La Press Arnold es un movimiento único, efectivo y básico. Fue diseñado por Arnold Schwarzenegger para trabajar las tres cabezas del hombro (deltoides delantero, deltoides lateral, deltoides posterior) al mismo tiempo.
El uso de mancuernass durante los ejercicios press por encima de la cabeza puede ayudar a aquellos que parecen tener desequilibrios de fuerza, ya que las mancuernas obligan al atleta a trabajar unilateralmente, o en otras palabras, cada lado del cuerpo tiene que presionar cargas iguales. Las mancuernas también requieren a menudo un mayor reclutamiento de grupos musculares auxiliares para ayudar a la estabilización.
Le recomendamos que se familiarice con la ejecución correcta del press Arnold antes de realizarlo usted mismo. Es bastante común ver que se realiza incorrectamente, con el atleta no girando simultáneamente los brazos mientras presiona las mancuernas hacia arriba, y en su lugar realizando la rotación como un movimiento separado antes de la prensa.
Ejecución del ejercicio
Posición inicial
- Ajuste el asiento del banco plano y levante el respaldo casi verticalmente.
- Tome una pesa en cada mano, siéntese y deje que las pesas reposen sobre sus muslos.
- Coloque los pies en el suelo con las piernas separadas para asegurar la estabilidad.
- Sube las mancuernas y colóquelas mirando hacia la parte superior de los músculos pectorales, las palmas mirando hacia dentro y los codos doblados.
- Los brazos y los codos deben estar contra el cuerpo.
- Esta es su posición de partida para el Arnold press.
Movimiento
- Ahora, para realizar el movimiento, levante las mancuernas mientras gira las palmas de las manos hasta que estén mirando hacia adelante.
- Subir las mancuernas hasta que sus brazos estén extendidos por encima de usted en posición de brazo recto. Exhale mientras realiza esta parte del movimiento.
- Después de una segunda pausa en la parte superior, comience a bajar las mancuernas a la posición original girando las palmas de las manos hacia usted. Consejo: El brazo izquierdo se girará en sentido contrario a las agujas del reloj, mientras que el derecho se girará en sentido de las agujas del reloj.
- Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.
Respiración
- Exhale lentamente una vez que las pesas estén por encima del nivel de la cabeza.
- Respira durante el descenso.
- No exhale demasiado pronto durante la fase de levantamiento de las mancuernas: esto haría más difícil el press Arnold.
Músculos involucrados
Cuando realiza un press de hombro, está utilizando mucho más de tres músculos para ejecutar la elevación. Los músculos del brazo son los principales impulsores en el press de arnold, pero los músculos del tronco y del tronco se contraen para estabilizarlo cuando usted está levantando. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicio.
Hombros
Los músculos de los hombros, o deltoides, son uno de los principales músculos reclutados. El deltoides tiene tres aspectos, o cabezas: anterior, o frontal, lateral o la parte exterior del hombro, y posterior, o la parte posterior del hombro. La función del deltoides es levantar el brazo, y presionando pesas sobre su cabeza, el brazo debe ser levantado hasta su máxima extensión. Esto activará fuertemente el deltoides anterior con alguna activación del resto del hombro.
Tríceps
Los tríceps son los músculos grandes de la parte posterior del brazo y funcionan para extender el codo o estirar el brazo. Los tríceps están activos en todo el rango de movimiento de la prensa de hombro, independientemente de la distancia entre las manos. Cuanto más cerca estén las manos de la barra, mayor será la activación de los tríceps.
Espalda
Los músculos de la espalda ayuda a estabilizar los hombros durante la elevación. El trapecio, o músculo grande en la parte superior de la espalda justo debajo del cuello, estabiliza los omóplatos y evita que se muevan hacia atrás o hacia abajo. Muchos de los músculos más pequeños que estabilizan la parte superior de la espalda se reclutan mientras se presiona, incluyendo los romboides y los tés mayores y menores. El dorsal ancho se recluta ligeramente para estabilizar el torso. Esto aumenta si realiza la elevación de pie en lugar de sentado.
Posición
Muchos músculos hacen poco más que mantener la alineación de su estructura, pero son críticos. Los rotadores internos y externos son extremadamente activos, lo que hace que la prensa de hombro sea mejor para un desarrollo equilibrado del manguito de los rotadores que la prensa de banco. Los abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener el torso en posición erguida, y los antebrazos se contraen para permitirle agarrarse a la barra. Rara vez hay sólo tres músculos involucrados en cualquier ejercicio, pero la presión en el hombro involucra la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para la fuerza y el poder.
Riesgos a Evitar
- El Press Arnold es un ejercicio técnico: no escoja pesos pesados. Comience con pesas ligeras para mantener el ejercicio bajo control.
- No bloquee los codos en la parte superior del movimiento: la orientación de las palmas no está adaptada a este movimiento.
Variantes del Press Arnold
- Press militar de pie con mancuernas
- Press militar sentado con mancuernas
- Press militar con Barra
- Press Arnold Alterno.
- Press Arnold a una mano.