¿Eres estudiante y estás cansado de comer pasta de carne?
¿Quieres comer bien, has probado las pseudo dietas pero nunca has aguantado hasta el final?
¿Estás buscando una dieta que no sea demasiado estricta y fácil de implementar?
¿O simplemente eres un adicto a Crossfit y te gustaría entender esta famosa dieta un poco mejor?
Les presento: La dieta de la zona
ALGUNOS RECORDATORIOS ACERCA DE LA NUTRICIÓN:
Primero, antes de embarcarnos en la comprensión de la dieta en sí, repasemos algunos «conceptos básicos».
Cualquier nutrición se compone de 3 macro-nutrientes, a saber, proteínas, carbohidratos (carbohidratos) y lípidos (o ácidos grasos).
Es recomendado por la OMS comer 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de lípidos.
Cuando absorbes estos macro-nutrientes, hay muchas reacciones en tu cuerpo, que simplemente resumiremos con dos hormonas, ya que estas son las que nos interesan 😉.
En nuestro cuerpo, tenemos dos hormonas principales que regulan el nivel de azúcar en la sangre, llamado glucemia: glucagón e insulina, y promueven la absorción de sustratos de energía.
La insulina es bien conocido debido a la diabetes, pero ¿conoces su función?
Esta hormona, secretada por las células β de islotes de Langerhans (ubicados en el páncreas), hace posible de hecho reducir el azúcar en la sangre y «ordena» al cuerpo almacenar el exceso de glucosa que pasa a la sangre en músculos e hígado, en forma de glucógeno. También se dice que tiene una acción hipoglucémica.
¡Es esencial, porque demasiada glucosa en la sangre = toxicidad y, por lo tanto, grandes problemas!
El glucagón, por otro lado, es secretado por las células α de estos mismos islotes de Langerhans, y hace exactamente lo contrario de su contraparte de insulina: de-almacena el glucógeno para llevarlo a la sangre y elevar la glucosa en sangre (su acción es por lo tanto hiperglucémico).
¿Pero por qué te digo sobre eso?
Bueno, porque la sociedad moderna tiene una ligera tendencia a consumir demasiados carbohidratos (más de la mitad de las contribuciones, como hemos visto anteriormente), y según algunos científicos, esta sería la fuente de ciertas enfermedades, nuestro cuerpo ‘no ser, apto para comer de esta manera.
Uno de estos científicos, el Dr. Barry Sears, ha creado una dieta que le llama de la zona, y la definición de las cuales se encuentran en las palabras de Greg Glassman en su descripción de Crossfit en 100 palabras ahora famosas: «Coma carne y verduras, nueces y semillas, algunas frutas, almidón y sin azúcar. », Es decir« Coma carne y verduras, nueces y semillas, algunas frutas, un poco de almidón y sin azúcar. «.
Dijo que para lograr este «término medio», debe tener las siguientes entradas: 40% de calorías provenientes de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% en forma de grasa. Inmediatamente, vemos que hay claramente más paridad entre cada macro-nutriente. Barry también insiste en elegir buenos ácidos grasos (monoinsaturados y poliinsaturados, incluido el omega-3), por ejemplo, de aceite de pescado o almendras, en lugar de grasas de carne roja. De manera similar, usted ha entendido, pero repito, que los carbohidratos que se ingieren aquí son, por lo tanto, carbohidratos de bajo índice glucémico.
OPTIMICE SU RENDIMIENTO A TRAVÉS DEL BALANCE ÁCIDO-ALCALINO CON EL RÉGIMEN DE ZONA
Una comida mía «¿QUÉ? ¡SIN ALMIDÓN! PERO … Y PASTA, ¡SOY UN ESTUDIANTE, NO TENGO UN PRESUPUESTO DE 100 € POR SEMANA!!!
En resumen, además de enseñarle a cocinar mejor, la dieta de la Zona también es útil para cualquier persona que practique deportes. Por lo tanto, capaz de adaptarse a usted!
Porque si reemplaza la pasta con vegetales, nueces y frutas, neutralizará el exceso de acidez en su cuerpo, la acidez causada por el entrenamiento (que causa daño muscular y promueve un estado ácido). Algo que obviamente no se hace si comes pasta de arroz todas las tardes 😉!
La acidez puede ser la fuente de algunas enfermedades y la aceleración del proceso de envejecimiento. Mucha de nuestra comida es ácida, como carnes, cereales, etc.
Las frutas, verduras y vegetales son de naturaleza alcalina, de ahí la importancia de incorporarlos a su dieta para restaurar el equilibrio y tener un cuerpo al máximo de su forma.
Menos acidez = menos toxinas = mejor rendimiento. Así que piensa en esto la próxima vez que cocines con los pies 😉
Finalmente, la última palabra, por supuesto, usted tiene el derecho de hacer trampa de vez en cuando, usted tiene derecho a dos o tres «trampas-comida» a la semana como una pizza grande
Ahora que está un poco más familiarizado con los lineamientos de la dieta de la Zona, ahora tenemos que entrar en detalles y ver cómo poner todo esto en su lugar. ¡Nos vemos en la semana para el resto del archivo! 😉
LOS BLOQUES , ¡LO QUIERES!
