El pullover con mancuerna es un ejercicio de entrenamiento de musculación para los músculos de la espalda y pectorales ya que el movimiento ejerce mucha presión sobre estas dos partes. Este movimiento se recomienda más para abrir la caja torácica que para aumentar de peso. En resumen, pull over sigue siendo un movimiento híbrido que hoy está abierto al debate.
Ejecucion del Pullover
Este ejercicio debe realizarse con pesas ligeras, en series largas. No debe ser visto como un ejercicio de aumento de masa en los músculos de la espalda y pectorales, sino más bien como un movimiento para:
– Mejorar la flexibilidad de la caja torácica, estirar los músculos pectorales grandes y pequeños
– Trabajar los músculos estabilizadores del hombro y del omóplato (que tienen dificultad para intervenir si las cargas son demasiado pesadas, porque en este caso, la contracción vendrá principalmente de los músculos grandes (pectorales, dorsales).
Por lo tanto, preferimos pesos ligeros y series de 15 a 20 repeticiones.
- Tome una pesa y acuéstese boca arriba en un banco plano. Dependiendo de su preferencia, sus pies pueden descansar en el suelo o al final del banco.
- Sostenga la mancuerna con ambas manos, las palmas hacia arriba, los pulgares y los dedos índice alrededor del mango. El movimiento comienza con los brazos estirados verticalmente. El ángulo entre el brazo y el tronco forma un ángulo de unos 90°.
- Haga una ligera flexión de los brazos, y lleve la pesa sostenida con ambas manos detrás de la cabeza, bajando lo más bajo posible.
- Baje la carga horizontalmente detrás de la cabeza lo más bajo posible doblando ligeramente los codos. Una vez en esta posición, vuelva a colocar la carga en la posición inicial siguiendo la misma ruta.
- Durante el movimiento, puede separar los codos si el movimiento le parece más natural.
- La flexión de los brazos debe ser muy baja, los brazos deben permanecer estirados casi todo el tiempo a lo largo del movimiento, se trata de un tirón, no de la barra a la frente.
Músculos trabajados con el pullover con mancuerna
Los músculos utilizados son: el pectoral mayor, la porción larga de los tríceps, el redondo grande, el dorsal grande, los músculos grandes serratos, el romboide, el pectoral pequeño…
