Press Militar
El Levantamiento de barra por encima de los hombros, comunmente conocido como el Press militar del hombro, es muy importante para fortalecer los deltoides, especialmente la parte media. Este ejercicio requiere una zona abdominal fuerte y buenos músculos lumbares que se contraerán isométricamente para estabilizar la columna vertebral. Esta es la clave para mantener un buen equilibrio.
¿Cómo hacer el Press militar?
Tome una barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros, con las manos en pronación (palmas hacia abajo).
De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies paralelos y separados con una anchura igual a la de los hombros.
Dobla los codos para llevar la barra contra la parte superior del pecho, siendo las muñecas un poco hiperextensión: ésta es la posición inicial.
Inspire profundamente y luego exhale expandiendo la barra sobre su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Inhale mientras baja la barra de manera controlada.
Para ayudarle a mantener el equilibrio, mire hacia adelante y mantenga la cabeza en alto. Si miras hacia arriba, puedes caer hacia atrás; si te recuestas hacia atrás, pones tu columna vertebral en hiperextensión y el movimiento es más como un développé inclinado. Cuando se utilizan cargas máximas, esta posición extrema de la columna vertebral puede causar problemas de espalda.
¿Qué músculos se utilizan?
En la articulación del hombro, los principales músculos implicados son los haces anteriores y medio deltoides, la parte superior del pectoral mayor y el coraco-braquial. Los principales músculos utilizados en la cintura escapular son los grandes músculos, trapecios y supraespinosos. Sólo un músculo motor actúa sobre la articulación del codo: el tríceps braquial.
PRESS MILITAR TRAS NUCA
El press tras nuca es un ejercicio interesante para los hombros, pero tenga cuidado, este movimiento puede causar dolor en la articulación del hombro.
Para evitar traumatizar la articulación del hombro, particularmente frágil, será necesario bajar la barra más o menos por detrás del cuello, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad. Evite girar la cabeza durante los ejercicios para evitar traumatizar el cuello o la columna vertebral. Usted necesitará mover la cabeza ligeramente hacia adelante cuando la barra cae al cuello; sin embargo, en ningún momento la flexión del cuello debe ser excesiva.
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
El entrenamiento con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los hombros porque permite trabajar con gran amplitud. Este ejercicio también promueve el desarrollo de los músculos de la parte central de la espalda.
Para variar y poner más tensión en los deltoides anteriores y en los músculos pectorales superiores, haga este ejercicio con los codos hacia adelante, las manos en posición neutral. Realice el ejercicio de la misma manera, pero mantenga los codos apuntando hacia adelante cuando levante y baje las pesas.
PRESS ARNOLD
El Press Arnold es un buen ejercicio para desarrollar las partes anteriory lateral del hombro. También le permite trabajar con un rango de movimiento significativo. También refuerza el desarrollo de los trapecios y tríceps superiores e inferiores.
Ejecución del ejercicio
- Siéntese en un banco con respaldo y doble las rodillas para que los pies queden planos en el suelo.
- Brazos y codos doblados en el plano frontal o ligeramente por delante del cuerpo, una mancuerna en cada mano sostenida a una altura aproximada del cuello. Apunte las palmas de las manos hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.
- Inspire profundamente y luego exhale mientras desarrolla las cargas. La mirada debe permanecer dirigida hacia adelante.
- Cuando las mancuernas estén más altas que la cabeza, gire los brazos hacia adentro para completar el movimiento con una pronación de agarre (las palmas de las manos mirando hacia adelante), estando los brazos en plena extensión.
- Vuelva a la posición inicial inhalando.
3 consejos de entrenamiento
- No se incline hacia atrás cuando comience a desarrollar cargas. El pecho debe mantenerse vertical durante todo el ejercicio, con la mirada siempre hacia adelante.
- Evite levantar las mancuernas repentinamente y luego girarlas, o dejarlas caer rápidamente girándolas abruptamente o deteniéndolas abruptamente al final del golpe. Los movimientos violentos de esta naturaleza pueden causar tensión excesiva en los hombros, comprimir la columna vertebral y causar trauma. La rotación de los brazos debe ser lo más suave posible.
- Asegúrese de bajar las mancuernas tanto como sea posible para que no sólo los deltoides, sino también los trapecios superiores y los tríceps puedan contraerse tanto como sea posible.
PRESS MILITAR EN MÁQUINA
El movimiento desarrollado por la máquina permite la toma de cargas más pesadas, limitando el riesgo de lesiones. Tenga cuidado de continuar usando cargas libres en su entrenamiento para trabajar sus músculos estabilizadores.
3 consejos de entrenamiento
- Aproveche esta máquina para realizar series de un solo lado. La máquina le permite realizar el movimiento de un brazo con buenos gestos.
- Tenga cuidado de no asumir demasiada carga, ya que puede sobrecargar su espalda demasiado.
- Existen varios tipos de las llamadas máquinas convergentes. No dude en practicarlas todas porque ofrecen diferentes trayectorias que no agotan el músculo de la misma manera. Al trabajar sólo una parte de las fibras de sus deltoides, usted limitará su desarrollo.
Otros ejercicios para los hombros
Para trabajar en el haz externo de los deltoides, las elevaciones laterales son excelentes. Si desea apuntar a la parte posterior del hombro, serán las elevaciones del busto inclinado las que le proporcionarán la mejor sensación. Por último, si lo que busca es un movimiento para fortalecer la parte delantera del hombro, puede realizar elevaciones frontales con mancuernas o inclinadas en la barra.
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