Como hacer Correctamente Dominadas y sus Variaciones

Un movimiento básico para fortalecer la espalda, las dominadas son un ejercicio exigente en términos de la fuerza que se debe proporcionar.

Las dominadas son ideales para desarrollar el ancho de la espalda y obtener el famoso «torso en forma de V».  Como movimiento básico, le aconsejamos que lo incluya en su rutina de la espalda. Aquellos que no pueden realizarlo con su peso corporal deberán empezar fortaleciendo la espalda con ejercicios con polea ( como los jalones), máquinas de dorsales o  o bien utilizar bandas de resistencia

HAGA DE SUS EJERCICIOS DE ESPALDA UNA PRIORIDAD. Muchas personas hacen todos los demás ejercicios antes de hacer cualquier ejercicio relacionado con la espalda, si es que hacen alguno. Después de calentar adecuadamente, tu primer ejercicio debe ser siempre el que más te apetezca trabajar, en este caso, la espalda.

Ejecución del ejercicio

En la posición inicial, se cuelga de la barra con los brazos extendidos y las manos agarradas a una achura superior a la de los  hombros  y los pies cruzados o paralelos. Sube llevando el mentón al nivel de la barra y baja suavemente mientras mantienes la tensión en los músculos.

Posición inicial

• Sujete la barra fija con una empuñadura en pronación (las palmas hacia adelante) y una distancia media entre las manos (ligeramente más ancha que el ancho de los hombros).
• Relaja el cuerpo para que los brazos estén estirados y las piernas paralelas o cruzadas a los pies.
• Incline el torso ligeramente hacia atrás cavando la parte baja de la espalda y sacando el pecho.
• Mantenga el torso y los antebrazos inmóviles durante toda la tracción, sólo deben estar afectados la parte superior de los brazos.
• Esta es la posición inicial de la tracción de la pronación.

Movimiento

• Contraiga la espalda y tire de los brazos para levantar el torso.
• Para un movimiento efectivo, trate de flexionar la parte superior de los brazos desde los codos hasta los hombros, hacia abajo y hacia atrás.
• Continúe hasta que la barra toque la parte superior del pecho y el mentón esté por encima de las manos.
• Permanezca en la posición alta durante un segundo para una contracción óptima.

Bajar el cuerpo

• Baje lentamente el torso para volver a la posición inicial.
• Controle su movimiento para que el descenso sea suave y no se mueva cuando llegue a la posición más baja.
• Continúe hasta que los brazos se estiren y los músculos de la espalda se estiren.
• Realice tantas pull-ups como le permita su serie.

Recomiendo pasar al siguiente nivel cuando pueda hacer 3 series de 8 repeticiones de un ejercicio en particular. Si quieres el camino acelerado, sube tan pronto como puedas hacer 3 series de 5 repeticiones.

Inspire mientras desciende y exhale en la posición superior.

Músculos utilizados en las dominadas

Principalmente el dorsal grande, redondo grande, redondo pequeño y secundariamente los músculos del brazo (bíceps braquial, anterior braquial, supinator largo), trapecio, romboides y deltoides posteriores.

Las Dominadas son en su mayoría un ejercicio para la parte superior de la espalda y los brazos. Pero entrenan tu espalda de forma diferente. Los pullups son un movimiento vertical como la prensa aérea.

• Parte superior de la espalda. El dorsal ancho tira de tus brazos hacia abajo para levantarte. El dorsal es el músculo de la espalda más ancho que crea un aspecto en forma de «V». Las dominadas también requieren del trapecio, los hombros traseros y varios músculos pequeños en la parte superior de la espalda.
• Brazos. El bíceps dobla los codos para levantarse. Tus bíceps trabajan más duro cuando haces elevaciones con las palmas  hacia arriba. Los músculos de los antebrazos también trabajan para doblar el codo y sujetarlo a la barra. El tríceps tira de los codos hacia el torso.
• Abdominaless. Los músculos abdominales impiden que la parte baja de la espalda se arquee mientras usted se jala hacia arriba. Mantienen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esto trabaja el músculo del abdomen que pasa por encima de su vientre, su recto abdominal. Come bien y se te notarán.

La importancia del agarre en las dominadas

Utilice una empuñadura completa para obtener la máxima fuerza en los tirones

Agarre neutro. Pon tus pulgares alrededor de la barra. Apriete la barra con fuerza para que no se pueda mover y para que no pueda resbalar. Cuanto más fuerte apriete la barra, más se contraerán sus brazos y hombros. Cuanto más fuerte se contraen, más fuerza tienes y más fácil se vuelven las dominadas. El agarre sin pulgar puede ayudarle a «sentir» mejor el movimiento. Pero serás más fuerte con el agarre completo porque puedes apretar la barra más fuerte. A toda máquina.