Porque ahora, agregaremos bloques.
¿Qué es un bloque?
El bloque es la unidad de medida del modo Zona …
Oula chico, ¡te detendré de inmediato! Tendré que medir mi comida? Que los pese y todo eso?
Ehhh sí ?! Por supuesto, puedes hacerlo a ojo, pero tendrá un impacto menor en los resultados que obtendrás al pesar tu comida.
El bloque es, por lo tanto, la unidad de medida básica. Un bloque equivale a 7 g de proteína, 9 g de carbohidratos y 1,5 g de grasa. Sabiendo que, según la Zona, tenemos un bloque de grasa que se «esconde» en cualquier bloque de proteína, nos convierte en un bloque que contiene 3g de lípidos. Simplemente si pesa, es bueno 1.5 que debe tenerse en cuenta.
Al hacer un cálculo muy simple que explicaré, determinaremos cuántos bloques debemos comer por día.
Pero antes de eso, tendremos que determinar su masa magra, es decir, su peso sin ropa 😉!
Para eso, puedes usar métodos precisos como el del pliegue cutáneo, pero debes tener las herramientas para … o puedes buscar en Internet y probar con métodos antropométricos, más simples pero menos precisos.
Ah, y pequeña precisión: dado que la Zona es un régimen de habla inglesa, tendremos que convertir la masa obtenida en libras (sic!).
Por ejemplo para mi:
Yo peso 75 kg, que es aproximadamente 165 libras
Luego mido mi porcentaje de grasa corporal, digamos que recibo un 10%
Saco ese 10% (16.5 lbs) a mis 165 lbs, así que obtengo
165 – 16.5 = 148.5 libras de masa magra
Para el siguiente paso, deberá definir su nivel de actividad:
– Si entrenas una vez al día, tu índice de actividad es 0.7
– Dos veces: 0.8
– Tres veces: 0.85 / 0.9
– Cuatro veces: 0.95 / 1
Atención, algunos entrenan una vez al día durante 2 horas. Si está en este caso, tenga en cuenta que una sesión de entrenamiento normal dura de 45 minutos a 1 hora, por lo que si entrena una vez dos horas, necesitará una proporción de 0.8.
Del mismo modo, tenga en cuenta su profesión activa (por ejemplo, entrenador deportivo, o cualquier otro trabajo o muévase mucho), apunte una proporción un poco más alta, de lo contrario, puede tener un déficit calórico.
- Volvamos a nuestro cálculo
Así que tenía 148.5 libras de masa magra
Multiplicaremos su peso por su relación de actividad: 148.5 x 0.7 = 103.5
Finalmente dividimos el resultado por 7, lo que nos hace aproximadamente una base de 15 bloques por día
RESUMEN Y EXPLICACIONES:
Primero, uno debe encontrar su masa magra en libras (1 kg = 2,205 libras).
Entonces uno tiene que multiplicar su masa magra con su relación de actividad.
¡Finalmente dividimos todo por 7!
Ahora que hemos entendido, podemos resumirlo con la siguiente fórmula:
Base (en bloques) = (MassMaigre (lbs) x RatioActivity) / 7
Pero, Mika, entendí por qué lo calculamos, fue muy bien explicado (😉) pero por contra no entendí por qué lo dividimos por 7 al final. Hay una explicación?
Muy buena pregunta!
¿Qué estás pensando sobre este 7? ¡Exactamente! A gramos de proteína contenida en un bloque.
De hecho, se necesitan 7 g de proteína por libra de peso corporal para mantener (y mejorar) la masa muscular magra (por eso se calculó). Entonces ese es el secreto de este misterioso 7 😀
UN RÉGIMEN ESPECÍFICO PARA EL ATLETA
Haga un pequeño aparte antes de ver cómo dividir estos 15 bloques en un día:
Como ya has visto, la dieta tiene en cuenta tu peso y nivel de actividad física.
Lo que significa que si más tarde, después de dos meses, me siento bien y decido pasar de 1 a 2 entrenamientos por día, lo hubiera hecho (diremos que no gané en masa para bien que ves):
148.5 x 0.8 / 7 = 17 bloques !!!
Que? ¿Un aumento de dos bloques por una hora más de entrenamiento?
Y sí, y esa es la fuerza de la dieta Zone, es realmente específica para el atleta.
Por lo tanto, está seguro de tener una dieta adaptada a su entrenamiento.
UNA BLOQUE, DOS BLOQUES, TRES BLOQUES, …
Ahora que ha entendido todo, terminaremos esta parte al ver cómo particionar los bloques obtenidos en un día.
Ya tenemos 3 comidas «grandes», que nos traerán la mayor parte de la energía del día:
– desayuno (muy importante después de las 7 a 10 horas de sueño)
– el almuerzo
– la cena
Después, agregaremos 2 comidas un poco menos importantes.
