El crossfit se ha vuelto una disciplina muy popular en los últimos tiempos. Practicada en alto nivel tanto por hombres como por mujeres va ganando notoriedad cada año y cada día son más los crosfiteros que se están integrando.
Como todos sabemos o por lo menos debemos tener muy en cuenta, para un excelente rendimiento y estado físico es necesario una buena alimentación balanceando muy bien nuestra ingesta de carbohidratos, proteínas y demás recursos esenciales para nuestro desarrollo muscular.
Si eres practicante de esta gran disciplina, es primordial que tengas presente en tu día a día una buena dieta para crossfit ya que el buen cuidado de tu nutrición, el descanso y el correcto entrenamiento te llevarán a que evoluciones grandemente en este deporte.
Alimentación crossfit: combustible de alto nivel
La alimentación en el crossfit no es algo que hay que dejar al azar. Hay muchas personas que al escuchar la palabra «dieta» ya les causa temor, desagrado, fastidio y un largo etc.
Es por esto que si eres un atleta crossfit, ten muy en cuenta tu nutrición y no lo des a tu cuerpo basura, dale el correcto combustible que necesita para crecer y estar siempre un paso adelante de tus objetivos.
Objetivo de una buena dieta crossfit
Proporcionar regularmente calorías de calidad esenciales para el desarrollo muscular y el rendimiento físico de los entrenamientos crossfit.
Cada disciplina tiene su propio programa de entrenamiento y esta no es una excepción, ya que hay programas de crossfit y alimentación especialmente diseñados para los atletas que han elegido practicar este entrenamiento funcional.
Si el crossfit requiere fuerza, resistencia y potencia, no es coincidencia que la nutrición crossfit necesite ser adaptada. Nuestros expertos han elegido desarrollar un programa de alimentos crossfit real para ayudarlo a practicar este deporte.
Si eliges esta disciplina, probablemente estés buscando desarrollo y rendimiento muscular. ¡Adoptar una dieta de crossfit te permitirá seguir el ritmo, progresar y forjar un cuerpo real de crossfitero! ¡Descubre sin más demora nuestros consejos y un menú detallado especialmente diseñado para los seguidores del crossfit!
Características del programa de alimentación crossfit especial
| Proporción de ingesta de macro nutrientes | carbohidratos 54% / proteína 27% / lípidos 19% |
| Calorías promedio / día: alrededor | 2800 Kcal |
| Cantidad de comidas y meriendas por día | 5 en total |
| Tiempo promedio entre tomas | 3 – 4 horas |
| Hidratación promedio | 2 -2.5 litros |
¿Qué alimentación te hará mejorar en crossfit?
En la nutrición de CrossFit, la calidad y la cantidad son fundamentales para lograr sus objetivos, pero lo más importante para priorizar es la calidad de los alimentos, mientras que la cantidad dependerá del propósito.
Como recordatorio:
| 1 g de carbohidratos = | 4 kcal |
| 1 g de proteína = | 4 kcal |
| 1 g de grasa = | 9 kcal |
Es importante dividir y dividir sus comidas durante el día, nuestra recomendación será de 5 comidas para este propósito, la necesidad de un refrigerio extra por la noche no es útil. El principio es mantener un suministro constante de nutrientes esenciales para el rendimiento muscular sin causar sobrecarga digestiva o aumento de peso.
Las proteínas se deben consumir en cada toma para que se asimilen por completo, el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas. Es importante variar las fuentes de proteína de la dieta para proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos necesarios para la construcción del músculo. Las proteínas de los alimentos se consumirán alternativamente con proteína en polvo.
Incluso si es necesario evitar las grasas trans y grasas saturadas (alimentos fritos y salsas), los lípidos siguen siendo esenciales, siempre que provengan de buenas fuentes como son los frutos secos, pescado azul y aceite de oliva.
Asegúrese de usar especias para dar sabor a sus platos, en lugar de sal y cocinar sin grasa (parrilla, horno o vapor).
La ingesta de agua permite tanto eliminar toxinas, drenar y retener el agua en las células musculares, la ingesta recomendada es de 2 y 2,5 litros de agua por día.
