Los bíceps son una preocupación importante para los hombres porque están asociados con la fuerza y la virilidad. Muchos levantadores de pesas quieren tener unos brazos enormes, con bíceps grandes , tonificados y definidos. Por otro lado, las mujeres no quieren tener brazos grandes, quieren brazos firmes y tonificados.
El curl de biceps con barra es uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento de fuerza del bíceps. Considerado esencial en el entrenamiento de bíceps, se dirige eficazmente a las principales fascias de este músculo y ayuda a ganar fuerza en los brazos. Aún así, es necesario utilizar una buena técnica de ejecución y mantener la espalda quieta sin mover los brazos, para obtener el máximo beneficio.
Como realizar en curl de biceps correctamente
- Tome una barra (idealmente del tipo EZ) y manténgala en supinación (palmas hacia arriba) con una distancia ligeramente mayor que los hombros. Párese derecho con los pies paralelos y las rodillas flexionadas para mayor estabilidad. El busto debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
- El movimiento comienza con la barra a lo largo de los muslos, los brazos casi estirados y los codos cerca del cuerpo.
- Levante la barra doblando los antebrazos y asegurándose de mantener los codos pegados al costado. En la parte superior del movimiento, contraiga voluntariamente sus bíceps durante 1 segundo.
- Vuelva a colocar la barra en su posición inicial siguiendo la misma trayectoria y manteniendo fijos el busto y los codos.
Respiración
Inhale en la posición baja antes de elevar la barra. Exhale cuando baje.
Músculos necesarios
Este ejercicio de levantamiento de pesas involucra principalmente los bíceps braquiales, más comúnmente llamados «bíceps», el anterior braquial (debajo de los bíceps) y, en segundo lugar, el antebrazo (braquio-radial) y el haz deltoides anterior (antes del hombro).
Errores en el curl de biceps con barra
Es uno de los primeros exos realizados en la sala de pesas, a menudo por hombres. Lo vemos todos los días y con demasiada frecuencia se realiza de forma deficiente. Aquí están los 7 errores más frecuentes.
- 1 – Codos que se mueven hacia atrás
De hecho, los codos deben permanecer fijos. Poniendo los codos hacia atrás puedes llevar más peso, pero no es por eso que trabajarás mejor en tus bíceps. Este error se parece a un ejercicio llamado «drag curl» que necesariamente hará que pongas los codos hacia atrás, ¡pero ya no será un rizo clásico! - 2 – Codos que se mueven hacia adelante
Es el primo del error anterior, la misma observación, en la mayoría de los casos, será hacer trampa y tener más peso. Cuando empiezas, ¡no es lo ideal! - 3 – codos que se separan
Otro error en los codos. El problema aquí es que al abrir los codos, el hombro gira hacia adelante y el pequeño pectoral se engancha. El objetivo es trabajar lo menos posible en este músculo por razones posturales y no crear un asiento para el dolor de hombro o la inserción de bíceps. - 4 – Dolor de muñeca: barra Z o mancuernas
Esto es muy común y muchos practicantes tienden a continuar a pesar del dolor en sus muñecas. Esto está relacionado con el valor del codo, en este caso a favor de las barras EZ y si todavía sientes molestias, ¡pasa a las pesas y al agarre del martillo! - 5 – Movimiento del hombro
Es un movimiento híbrido que a veces vemos. Como la carga es demasiado pesada, algunos levantarán sus hombros y trapecios, pero lo que buscamos es aislar la contracción de los bíceps y sólo de estos últimos. - 6 – Hombros que avanzan
Aquí también el problema es que el hombro gira hacia adelante y afecta a los músculos pectorales. Antes de comenzar el movimiento, asegúrese de sacar la caja torácica, mantener los hombros bajos y los omóplatos apretados (omóplatos) y luego nada debe moverse excepto los antebrazos. - 7 – Péndulo con movimiento lumbar
Este es clásico, probablemente todos lo hayan visto antes, no tienen que ayudarse a sí mismos con las vértebras lumbares haciendo un movimiento de péndulo; puede ser rentable ganar 1 o 2 repeticiones al final de la serie. Para los principiantes de todos modos, ¡es imposible!
Preguntas sobre el curl de pie con barra
P: ¿Cómo respirar durante la curl de biceps barra de pie?
Inhale bajando la barra contra los muslos, luego exhale al final del esfuerzo durante la flexión.
P: Tiendo a usar la espalda y los hombros, ¿qué debo hacer?
En primer lugar, siga los consejos anteriores sobre la técnica de ejecución. Si esto no es suficiente, hay una variante que le impedirá hacer trampas. Es un curl con la espalda apoyada sobre un soporte fijo para reducir el impulso. Para esta variante, necesitarás reducir la carga que normalmente usas en el rizo normal.
P: ¿Puedo hacer el ejercicio con una barra Z?
Sí, el ejercicio se puede hacer con la barra Z en lugar de con la barra derecha. Esta barra «angulada» es menos traumática para las muñecas.
P: ¿Cuál es el impacto del agarre?
El ejercicio se puede hacer con un agarre inverso (en pronación), que reduce la intervención del bíceps braquial en favor del braquio-radial, el músculo que atraviesa todo el antebrazo. Al variar la anchura de la empuñadura, uno de los dos haces del bíceps también puede estar más o menos tensionado. El agarre amplio centrará el esfuerzo en los bíceps interiores y el agarre firme en los exteriores.
P: ¡Me gustaría poner un poco más de peso y hacer algunas repeticiones «trampa»!
Para hacer las repeticiones forzadas con ayuda en el curl de biceps con barra de pie, puedes usar la parte baja de la espalda y las caderas para dar un impulso que ayude a levantar la carga al principio del movimiento. Luego, arquee un poco la espalda y mueva los codos hacia adelante para introducir los hombros y terminar el movimiento. Precaución, una mala técnica de ejecución con cargas pesadas aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en la parte baja de la espalda. Las repeticiones engañadas no son para principiantes y sólo deben usarse ocasionalmente.
P: Mi pareja ejercita sus bíceps con una pequeña amplitud, ¿es eso bueno?
Su compañero de entrenamiento puede usar repeticiones parciales, una técnica avanzada que le permite levantar objetos más pesados y ganar fuerza. Si no lo hace, es porque tiene una mala técnica. Para una buena musculación del bíceps, es esencial trabajar con amplitud completa. Por lo tanto, es necesario bajar la barra completamente para estirar los músculos adecuadamente y elevarla hasta los hombros para obtener la máxima contracción del bíceps.
Video del curl de biceps.
Encuentra como realizar correctamente con video para entender mejor los movimientos y errores para no reproducirlos.