– un refrigerio normal
– merienda después del entrenamiento
Sobre esta base de 5 comidas al día, por ejemplo, dividimos nuestros 15 bloques en 5, lo que da 3 bloques por cada comida. Fácil, dime, pero ¿qué pasa con mi otro ejemplo, 18 bloques, que no es un múltiplo de 5? 😉
Nos dividiremos al darle prioridad a las comidas grandes:
Y caemos bien en nuestros 18 bloques.
Tanto para la teoría, espero que disfruten calculando su número de bloques como profesional, y que adopten esta nueva forma de ver la nutrición.
También debemos saber cuántos bloques valen nuestra comida (sí, porque si tiene que romperse la cabeza para calcular todo después de los cálculos ya difíciles, el troooop acaba de terminar … no debe abusar, ¡eh!).
Tuviste una semana para calcular tus contribuciones en bloques y revolucionar tu forma de comer. Dejé que le dijera que en los próximos artículos, veremos cómo adaptar la dieta de la zona a sus objetivos, ya sea que estén orientados al aumento de peso o la pérdida de peso.
Hoy vamos a echar un vistazo al crecimiento masivo.
Atención ! ¡Me permito captar su atención con un texto todo rojo repugnante!
Esta adaptación de la dieta de la zona no es viable a largo plazo, solo pretende aumentar de peso rápidamente para lograr sus objetivos.
No coma durante 6 meses, ya que esto no es bueno para su salud.
DIETA DE LA ZONA Y CRECIMIENTO RÁPIDO
Obviamente, a partir de los principios más importantes del plan de zona (que son trazables en las dos primeras partes del archivo), que se desviará de esta base para adaptar la dieta de acuerdo a su aumento de peso ideal.
Así que vamos a aumentar la ingesta de calorías para ganar terreno rápidamente (por supuesto con un poco de grasa, no se puede esperar a tener más músculo magro 1 kg por mes, a menos que tome algunos buenos productos, no en todos el cuerpo …).
Una vez que se logre este objetivo, dejaremos de sobrecargar al cuerpo en calorías para perder grasa, mientras mantenemos la fortaleza obtenida durante el entrenamiento. Esto significa que tendremos que comer más calorías de las que gastamos.
Entonces, obviamente, cuando hablamos de aumentar la ingesta calórica, inmediatamente pensamos en la comida chatarra, el tipo de McDonald’s y las hamburguesas desagradables, porque está lleno de calorías. ¿Cuántos BigMac tendrá que comer hoy? Bueno, la respuesta es ninguna! Porque incluso si estos productos son muy ricos en calorías, no es absolutamente bueno para su salud (y yo, doy importancia a mis lectores, buen entrenador que soy 😉).
NO CAMBIE NUESTROS HÁBITOS: RAZONES EN BLOQUES
En cambio, trataremos de mantenernos en la misma cantidad de macronutrientes, para siempre tener una buena calidad de comida. Por mi parte, estoy convencido de que la calidad del músculo construido depende de la calidad de la dieta del atleta.
Como regla general, aumentaremos nuestra ingesta a 4000 kcal por día. Esto debería ser suficiente para que ganemos peso. Después de eso, es probable que cambie de acuerdo con las personas, y obviamente será necesario adaptarse de acuerdo con su gasto de energía (cuanto más gaste más tendrá que comer).
Si dividimos 4000 kcal en bloques, nos da … … … 49 bloques !!!
Es enorme ! ¡Contar 5 comidas al día, eso significaría que tendría que comer hasta 10 bloques por comida! Así que por supuesto que podemos hacer siempre una más comidas, ya que algunos levantadores de pesas, pero no por ello deja de comer a 8 cuadras por comida, y su estómago no vuelva más poder después de 3 días!
¿Inconcebible para ganar masa comiendo «Zona»? Bueno, no, imposible no es la zona 😉!
Usaremos, nuevamente, una técnica de ninja, que intentarás adivinar con esta pregunta:
¿Cuáles son los macro-nutrientes que proporcionan la mayor cantidad de calorías?
Y sí, lípidos, por supuesto! Recuerdo para información para aquellos que aún no saben que 1g de lípidos es de 9 kcal, mientras que las proteínas y los carbohidratos están empatados con 4 kcal / g.
Por lo tanto, haremos un poco de trampa, reduciremos el número de bloques y aumentaremos el contenido de lípidos.
Vamos a hacer 30 bloques por día, ¡lo cual no está mal!
Lo que nos hace 6 bloques por comida. Y aquí es donde nuestra técnica secreta entra en juego, porque tendremos que compensar la reducción en el número de bloques: comeremos de 3 a 4 veces más lípidos que en tiempos normales (es decir, que se multiplicarán). por 4 la cantidad de bloques de grasa que necesita comer).
Para darte una idea, con 4 veces más bloques de lípidos, alcanzamos 4080 kcal / d. ¡Es perfecto para nosotros!
Si quires información de otras dietas. Mas info dietas aquí.
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