Dieta Cetogénica en el Deporte

Este es uno de los temas candentes de la nutrición deportiva. De hecho, al igual que Christopher Froome, los atletas que desean practicar la dieta cetogénica se están multiplicando, viendo en este modelo de alimentos, una forma adicional de aumentar su rendimiento energético. Estamos hablando de una dieta cetogénica. Pero, ¿qué es realmente? ¿A qué se corresponde esta dieta? ¿Es beneficioso o, por el contrario, peligroso? Hagamos un balance, porque hay en todas estas palabras, para beber y comer …

Érase una vez … cetogénesis

La dieta cetogénica es una dieta ampliamente conocida. Fue ampliamente publicitado como parte de las dietas terapéuticas o bajas en calorías y altas en proteínas a finales de la década de 1980, antes de volver a aparecer en el centro de atención con la dieta Dukan más recientemente.

El principio es relativamente simple: cuando su cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, en resumen, cuando está en una situación de abundancia de alimentos, usa diferentes fuentes de energía, principalmente grasas e hidratos de carbono. Es un poco como tener un carro con varios tanques que pueda jugar con la mezcla de combustible dependiendo de qué tan rápido conduzcas.

Algunos órganos, como los músculos, utilizan preferentemente glucosa de alimentos con carbohidratos o glucógeno para cubrir sus necesidades energéticas. Otros órganos, como el cerebro y el corazón, los necesitan de forma indispensable.

Entonces la pregunta es: ¿cómo funcionan estos órganos cuando dejamos de comer carbohidratos?

Respuesta simple: se adaptan, haciendo sonar la alarma para activar una ruta de emergencia, la cetogénesis. ¡El cuerpo todavía está bien hecho …! Permitirá así que los órganos gluco-dependientes capturen una fuente de energía distinta a la glucosa, produciéndose compuestos derivados de grasas: cuerpos cetónicos. Es tu hígado, una y otra vez, quien maneja la historia.

Esta revolución metabólica, sin embargo, no ocurre simplemente chasqueando los dedos. Por término medio, se necesitan tres días para activar completamente esta ruta de energía alternativa y la condición, esencial, de que limite fuertemente la ingesta de carbohidratos en la dieta, del orden de 30 a 50 g por día.

La producción comienza al final del primer día de privación de carbohidratos, pero este período promedio de tres días es necesario para permitir que el cuerpo cubra hasta el 40% de las necesidades de energía gracias a los cuerpos de cetona (1/3 del la energía requerida para el cerebro está cubierta después de 3 días, 70% después de 40 días), o una producción de aproximadamente 150 g por día de cuerpos cetónicos por las mitocondrias hepáticas, contra aproximadamente 35 g después de una noche de ayuno. Si su cuerpo está en ayunas durante al menos 5 días, las cantidades producidas pueden alcanzar hasta 280 g por día (7-10 mmol / l de sangre), antes de alcanzar un nivel de estancamiento (1, 2, 3) .

Mientras tanto, ambos te advierten, sabrás una especie de energía en»tierra de nadie» que a menudo resulta en fatiga, el hambre puede volverse imperiosa rápidamente, una pérdida de vitalidad, incluso incomodidad. Así que tenemos que armarse de coraje para 48 a 72 horas … Para luego encontrar una transformación real de la energía que resulta en un estado de forma y vitalidad, a veces descrito como euforia asociada con una reducción significativa o incluso la eliminación del hambre (efecto anorexígeno).

Su hígado ciertamente producirá acetona (eliminada por los pulmones, que también causa el mal aliento característico) y acetilacetato en grandes cantidades que pueden convertirse en beta-hidroxibutirato (β-OHB). Desde un punto de vista químico, el beta-hidroxibutirato no es realmente una cetona, pero se considera fisiológicamente hablando (4, 5). Estos cuerpos cetónicos son transportados por la sangre, pasan la membrana mitocondrial para ser procesado adicionalmente en una molécula en el cruce de rutas de la energía, la acetil-CoA, que serán utilizados preferentemente por el corazón, el cerebro y músculos. Estás armado para este período de carbohidratos de hambre.