Agarre en supinación . Sostenga la barra con las palmas de las manos hacia arriba para los Pullups.  También puede agarrar la barra con las palmas hacia abajo y hacer Chinups. Este agarre supinado trabaja la parte superior de la espalda y los músculos posteriores también, pero utiliza más los bíceps. Si quieres enfatizar tus brazos o no puedes hacer un solo Pullup, haz Chinups. Son más fáciles. De lo contrario, siga con los Pullups.

Indicaciones de seguridad

Mantenga su velocidad de ejecución lenta, ¡no es una maratón! Para evitar balancearse durante el movimiento, contraiga los abdominales y los glúteos. No se caiga repentinamente en la fase de retorno, mantenga los codos ligeramente flexionados para preservar sus articulaciones y tendones.

Para trabajar bien la espalda en lugar de los bíceps, saque el pecho doblando ligeramente la parte baja de la espalda y comience los movimientos tirando de los codos hacia abajo como si sus manos fueran ganchos. En la posición alta, contraiga la espalda y regrese lentamente a la posición inicial sin estirar completamente los brazos.
Si utiliza una barra de tracción o un soporte de barra, asegúrese de que el conjunto sea sólido.

A evitar : Las Dominadas que se realizan llevando la barra detrás de la nuca colocan la articulación del hombro en una posición dañina, es mejor hacerlas de frente.

• Asegúrese de que el equipo sea sólido si hace las flexiones en casa!
• No hagas trampa tocando el suelo: si eres demasiado alto, dobla las rodillas.
• No oscile ni sacuda durante el pull-up: controle su movimiento y favorezca una ejecución lenta.
• No estire los brazos completamente en la posición inferior si le falta flexibilidad: estire la espalda, los hombros y los brazos antes de tirar.
• No lleve la barra detrás del cuello, sino hasta la parte superior del pecho con la barbilla por encima.

Variantes

Variando el agarre de las manos, uno puede llevar el esfuerzo en diferentes partes de la espalda. El agarre ancho requerirá principalmente el dorsal grande y el agarre junto, el redondo pequeño, el redondo grande y por supuesto el bíceps. Es posible hacer el ejercicio con un solo brazo pero hay que ser muy fuerte!

Para principiantes: reducir la amplitud y concentrarse en una buena ejecución, con un movimiento lento y fluido.
Para facilitar el ejercicio, obtenga ayuda de una máquina de ejercicios o de un compañero para colocar un soporte debajo de las piernas o para sostenerlas. En este último caso, enfóquese particularmente en el descenso.
Si no puede hacer una dominada, comience por fortalecer los músculos de la espalda con ejercicios de tracción.
Para los más experimentados: para aumentar la dificultad, añada lastre (especialmente a través de un cinturón de lastre sujeto a la cintura o un chaleco lastrado).
Reparto de las manos sobre la barra para los tirones de pronación:

• Agarre amplio: apunta más a la aleta dorsal grande.
• Agarre medio: utilizada en la presentación.
• Agarre estrecho: apunta a más trapecios, redondos grandes y bíceps.

Dominadas supinas:

Con las palmas de las manos rotadas y enfrentadas a nosotros, un agarre ligeramente superior al de los hombros, realizamos el movimiento de elevación a la barra hasta que nuestra barbilla esté por encima de esta. Con esta variación tendremos más implicación de los biceps y dorsal bajo.

Dominadas Negativas.

Esto significa que necesitará de ayuda para subir inicialmente y bajará aguantando su propio peso poco a poco hasta abajo. Estariamos trabajando por tanto la fuerza excéntrica ( la realizada en contra del propio movimiento del ejercicio)

Dominadas asistidas

Las dominadas asistidas se pueden realizar tanto con la máquina como con gomas o incluso con la ayuda de un compañero, empujandonos desde abajo para elevarnos con mayor facilidad. Podremos así seleccionar el peso ( en el caso de la máquina) o la fuerza de la goma elástica dependiendo de nuestra fuerza

Gracias a esa liberación de fuerza nos permitirá realizar más movimientos o incluso ayudarnos a hacer las primeras dominadas cuando nos estamos iniciando ya que este ejercicio es uno de los que presenta mayor dificultad inicial.

La ejecución del ejercicio se haría de igual forma que las tradicionales

Dominadas australianas

Nos colocamos debajo de una barra en una posición horizontal para trabajar tus músculos desde un ángulo diferente al pull-up tradicional.

Al colgar debajo de una barra que se coloca justo por encima de la altura de la cintura con los talones en contacto con el suelo.

Desde esta posición, sostenga todo el cuerpo mientras tira del pecho hacia la barra y tenga cuidado de no doblar las caderas ni encogerse de hombros. Haga una breve pausa cuando su pecho esté a una o dos pulgadas de la barra, luego baje la espalda con control.

Debido a que es un plano de movimiento diferente, este ejercicio trabaja los músculos desde un ángulo diferente al de las flexiones o flexiones estándar, poniendo énfasis adicional en los músculos de la parte media de la espalda, así como en los bíceps, los abdominales y la parte superior de la espalda.