Hoy en día no es raro escuchar que el uso de máquinas de pesas en el gimnasio no es funcional y puede causar desequilibrios musculares. Aunque estoy de acuerdo en que la mayoría de las máquinas hacen poco para ayudarlo a entrenar en un movimiento adecuado y fortalecer los pequeños músculos estabilizadores, hay algunas que todavía tienen su lugar en un programa de entrenamiento completo. Una de estas máquinas es el jalón al pecho con las poleas
Como técnicamente es una máquina, siento que no recibe el amor que se merece. Las flexiones, dominadas siguen siendo los ejercicios meta que todos queremos hacer, pero son muy difíciles de hacer bien y pueden no estar en las cartas para la mayoría de la gente. Cuando se realizan correctamente, las bajadas pueden ser extremadamente beneficiosas para fortalecer la parte superior del cuerpo, la masa y mantener los hombros sanos.
El ejercicio de jalón al pecho( lat pulldown )se dirigen principalmente a los músculos dorsales pero también trabajan el trapecio inferior y medio, los romboides y el serrato anterior. El más grande de estos músculos, el dorsal, se origina en la columna vertebral torácica y lumbar que abarca la mayor parte de la espalda y se inserta hasta el final en el húmero.
Además de permitir el movimiento para las dominadas, los músculos dorsales también actúan como estabilizadores de la columna vertebral muy potentes para la postura durante ejercicios como sentadillas y estiramientos, así como otros movimientos atléticos. No hace falta decir que tener una espalda fuerte es clave para la fuerza y el buen estado físico en general.
Realizar correctamente el jalón
- Fije una barra larga a la máquina de placas y ajuste las almohadillas en los muslos de modo que cuando esté sentado sus rodillas estén en ángulo recto y los pies apoyados en el suelo y le permitan no tener movimiento del cuerpo durante la ejecución
- Sujete la barra con un agarre amplio y siéntese manteniendo la parte superior del cuerpo en posición vertical, inclinándose ligeramente hacia atrás desde las caderas.
- Tire de la barra delante de la cara hasta la parte superior del pecho y haga una ligera pausa.
- Lentamente suelte la barra de nuevo a la posición inicial estirando los brazos.
Errores comunes del jalón al pecho
- Tirar de la barra detrás de la nuca – No estoy seguro de dónde se originó esto, pero los tirones detrás de la nuca deben evitarse a toda costa. Esencialmente, usted está acortando el rango de movimiento de sus músculos lumbares y está perdiendo la parte importante del ejercicio.
- Tirar hacia abajo por debajo del pecho y dejar que los codos apunten hacia atrás – Esto no sólo desengancha los latidos, sino que hace que el hombro se mueva hacia adelante, lo que se conoce como deslizamiento anterior. Si usted tiene los hombros irritados, esto puede causar irritación y dolor persistente.
- Momentum – Esto cambiará el ángulo al que está tirando y hará que se convierta más en un ejercicio de espalda media que en un pulldown Si necesita impulso para bajar la barra, lo más probable es que esté usando demasiado peso.
- Agarre demasiado ancho – Tampoco hay necesidad de ir demasiado ancho ya que esto también puede acortar el rango de movimiento y para aquellos con los hombros irritados esta es una forma segura de irritar la articulación. Una vez más, recomiendo agarrar la barra por encima o justo fuera de los hombros, que es típicamente donde la barra se dobla.
Músculos trabajados con el ejercicio
El dorsal ancho
El músculo objetivo principal del jalón al pecho es el dorsal ancho. Este músculo grande tiene puntos de unión en el húmero, las vértebras torácicas y la escápula. Se utiliza para extender, aducir, abducir y rotar la articulación del hombro. Durante el estiramiento, se utiliza principalmente para aducir o acercar los brazos al cuerpo.
Ayudar a los músculos de la espalda
Los dorsales son asistidos en la acción de la tracción delantera por varios músculos más pequeños de la espalda, incluyendo los teres mayores y menores, el músculo trapecio, los romboides y el infraspinatus. Durante el ejercicio, los teres mayores trabajan para acercar el hombro y el brazo a la línea media del cuerpo, mientras que los teres menores e infraspinatus estabilizan la articulación del hombro. Los romboides y el trapecio rotan y aducen la escápula a medida que los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo.
Además de trabajar la mayor parte de la espalda, los jalonestambién utilizan varios músculos del brazo. Los músculos del bíceps braquial brachioradial y braquial trabajan para flexionar los codos durante la fase descendente del ejercicio. Aunque no son trabajados directamente por el ejercicio, el tríceps braquial también son usados durante el ejercicio para estabilizar la articulación del hombro.