El ejercicio de hombros del press Militar con mancuernas es una variante del press militar con barra . Es un ejercicio funcional en el que se trata de levantar las mancuernas verticalmente por encima del torso, utilizando los hombros.
El entrenamiento del press con mancuernas es un ejercicio básico para los hombros.
- – Área muscular: Hombros, deltoides, triceps
- – Equipo: Dos mancuernas
- – Tipo de ejercicio: Ejercicio básico, poliarticular
- – Para que tipo de practicante: Todos
Esta variante es a menudo descuidada en las salas de pesas, a favor del uso de la barra, que permite soportar más peso. Como veremos más adelante.
¿Que Músculos trabajamos con el press militar de mancuernas?
Este movimiento es poliarticular, por lo que no puede trabajar sólo los hombros, otros músculos están involucrados para ayudar o levantar las pesas y estabilizar las pesas.
Músculos principales
- – Deltoides anterior
- – Deltoides Medio
- – Haz clavicular del pectoral mayor (la parte superior de los pectorales)
Músculos secundarios :
- – Tríceps
- – Serrato
- – Trapecio superior
Gracias a la posición de las mancuernas, que es más lateral que la de la barra, este movimiento funciona más en la parte externa del deltoides que en el press militar con barra.
Debido al uso de mancuernas, no es posible poner tanto peso con este movimiento como con la barra. Sin embargo, este ejercicio es interesante por varias cuestiones:
- – Porque la amplitud del movimiento es más importante, y el movimiento más natural. Es posible bajar más abajo, y sobre todo hacer un movimiento convergente en la posición superior.
- – Los músculos estabilizadores son muy utilizados.
- – Permite conservar parcialmente el dorso, poniendo menos peso
Por lo tanto, el movimiento es generalmente más completo que con la barra. Por lo tanto, puede usar fácilmente esta variante, o usar ambas durante su entrenamiento de hombro.
Técnica del Press con Mancuernas
Definición del movimiento:
No hay ningún punto en particular que informar, este movimiento es bastante simple.
Posición..:
– Levántate, toma una pesa en cada mano, en pronación.
– Tire hacia arriba de las pesas para alinearlas con el torso a cada lado de los hombros, con las manos ligeramente separadas de los hombros. No intente cerrar demasiado el ángulo del codo.
– Esta es la posición inicial. La posición es más lateral que la versión en la barra.
Ejecución del movimiento:
– Eleva las mancuernas, mientras hace un movimiento convergente, de modo que las dos mancuernas se encuentren en la posición superior.
– Baje las pesas de nuevo controlando el movimiento.
– Para amortiguar el descenso, ayudarle en el ascenso y tener un movimiento más fluido, puede flexionar ligeramente las piernas en la posición más baja y hacer una extensión durante el ascenso.
¿Cómo respirar?
Respirar en posición baja y durante el descenso, y exhalar durante la contracción.
Variaciones:
Usted puede realizar el ejercicio de pie o sentado en un banco plano normal. Para las personas con problemas de espalda baja ( lumbar) , la versión sentada es la recomendada.
También puede realizar el ejercicio como Arnold Schwarzenegger solía hacerlo, que consiste en empezar a sostener las mancuernas con un agarre supinado (las palmas frente a usted) delante de sus hombros y luego, a medida que comienza a empujar hacia arriba, alinear las mancuernas en la posición inicial descrita en el paso 3 girando las muñecas y tocando las mancuernas en la parte superior. A medida que baja, entonces regresará a la posición inicial girando la muñeca a lo largo de la parte inferior hasta que las palmas de las manos estén de frente a usted. Esta variación se llama Arnold Press. Sin embargo, no se recomienda si usted tiene problemas en el manguito rotador.
Puede realizar tambien el press militar con barra, en el que elevamos la barra por encima de la cabeza
Otros consejos
Cómo hacer más fácil el press Militar con mancuernas
Use pesas más ligeras. Esta es una buena opción si está preocupado por poner demasiada tensión en la articulación del hombro.
Cómo hacer más difícil el ejercicio
Use pesas más pesadas.
Realizando un press militar completo para involucrar más a tu zona abdominal
Realice una prensa militar alterna, presionando un brazo a la vez.
Reduzca el ritmo de elevación para aumentar el tiempo bajo tensión.
Consejos adicionales
«Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, recomiendo combinarlo con ejercicios de movilidad del hombro y estabilidad del núcleo para mejorar la eficiencia», dice los entrenadores de Deportesdeciudad. Beneficios de la prensa militar