En este artículo descubrirás cómo recuperar muscularmente los gemelos, o simplemente cómo trabajarlos bien y progresar. También encontrará un resumen de los puntos importantes que debe recordar y la lista de ejercicios que puede realizar durante la sesión de ejercicios gemelos gym. Algunos puntos a recordar:
Por qué no damos el número de series y repeticiones de cada ejercicio?
El objetivo es mostrarte dónde y cómo se insertan los músculos para que los entiendas y puedas ponerlos en mejor tensión. La elección de los ejercicios para cada músculo, el número de veces que hay que trabajarlos por semana, el número de series y de repeticiones, todo ello debe definirse con un entrenador o por uno mismo si se tienen los conocimientos y la experiencia necesarios. Lo que funciona en otra persona, no necesariamente funciona en ti y viceversa.
¿Por qué se retrasan los músculos de los gemelos?
Antes de entrar en el meollo de la cuestión, debes saber que si tienes un retraso en los músculos del gemelo esto puede tener 3 razones:
O bien es genético, es decir, la parte del tendón es más larga que la del músculo y, por lo tanto, la parte del músculo se reduce. En este caso, no se puede añadir músculo al tejido del tendón.
O no sabes cómo trabajar las pantorrillas.
O sabes cómo hacerlo pero no necesariamente quieres hacerlo.
Un punto anatómico muy importante a recordar sobre la pantorrilla:
En las pantorrillas tenemos 3 músculos, por eso se llaman tríceps sural. Tenemos :
- El gastrocnemio que se compone de 2 músculos: cabeza interna y externa, también son llamados los gemelos. Se fijan en la parte posterior del fémur, luego bajan para unirse con el tendón de Aquiles. Por lo tanto, pasan por 2 articulaciones, por lo que son poliarticulares.
- El sóleo, que es un músculo profundo. Se une al hueso peroné por debajo de los gemelos y luego desciende en dos líneas para unirse también con el tendón de Aquiles. Pasa por una sola articulación, por lo que es monoarticular.
Los gemelos son músculos como cualquier otro, es decir, para trabajarlas eficazmente hay que encontrar esa famosa posición ventajosa: esa posición que las pone en tensión aunque no hayas iniciado el movimiento. Pero al mismo tiempo no son como los demás músculos porque se solicitan constantemente incluso cuando no estamos en el gimnasio y vamos a ver por qué. Durante el día, la mayor parte del tiempo, estamos de pie o caminando. Cuando estamos de pie, utilizamos constantemente los gemelos porque el centro de gravedad golpea la parte delantera del tobillo y esto puede hacer que nos inclinemos hacia delante, pero gracias a nuestros gemelos y otros músculos, por supuesto, mantenemos el equilibrio. Así que los gemelos tienen un papel muy importante en la estabilización del cuerpo. Cuando caminamos, iniciamos el movimiento con una flexión plantar seguida de una dorsiflexión para terminar en posición cero, los gemelos intervienen en este movimiento del tobillo. Por eso, cuando queremos hacer gemelos hacemos una flexión plantar y cuando queremos estirarlas, hacemos una dorsiflexión; en ambos movimientos las solicitamos.
Ejercicios : Para trabajar los gemelos
Los gemelos son los músculos más importantes, dan volumen a tus pantorrillas. Para trabajarlas, hay que encontrar la posición adecuada, es decir, la que las pone en tensión cuando aún no hemos iniciado el movimiento. Al estar simplemente de pie, las pantorrillas se estiran y, por tanto, se estresan.
1-Rango dinámico de la punta del pie
La postura: pies paralelos al suelo durante el movmiento, propulsión sobre los pies, fijación dinámica de los brazos. Principiante: posturas dinámicas coordinadas entre brazos y piernas. Intermedio: postura dinámica con lanzamiento de piernas hacia delante. Experto: Igual que el nivel anterior pero con una banda elástica alrededor de la pelvis sujeta a una barra.
2-El equilibrio dinámico sobre una pierna
Como semblanza de los obstáculos, aquí hay 3 niveles. Principiante: Rodilla hacia el cielo con los brazos coordinados. Intermedio: igual que el nivel anterior pero con un balanceo de piernas hacia adelante. Experto: igual que el nivel anterior pero con un balón medicinal en las manos, con los brazos estirados. La postura: segmento inferior de apoyo enfundado, equilibrio dinámico con flexión plantar.
3-Subida vertical con flexión plantar
En un escalón o escalera para empezar, empuje hacia arriba en sus apoyos, tratando de alcanzar el cielo. Una vez que hayas conseguido la postura correcta, puedes ir añadiendo algunas pesas a la barra que estás levantando. La postura: segmentos inferiores enfundados, trabajo centrado en los músculos gemelos.
4-Sentado con flexión plantar
Un último ejercicio para fortalecer los gemenos y el músculo sóleo: permanezca sentado, ponga los pies en una especie de escalón o escalera y empuje con los pies. Para superar un obstáculo, pon unas pesas en la barra que estás levantando. No despegues las piernas de la barra (ver vídeo), ni las gluteos del asiento. La postura: segmentos inferiores en flexión, trabajo centrado en el músculo sóleo.
Algunas reglas esenciales para el desarrollo de los Gemelos
No las trabajes todos los días, los gemelos al igual que otros músculos necesitan descanso para crecer
No pongas demasiado énfasis en la carga, lo importante es el pico de contracción y la amplitud total
Trabajas los gemelos todos los días al caminar, por lo que son muy resistentes: las repeticiones cortas no trabajan los gemelos, prefiere las repeticiones largas entre 20 y 30 repeticiones.
Dar importancia a la fase excéntrica, controlar el descenso
Trabaja los gemelos de forma inteligente, si tienes un retraso que recuperar en esta zona, no las pongas al final de tu sesión haciendo unas pocas repeticiones. En cambio, trabaja tus gemelos al principio de la sesión, ponlas en tensión, ¡no tendrán más remedio que progresar!
