerda floja
El error: zancada demasiado alineada
Seguro, las zancadas desafiarán tu equilibrio, pero no hay razón para hacerlo más difícil para ti mismo al estrechar tu postura. Evite poner el pie delantero directamente en línea con el pie trasero (como si estuviera caminando sobre una cuerda floja). «Esto reduce drásticamente la estabilidad».
Como solucionarlo: Comience con los pies separados y mantenga esa distancia a medida que camina.
Elevar el talón delantero
El error: Elevación del talon por zancada muy corta
Cuando se trata de apresurarse, usted quiere dar un paso adelante lo suficiente como para que su talón delantero no se levante del suelo. «Si su paso es demasiado poco profundo, su rodilla se desplazará hacia adelante más allá de su pie, lo que pone tensión y tensión innecesarias en la rodilla».
Como solucionarlo: Da un paso más grande, planta el talón y conduce hacia el suelo para volver a la posición inicial.
Caida del cuerpo hacia delante
El error: La caída de la parte superior del cuerpo
Con una zancada hacia adelante, está bien, bueno, desplazar su peso hacia adelante. Pero tenga cuidado de no doblarse en la cadera y dejar caer la parte superior del cuerpo, lo cual ejercerá una presión adicional sobre la rodilla. «Esto es especialmente importante si usted está haciendo una zancada con carga. Si se le cae el pecho, corre el riesgo de perder el equilibrio, caerse o incluso dejar caer el peso sobre sí mismo.
Como solucionarlo: Encienda su núcleo (piense en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral) y mantenga sus ojos hacia adelante en lugar de mirar hacia abajo.
Alernativas a las zancadas tradicionales
Las sentadillas son un gran ejercicio alternativo. Cualquier variación funciona, pero lo mejor es empezar con sentadillas poco profundas o sentadillas de pared. De lo contrario, los step-ups, los puentes glúteos y los curl de femorales (en una máquina de pesas) deberían ser suficientes.
Variaciones más duras de la zancada
A medida que avance en su programa principal de ejercicios se le presentarán diferentes tipos de saltos. Aquí hay algunas variaciones más duras de la embestida que puedes encontrar:
Zancadas andando
Zancadas con pierna elevada
Zancadas con peso
Zancadas con peso andando
Zancadas con salto
Zancadas bulgaras