Pero la historia no ha terminado. Estos cuerpos cetónicos, o cetonas, desempeñan de hecho otros roles igualmente importantes durante este período particular. Intervienen en particular en la señalización celular y representan pistas terapéuticas significativas en ciertos marcos terapéuticos como el cáncer, la epilepsia (la frecuencia de las crisis puede, por ejemplo, reducir hasta un 40% gracias a la cetosis) o las enfermedades inflamatorias crónicas . Estos cuerpos cetónicos son también, y este es el corazón del tema que nos interesa hoy en día, aseguran la regulación del uso de sustratos de energía por el músculo esquelético.

¿Cómo es la dieta cetogénica en su plato?

Los años 80 han permitido que (y algunas veces hasta hoy …) los carbohidratos conozcan sus horas de gloria, especialmente a través de la investigación de protocolos nutricionales para optimizar los niveles de glucógeno.

Por lo tanto, dieron lugar de preferencia a los carbohidratos, idealmente representando al menos el 50% de la ingesta total de energía, o incluso del 55 al 60% para atletas de resistencia, del 30 al 35% en forma de lípidos y alrededor del 15% en forma de hidratos de carbono. de proteínas.

Es una visión restringida y energética de los alimentos que tiene un cierto número de límites, especialmente con respecto a la cobertura de la necesidad de grasas de calidad, micronutrientes y, sobre todo, al reducir la sensibilidad de las células al alimento. insulina.

De hecho, una vez más, su cuerpo se adapta: si le ofreces de forma permanente hidratos de carbono y en gran cantidad, reacciona secretando insulina. A medida que sus células se vuelven más resistentes, su páncreas necesita secretar más y más insulina para lograr el mismo efecto fisiológico. Este es el comienzo de un círculo vicioso que ha llevado a más de 2 millones de españoles con diabetes tipo 2 y 6 millones que se encuentran en un estado de obesidad significativa … Entonces se vuelve legítimo cuestionar el interés de use una dieta que limite fuertemente la secreción de insulina, centrándose en las grasas y restringiendo fuertemente el consumo de carbohidratos, incluso excluyéndolos por completo. Es ahora que la dieta cetogénica entra en escena. Este modelo de comida tiene una distribución totalmente inversa:

• A diferencia del ayuno o una dieta baja en calorías utilizando el principio de cetosis, la ingesta de energía es suficiente para satisfacer las necesidades diarias y mantener la estabilidad del peso, proteger la masa muscular y prevenir cualquier Disminución del metabolismo básico, que puede alcanzar el 10% en el contexto de una dieta hipocalórica pobremente conducida.
• La ingesta de proteínas sigue siendo similar a una distribución dietética típica, del orden del 12 al 15% del total de requerimientos de energía, es decir, alrededor de 1,2 g / kg de peso corporal / día para una persona sedentaria y 1,5 g / kg de peso corporal / día para un deportista regular. Durante el período de cetoadaptación del que hablaremos nuevamente, puede ser útil aumentar las contribuciones temporalmente a 2 g / kg de peso corporal / día para proteger el tejido muscular (7, 8),
• Los lípidos ven que sus necesidades aumentan a aproximadamente el 80% de las contribuciones totales de energía. Quieres que te guste la grasa …
• La cantidad de carbohidratos debe estar fuertemente limitada, del orden de 50g por día o 40g, o solo del 5 al 7% de la ingesta total de energía de un atleta. Las variaciones individuales son importantes, sin embargo. El umbral crítico puede ser de 20 a 125g y la proporción de carbohidratos en el suministro total de energía se puede reducir al 2%. El estado de la forma física y psíquica, la estabilidad del peso o la sensación de hambre son todos criterios que permiten evaluar de manera individual este umbral crítico.

Desde un punto de vista práctico, esta dieta cetogénica requiere una pequeña revolución en términos de elección de alimentos en comparación con los hábitos convencionales. De hecho, este umbral crítico de carbohidratos por día casi se alcanza con el único consumo de verduras (a voluntad, excepto las zanahorias y las remolachas en las situaciones más estrictas). Esto significa:

• excluir todas las fuentes de almidón (productos de cereales, legumbres, quinoa, etc.)
• azúcares y frutas, excepto 50 a 100 g de bayas (como arándanos o bayas) para las personas que disfrutan de un umbral crítico alto.

