DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterránea tiene como objetivo aumentar la esperanza de vida protegiéndola contra las enfermedades cardiovasculares y los riesgos de cáncer. Se inspira directamente en los hábitos alimentarios tradicionales de las poblaciones de la región mediterránea. Promueve el consumo de plantas, grasas de calidad y granos enteros. Por el contrario, las carnes rojas, el azúcar y los productos industriales tienen un lugar muy limitado en él.

Características de la dieta mediterránea:

• Protege contra las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer
• Basado en una dieta predominantemente vegetal
• Rico en grasas insaturadas de calidad
• Excepcional consumo de fibra, antioxidantes y vitaminas
• La pérdida de peso no es una prioridad

Los principios fundamentales de la dieta mediterranea

Fue un estudio científico realizado por Ancel Keys en la década de 1950 que puso de relieve la mayor esperanza de vida de la población de Creta y Corfú a pesar de un sistema sanitario rudimentario. En los años 90, la «paradoja francesa» del Dr. Serge Renaud también puso de relieve la relación entre la dieta mediterránea y las bajas tasas de recurrencia de las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

El propósito de la dieta mediterránea no es perder peso, sino preservar la salud arterial para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de contraer cáncer. La frecuencia de consumo de alimentos grasos, dulces y procesados es baja, pero esto a menudo conduce a la pérdida de peso.

¿Cómo la dieta mediterránea conduce a la pérdida de peso?

Con un interesante contenido de ácidos grasos monoinsaturados (del aceite de oliva) y una baja cantidad de ácidos grasos saturados (carne grasa), la dieta mediterránea ayuda a reducir los niveles de colesterol y la aterosclerosis. Además, se considera que las frutas y verduras y el vino tinto con taninos son una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, estos efectos se observan en personas con actividad física regular, por lo que es esencial combinar esta dieta con un estilo de vida activo para ver los beneficios.

El propósito principal de esta dieta no es la pérdida de peso. Sin embargo, al adoptar una dieta saludable libre de productos dulces, industriales o de grasas malas, es natural experimentar pérdida de peso en las primeras semanas. Especialmente si la comida era antes anárquica y desequilibrada.

¿Cuánto dura la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no está limitada en el tiempo. A largo plazo se observan beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades cardiovasculares. Más bien, es una forma de vida que debe ser usada diariamente para hacer mejores elecciones de alimentos.

Alimentos permitidos en la dieta cretense y frecuencia de consumo

Aquí están las diferentes categorías de alimentos y su frecuencia de consumo en la dieta mediterránea:

• Abundancia de productos de granos enteros
• Abundancia de frutas y verduras
• Abundancia de ajo, cebolla, especias y hierbas.
• Utilización de aceite de oliva y de colza como grasa
• Consumo diario de legumbres, nueces y semillas
• Consumo diario de yogur y queso de oveja (pero no de leche)
• Consumo diario, pero moderado, de vino tinto (12 cl/día)
• Alto consumo de pescado (varias veces a la semana)
• Consumo limitado de pollo y huevos (algunas veces por semana)
• Consumo limitado de alimentos dulces (algunas veces a la semana)
• Consumo muy limitado de carne roja (algunas veces al mes)
• Consumo calórico diario razonable (de 1800 a 2500 calorías por día dependiendo de la actividad física)

Dieta mediterránea: recetas y menú estándar

Desayuno (desayuno)	Pan integral y aceite de oliva Yogur de leche de oveja con miel y almendras Naranja
Comida	Tomates en aceite de oliva, ajo y albahaca Arroz salvaje con verduras pequeñas Garbanzos con cilantro Ensalada de frutas con canela
Cena	Pimientos asados en aceite de oliva Sardinas Pan integral 1 vaso de vino tinto

Ventajas y desventajas

Los puntos positivos de la dieta mediterránea

• Excelente aporte de ácidos grasos de calidad
• Rico en micronutrientes, antioxidantes y fibra dietética
• Protección contra el envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares
• Sin frustración ni monotonía
• Fácil de seguir
• Compatible con una vida social activa
• Saciedad aportada por las fibras vegetales y las proteínas

Los puntos negativos de la dieta mediterránea

• Disminución de la calidad de los alimentos (metales pesados en el pescado, pesticidas, etc.)
• Requiere un esfuerzo de adaptación cultural
• Puede ser difícil de seguir para los grandes consumidores de carne roja
• Requiere un poco de cocina

Recomendaciones y precauciones a tomar

¿Existe algún riesgo?

Mientras la dieta mediterránea se adapte a las necesidades del cuerpo, no hay riesgo en seguirla. Por el contrario, es una dieta variada y equilibrada, rica en micro y macro nutrientes de muy alta calidad.

¿Esto es una dieta para ti?

Sí, si quieres cuidar tu sistema cardiovascular y envejecer con buena salud. Es aún más apropiado si padece trastornos lipídicos (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, etc.), un síndrome metabólico o un historial de patologías cardiovasculares. Si tiene sobrepeso, la dieta mediterránea también puede ser una buena manera de lograr un peso saludable. Si usted ya goza de buena salud, la dieta cretense le permitirá mantener este óptimo estado de salud durante el mayor tiempo posible.

¿Es una dieta compatible con el deporte?

De hecho, la actividad física es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Al estudiar las poblaciones alrededor del Mediterráneo, A. Keys se dio cuenta de que la actividad física suave y al aire libre era una parte integral de la vida diaria. Para optimizar los efectos de la dieta mediterránea, se recomienda practicar 30 minutos de actividad al día: caminatas, senderismo, ciclismo, carreras, natación, baile, etc.

¿Cómo puedo no aumentar de peso?

La dieta mediterránea no es baja en calorías ni restrictiva, por lo que no hay razón para recuperar peso. Además, es una forma de vida que se supone que debe ser adoptada a muy largo plazo. Mientras se mantengan los buenos hábitos, no hay justificación para el aumento de peso.

La opinión de los dietistas sobre la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una muy buena fuente de inspiración para una alimentación diaria sana sin ceder a la llamada de dietas restrictivas. Da las pautas para una dieta equilibrada y es muy fácil de seguir para las personas acostumbradas a cocinar y a amar los sabores de las cocinas sureñas. Ayuda tanto a preservar el sistema cardiovascular como a lograr y mantener un peso saludable. Sólo puedo recomendar seguir los principios fundamentales de la dieta cretense a diario, para estar y permanecer sano.