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Especifidades de la dieta y crossfit para el atleta
Para aumentar la masa corporal magra, la cantidad de calorías diarias debe ser mayor que la cantidad de calorías quemadas. Para apoyar un esfuerzo basado en la explosividad y la resistencia, es esencial una ingesta de carbohidratos con IG promedio.
Una excelente calidad alimentaria, adaptada a este principio, garantiza un músculo denso y seco.
Las proteínas (carne, pescado, huevos, productos lácteos, suero de leche, aminoácidos …) son esenciales para nutrir los músculos y se deben hacer de forma particularmente frecuente y sostenida.
Llevar a cabo estos principios en conjunto con períodos de descanso correctos y entrenamientos bien realizados, garantizara maravillosos resultados para un atleta crossfit.
Menú programa para crossfiteros DeportesDeCiudad
Este programa se basa en una ingesta calórica de 2780 kcal correspondiente a un hombre de unos 75 kg, practica CrossFit unas 3 veces a la semana y tiene una oficina profesional o una actividad física moderada.
Cabe destacar que esta dieta crossfit tambien puede ser realizada por una mujer solo debe ajustarse hacia arriba o hacia abajo dependiendo del tamaño y el metabolismo de cada uno.
Además, para integrarse mejor en un día tradicional de un no profesional, las contribuciones se distribuyeron de la siguiente manera:
Las cantidades de alimentos con almidón se expresan cocidas.
Repas/Collation MATIN :
| Desayuno | Snack de la mañana |
| 110gr de Muesli / Copos de avena / Cereales + 250 ml de agua o 130 gr de pan integral 5 claras de huevo + 1 tortilla amarilla / revuelto / duro o 3 rebanadas de jamón Té o café |
30 g de suero de leche avanzado + 250 ml de agua o 130 g de pollo salado 200 g de compota de fruta sin azúcar añadida. 30 a 40 g de nueces oleaginosas. |
COMIDA Y SNACK
| Desayuno | Merienda |
| 250g (cocinado) Pasta / Arroz o Patatas 170 g de carne blanca o 200 g de pescado blanco o 160 g de carne roja magra. 200 g de vegetales verdes con 1/2 cucharada de aceite de oliva |
30 gr de suero de leche avanzado + 250 ml de agua o 380 gr de queso blanco o 3 rebanadas de jamón blanco 120 g de pan integral o granos enteros. 1 fruta de tu elección |
Comida / merienda TARDE:
| Cena |
| 180 g de quinoa (cocida) o arroz entero vegetales verdes a voluntad con 1/2 cucharada de aceite 220gr de Bacalao / Merluza/ Dorada o 180gr de carne blanca |
Dietas de crossfit para hombres y mujeres
Muchos nos preguntan si existe una dieta expecífica para cada género, pero la verdad es que ambos pueden comer lo mismo. La diferencia se basa en cuál es el objetivo que busca lograr la persona, si quiere adelgazar, si quiere aumentar masa o si quiere mantenerse y definir.
Dependiendo de estos factores en la dieta variará en mayor o menor cantidad los niveles de calorías diarias, carbohidratos, proteínas, etc.
En el mundo del entrenamiento crossfit se habla bastante de 3 dietas que se han hecho muy populares entre los atletas de esta disciplina y queremos que sepas más a fondo sobre ellas es por eso que tenemos un post para cada una, de seguro te gustará alguna y la pondrás en práctica
- Dietas populares en el crossfit dale click a una de ellas y mira que te parecen:
Luego cuentanos en los cometarios que tal te han parecido.
Ya sea que te desepeñes en el crossfit, estes iniciando, te ejercites en casa, en el gimnasio, nuestra recomendación y lo que siempre aconsejamos como ya lo he dicho en un punto anterior, es que tiene que haber un equilibrio entre «entrenamiento, alimentación y descanso» si cumples con un entrenamiento bien realizado y continuo, una buena alimentación balanceada y un buen descanso con 8 horas de sueño ininterrumpidas, ten por seguro que tendrás excelentes resultados más pronto de lo que crees.
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