¿Visualizas la historia mejor ahora?

En cuanto a las proteínas, no hay cambio así. Por otro lado, para los lípidos, se trata de hacerles la parte hermosa, mientras se asegura la promoción de los ácidos grasos de máxima calidad (el famoso omega 3). de ácidos grasos saturados en grandes cantidades no parece consumo para aumentar el riesgo cardiovascular, a diferencia de la concentración de circulación de la grasa saturada se reduce en este tipo de régimen, forzando de hecho el cuerpo para su uso como sustrato energético. Así, su desayuno se transformará del modelo «pan / mermelada / jugo de naranja» a «aguacate / huevo / oleaginosa y té» por ejemplo, o que las diferencias, como la pizza de la tarde, tendrán que poner en el cajón a riesgo de devolver su cuerpo a un área de incomodidad metabólica por uno o dos días.

Si desea avanzar hacia un modelo de alimentación de este tipo, inevitablemente le pedirá un tiempo de adaptación, más allá de los 3 días promedio relacionados con el establecimiento de la cetosis. Esta adaptación es doble: comida sin duda, pero también en la gestión de su entrenamiento.

Como seguramente saben, los sustratos de energía en el esfuerzo son de varios órdenes: carbohidratos, pero también lípidos y, en menor medida, proteínas. La proporción de lípidos en el suministro de energía para el esfuerzo aumentará en gran medida para preservar el glucógeno presente, a costa de una menor capacidad para apoyar los esfuerzos en alta intensidad, al menos durante un cierto período. Este es uno de los objetivos del presente régimen desde el punto de vista energético, permitir que su cuerpo a metabolizar la grasa con eficacia durante el ejercicio a expensas de los hidratos de carbono.

El tiempo estimado de ceto-adaptación en deportes de resistencia varía de 3 a 6 semanas, dependiendo de los beneficios individuales y largo plazo, incluyendo el rendimiento, se expresa plenamente después de varios meses a la año. Para deportes de alta intensidad, hay pocos datos disponibles, pero el retraso es lógico, más importante. Además, algunos atletas son (muy) difíciles de implementar esta adaptación debido a un metabolismo particularmente recalcitrante. Al tener la oportunidad de ofrecer este modelo de alimentación a algunos atletas, me encontré con la imposibilidad de mantenerlo, la falta de adaptación suficiente al esfuerzo.

Los beneficios de la dieta cetogénica

Ante esta pregunta, la respuesta aparece en dos niveles: la salud, por un lado, y el rendimiento, por el otro. Con respecto al primer punto, la dieta cetogénica ha mostrado muchos efectos positivos que incluyen:

• Mejor sensibilidad a la insulina en todos los marcadores
• Una disminución de más del 50% en las variaciones de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2
• Una reducción del estrés oxidativo
• Una disminución en la inflamación crónica
• Un aumento en las defensas antioxidantes
• Mejor eficiencia energética celular
• Una reducción en el consumo de oxígeno
• Una reducción en la presión sanguínea
• Una pérdida de masa grasa
• Mejor prevención cardiovascular
• Menos circulación de plasma de ácidos grasos saturados

Dieta Cetogénica en la practica  deportiva

La mejora de estos parámetros induce naturalmente una optimización de las capacidades fisiológicas, y por lo tanto del rendimiento. La adopción de una dieta cetogénica también permite, más allá de la mejora de la sensibilidad a la insulina y el aumento en la capacidad de usar lípidos durante el ejercicio, que representan dos aspectos importantes de el rendimiento energético, optimiza otros mecanismos que mejoran el rendimiento, incluida la reducción del lactato, un menor daño a la membrana y un aumento de las defensas contra las infecciones.

Y, sobre todo, un mejor control de la inflamación sistémica, dicho de bajo grado, consecutivo a la práctica deportiva. La alta presencia de cetonas también parece beneficiar las habilidades mentales al reducir la fatiga central y mejorar las capacidades cognitivas.

