PATADAS DE TRICEPS

El movimiento de patada o de extensión hacia atrás para los tríceps es crucial no sólo para que los culturistas desarrollen y definan la parte posterior del brazo y del hombro, sino también para los practicantes de muchos deportes. Cuando se ejecuta en dos pasos, es un ejercicio excelente para definir la parte larga de los tríceps. Las acciones de extender la articulación del codo e hiperextender el hombro y los músculos utilizados son necesarias en todas las actividades que requieren empujar hacia abajo y hacia atrás y movimientos para lanzar o golpear.

• De pie junto a un banco sobre el que se coloca una mano para apoyar la parte superior del cuerpo. El brazo debe estar extendido y directamente debajo del hombro. Mueva la parte inferior de la pierna hacia adelante y mueva la parte exterior de la pierna hacia atrás para que el pecho pueda inclinarse horizontalmente. Algunas personas prefieren poner la parte inferior de la pierna en el banco para apoyar las caderas.
• Tome una pesa con el dedo pulgar hacia adelante con un agarre neutro. Mantenga el brazo a lo largo del cuerpo o ligeramente por encima de él. Doble el codo de manera que el antebrazo quede vertical.
• Inhale un poco más de lo normal y contenga la respiración, luego levante la carga mientras mantiene el brazo quieto. En la parte superior, el brazo extendido debe estar alineado con el pecho o ligeramente por encima. Exhale al final de la extensión.
• Mantenga la contracción máxima por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial. Tómate un pequeño descanso y empieza de nuevo.
• Trabaje a velocidad moderada sin lanzar la pesa hacia arriba.
• Cuando haya hecho el número requerido de repeticiones con un brazo, cambie de lado y repita con el otro brazo.

1. Para colocar la máxima resistencia en los tríceps, el busto debe permanecer inmóvil en posición horizontal. Si se eleva y los hombros están más altos que las caderas, se utiliza el impulso en lugar de la fuerza muscular para levantar la carga.
2. Es muy importante contener la respiración durante la primera fase del ejercicio para estabilizar el pecho y mantenerlo paralelo al suelo.
3. Como la «patada» requiere los tres haces de músculos, la ejecución estricta es esencial. Por ejemplo, si no estira completamente el antebrazo o levanta el brazo un poco más alto que la espalda, no está aprovechando al máximo la porción larga.
4. La carga excesiva impide trabajar con amplitud completa. También puede llevarte a dar un impulso al principio para mover la mancuerna hacia atrás en un solo movimiento. Esto evita que la porción larga de los tríceps y el deltoides posterior estén completamente cargados, y también reduce la amplitud del movimiento.
5. Cuando baje la carga, no se aleje demasiado de la vertical (codo de 90°). Acercar la mancuerna a la cabeza no tiene ninguna ventaja muscular en términos de tríceps y le anima a ganar impulso.
6. Para poner aún más énfasis en la parte larga, haga el ejercicio de dos partes. Primero, coloque su brazo a lo largo de su cuerpo y estírelo completamente. Luego, levante el brazo extendido lo más alto posible por encima del nivel de la espalda. Marque una breve pausa entre cada fase del movimiento.
7. Mantenga el pecho y los hombros paralelos al suelo, no los gire para levantar más el antebrazo. Sólo el brazo estará más alto que la espalda.
8. Algunos practicantes de entrenamiento de fuerza realizan este ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo. Esta variante es efectiva, pero requiere más fuerza para mantener el pecho en la posición correcta porque no hay apoyo y sólo se debe confiar en los músculos de las caderas y la parte baja de la espalda para que permanezcan quietos. También es muy difícil levantar los brazos a la altura de los hombros o por encima de ellos, lo que puede comprometer la amplitud de movimiento.

Cuando usted mantiene el brazo firmemente en su lugar a lo largo del cuerpo o ligeramente por encima, sólo los tríceps braquiales están involucrados. Este músculo voluminoso cubre toda la parte posterior del brazo y se divide en tres grupos: la parte interna, la externa y la larga. La primera se encuentra en la parte interna de la parte posterior del brazo, la segunda en la parte externa y la última ocupa la parte central. Los haces externos e internos se insertan en el húmero mientras que la porción larga se inserta en el omóplato y también juega un papel en el área del hombro. Los tres haces tienen un tendón común unido al cúbito.

La hiperextensión del hombro ocurre cuando el brazo se levanta por encima del nivel de la espalda. Se trata principalmente del deltoides posterior, la parte larga de los tríceps y la parte superior del gran dorsal. Situado en el centro de la mitad inferior de la espalda, el dorsal grande sólo se utiliza para levantar todo el brazo. El deltoides es un músculo triangular formado por tres haces diferentes, uno en la parte delantera, otro en el centro y otro en la parte trasera. Sólo se utiliza el haz del deltoides posterior cuando el hombro está hiperextendido.