Pero luego me dirá, si los carbohidratos están casi ausentes del plato, ¿qué pasa con el famoso glucógeno? Parece que la organización demuestra una vez más su fabulosa capacidad de adaptación. De hecho, no solo el glucógeno se consume a un ritmo mucho más lento en un atleta adaptado al ceto, sino que el cuerpo también puede usar glicerol a partir de los triglicéridos (los componentes de las grasas) y degradar ciertos aminoácidos. para hacer glucosa a través de la gluconeogénesis. Esto da como resultado un mantenimiento del nivel de glucógeno a aproximadamente el 50% de su valor óptimo. Esta cantidad de glucosa producida a partir de los aminoácidos también parece no inducir el riesgo de desgaste muscular. Por el contrario, los niveles sanguíneos de glucómeros de aminoácidos, estos famosos BCAA, aumentan entre un 25 y un 40% durante una dieta cetogénica con un consumo constante de proteínas alimentarias, lo que permite compensar la disminución de insulina causada por la supresión de carbohidratos.

Una cierta moderación sobre este régimen. Las contraindicaciones de entrar en cetosis

Desde un punto de vista de salud

La dieta cetogénica «real» induce un estado de acidosis metabólica perjudicial en el largo plazo, sobre todo en la desmineralización y los intercambios celulares (ver mi artículo sobre este tema aquí). Este estado de acidosis por lo tanto requiere mayor hidratación (al menos 2 a 2,5 litros de agua al día de formación a las necesidades relacionadas con la deshidratación-), minerales, especialmente calcio, potasio (permitido por las verduras que también proporcionan sales orgánicas alcalinizantes como citratos), magnesio y ciertas vitaminas, lo que justifica el uso frecuente de suplementos y el control médico de los valores sanguíneos. La ingesta de sodio también debe ser controlada.

Los altos niveles de cetonas (de 10 a 20 mmol / L) también pueden ser la causa de la insuficiencia renal o edema cerebral puede conducir a la muerte, como parte de la diabetes en particular. Tales niveles tóxicos, sin embargo, se relacionan con condiciones patológicas.

Como parte de un esfuerzo prolongado o la práctica de una dieta cetogénica bien controlada desde un punto nutricional visto en el contexto mencionado, los niveles circulantes de cuerpos cetónicos alcanzan valores relativamente bajos (alrededor de 0,5 mmol / L y 4 a 5 mmol / L en ayuno prolongado) y por lo tanto no causa acidosis metabólica.

Sin embargo, no se prueban los riesgos cardiovasculares inducidos por el aumento en el consumo de ácidos grasos saturados o del colesterol mencionado a veces. Por el contrario, como hemos mencionado, los niveles de ácidos grasos saturados disminuyen bajo una dieta cetogénica.

Desde el punto de vista del rendimiento

La adopción a largo plazo de una dieta cetogénica no parece ser necesaria para ver los primeros beneficios. Después de solo una noche de ayuno, el cuerpo estimula la producción de cetonas durante el esfuerzo de resistencia en más de 2 horas, lo que da como resultado una concentración de hasta el doble del valor inicial, que incluye después del esfuerzo (14-21). Más allá del estado nutricional, la concentración de cuerpos cetónicos también parece estar influenciada por la intensidad y la duración del esfuerzo (16, 22-24). Así como los atletas entrenados tienen concentraciones más bajas en comparación con aquellos que no son (18, 19, 20), presumiblemente debido a su capacidad para aumentar la utilización de ácidos grasos libres (18, 19) y actividad enzimática para metabolizar cuerpos cetónicos (25, 26).

La importante presencia de cetonas parece reducir la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio, lo que compromete el rendimiento sobre todo en los deportes que requieren grandes cambios en la intensidad, aunque que una alta concentración de cetonas promueve aún más la reconstitución del glucógeno muscular después del ejercicio. Surge entonces la pregunta del interés que podría representarse por la presencia simultánea de los dos sustratos, los carbohidratos y los cuerpos cetónicos. El uso de este último podría aumentarse sin la necesidad de una dieta cetogénica, mientras se preserva la capacidad del cuerpo de usar carbohidratos de manera efectiva durante el ejercicio. Es a partir de esta observación que nació una idea algo original.

En conclusión: la dieta cetogénica, ¿es buena o no?

La dieta cetogénica, la verdadera, la pura y dura, es decir, imponer un consumo máximo de carbohidratos de hasta 40 a 50 g por día, tiene muchos beneficios en el papel, incluida una mejor sensibilidad a la insulina, una mejor defensa contra -oxidativo y consecuentemente menor inflamación de bajo grado. En vista de los hábitos de nuestros ancestros Cro-Magnon, dicha dieta parece estar más en línea con nuestra predisposición genética que una dieta que es parte de los cereales. Sin embargo, se deben considerar algunos aspectos esenciales:

• El establecimiento de una dieta de este tipo requiere un cambio significativo en los hábitos alimentarios. El rigor y la perseverancia son esenciales a la luz de las convenciones alimentarias actuales.
• Las consecuencias a largo plazo de un modelo de alimentos tales restos discutido cuando se portaba mal nutricionalmente, aunque una dieta cetogénica bien realizado no tiene acidosis metabólica significativa hasta el punto de causar riesgos de insuficiencia renal, de edema cerebral, o incluso coma, como puede ser el caso en situaciones patológicas como la diabetes.
• La adaptación cetogénica, el famoso período de cetoadaptación en promedio de una duración de 3 a 6 semanas, sigue siendo muy variable según los individuos, incluso particularmente difícil y larga de poner en su lugar. Los efectos sobre el rendimiento solo se pueden medir completamente de meses a un año. La práctica deportiva durante este período debe seguirse y adaptarse de acuerdo con las condiciones generales. De la misma manera que el establecimiento de una dieta cetogénica debe llevarse a cabo con el acompañamiento de un médico capacitado en este modelo de alimentos.
• La práctica de la dieta cetogénica tiene una ventaja innegable, el de reducir el riesgo de trastornos digestivos en la carrera, especialmente en lo que limita mucho la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos durante el esfuerzo o la eliminación de la práctica de los atletas en la dieta cetogénica manera estricta

Más allá de estos elementos, una información central merece especial atención, a saber, la confusión que engendra la cobertura mediática de este régimen. De hecho, es muy común confundir la dieta cetogénica estrictamente hablando, con las dietas bajas en carbohidratos (bajo contenido de hidratos de carbono) o LCHF (baja en carbohidratos rica en grasas) para los que en términos de la ingesta de hidratos de carbono son de margen de maniobra importante.

El objetivo de estos modelos de dieta es dirigir al cuerpo hacia las mismas vías metabólicas, para beneficiarse en parte de sus beneficios, mientras proporciona un poco más de carbohidratos (alrededor de 100 a 150 g de carbohidratos). , especialmente en la recuperación o durante el esfuerzo por la ingesta de carbohidratos (bebidas, geles o pastas de fruta, por ejemplo). Tal modelo, en particular, permite el mantenimiento de frutas y legumbres, puede representar una alternativa más flexible y beneficiosa para los atletas a largo plazo, tanto en el aspecto práctico como social. Por otra parte, el mantenimiento de la ingesta de carbohidratos durante la recuperación del ejercicio y largo plazo en el marco de las competencias (que también son la mayoría de los atletas que siguen una dieta cetogénica), para los atletas que establecer una velocidad baja la ingesta de carbohidratos, bajo índice glucémico y alta calidad de grasa, optimiza la adaptación inducida manteniendo una dieta saludable. ¡Así que esa es mi conclusión, lejos de cualquier bebida de éster de cetona!

Un pequeño paréntesis para terminar. Es común leer que algunos corredores profesionales adoptan una dieta cetogénica o son ceto-adaptados. Sin embargo, no es (o rara vez) especifican que estos mismos se basan más en una dieta baja en carbohidratos, intercalados con períodos de abundancia de hidratos de carbono que, lejos de ser el estado original de la mente de tal modelo .