Los WOD’S de los Heroes – Entrenamientos de Crossfit

Un Hero WOD (entrenamiento del día) es un tributo a un miembro del ejército que ha muerto en el cumplimiento del deber. Algunas de los WODs de héroes que enumeramos aquí son WODs de Héroes CrossFit «oficiales» (lo que significa que han aparecido en el sitio principal de CrossFit). Otros nos han sido enviados por entrenadores o gimnasios de la comunidad de Crossfit.

De CrossFit: «Las comunidades militar, policial y de primera respuesta estuvieron entre los primeros defensores de CrossFit. Su intensidad emparejada con la aptitud que CrossFit proporciona es un fósforo hecho en cielo. Cuando un miembro del servicio muere en el cumplimiento del deber, se crea un entrenamiento de héroe CrossFit en su nombre. Los WODs de héroes son una oportunidad para reflexionar sobre los sacrificios de los caídos – para decir sus nombres y honrar sus memorias. Estos entrenamientos han sido una tradición de los box desde 2008».

Listado de los Hero WOD’s

LUMBERJACK 20

A Tiempos

• 20 Peso Muerto (275/185 lb)
• 400 metros de carrera
• 20 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
• 400 metros de carrera
• 20 Squats con peso -Overhead Squats (115/75 lb)
• 400 metros de carrera
• 20 Burpees
• 400 metros de carrera
• 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 400 metros de carrera
• 20 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)
• 400 metros de carrera
• 20 Dumbbell Squat sin peso -Squats Cleans (45/35 lb)
• 400 metros de carrera

JERRY

A Tiempos

• 1 Milla corriendo
• 2,000 meter Row
• 1 Milla corriendo
• A Tiempos
• 10 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 15 Peso Muerto (250/175 lb)
• 25 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (30/24 in)
• 50 Pull-Ups
• 100 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb)
• 200 Salto doble con comba – Double-Unders
• 400 metros de carrera (with 45/35 lb plate)

ARNIE

A Tiempos

• 21 Levantamiento Turco, brazo derecho
• 50 Kettlebell Swings
• 21 Squats con peso -Overhead Squats, Left Arm
• 50 Kettlebell Swings
• 21 Squats con peso -Overhead Squats, Right Arm
• 50 Kettlebell Swings
• 21 Levantamiento Turco, brazo izquierdo
• Usa Solo una Kettlebell  (2/1.5 pood)

SEVERIN

A Tiempos

• 50 Strict Pull-Ups
• 100Push ups completo y manos arriba
• 5k de Carrera
• Ponte un Chaleco lastrado (20/14 lb)

ABBATE

A Tiempos

• 1 Milla corriendo
• 21 Clean-and-Jerks – Dos tiempos (155/105 lb)
• 800 metros de carrera
• 21 Clean-and-Jerks – Dos tiempos (155/105 lb)
• 1 Milla corriendo

MEADOWS

A Tiempos

• 20 Muscle-Ups
• 25 Lowers from Inverted Hang on the Anillas
• 30 Ring flexiones de pino en pared Push-Ups
• 35 Ring Rows
• 40 Ring Push-Ups

HIDALGO

A Tiempos

• 2 Milla corriendo
• 2 minutos descanso
• 20 Squat sin peso -Squats Cleans (135/95 lb)
• 20 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)
• 20 Zancadas con peso elevado (45/25 lb plate)
• 20 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)
• 20 Squat sin peso -Squats Cleans (135/95 lb)
• 2 minutos descanso
• 2 Milla corriendo
• Ponte un Chaleco lastrado (20/14 lb)

DEL

A Tiempos

• 25 Burpees
• 400 metros de carrera (20/14 lb medicine ball)
• 25 Pull-Ups con peso(20/15 lb dumbbell)
• 400 metros de carrera (20/14 lb medicine ball)
• 25 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 400 metros de carrera (20/14 lb medicine ball)
• 25 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 400 metros de carrera (20/14 lb medicine ball)
• 25 Burpees

J.J.

A Tiempos

• 1 Squat Clean (185/135 lb)
• 10 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 2 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 9 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 3 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 8 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 4 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 7 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 5 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 6 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 6 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 5 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 7 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 4 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 8 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 3 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 9 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 2 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 10 Squat sin peso -Squats Cleans (185/135 lb)
• 1 Parallette Handstand Push-Up (6″ Deficit)

JAG 28

A Tiempos

• 800 metros de carrera
• 28 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
• 28 Strict Pull-Ups
• 28 Kettlebell Clean-and-Jerks – Dos tiempos (2 x 2/1.5 pood)
• 28 Strict Pull-Ups
• 800 metros de carrera

GLEN

A Tiempos

• 30 Clean-and-Jerks – Dos tiemposs (135/95 lb)
• 1 Milla corriendo
• 10 Escalada de cuerda – Rope Climb (15 ft)
• 1 Milla corriendo
• 100 Burpees

CLOVIS

• A Tiempos
• 10 Milla corriendo
• 150 Burpee Pull-Ups

CAMERON

A Tiempos

• 50 Walking Lunges
• 25 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 50 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)
• 25 Triple-Unders
• 50 Back Extensions
• 25 Ring Dips
• 50 Rodillas a Codo  Knees to elbows
• 25 Wall Ball «2-for-1’s» (20/14 lb)
• 50 Sit-Ups
• 5 Escalada de cuerda – Rope Climb (15 ft)

JORGE

A Tiempos

• 30 GHD Sit-Ups
• 15 Squat sin peso -Squats Cleans (155/105 lb)
• 24 GHD Sit-Ups
• 12 Squat sin peso -Squats Cleans (155/105 lb)
• 18 GHD Sit-Ups
• 9 Squat sin peso -Squats Cleans (155/105 lb)
• 12 GHD Sit-Ups
• 6 Squat sin peso -Squats Cleans (155/105 lb)
• 6 GHD Sit-Ups
• 3 Squat sin peso -Squats Cleans (155/105 lb)

BREHM

A Tiempos

• 10 Escalada de cuerda – Rope Climbs (15 ft)
• 20 Back Squats (225 lb)
• 30 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 40 calorie Row

OMAR

A Tiempos

• 10 Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
• 15 Bar-Facing Burpees
• 20 Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
• 25 Bar-Facing Burpees
• 30 Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
• 35 Bar-Facing Burpees

GALLANT

A Tiempos

• 1 milla corriendo con Balón medicinal (20/14 lb)
• 60 Burpee Pull-Ups
• 800 metros corriendo con Balón medicinal (20/14 lb)
• 30 Burpee Pull-Ups
• 400 metros corriendo con Balón medicinal (20/14 lb)
• 15 Burpee Pull-Ups

SMYKOWSKI

A Tiempos

• 6 km de Carrera
• 60 Burpee Pull-Ups
• Ponte un Chaleco lastrado (30/20 lb)

RICKY

• AMRAP in 20 minutos
• 10 Pull-Ups
• 5 Dumbbell Peso Muerto (75/55 lb)
• 8 Push-Press (135/95 lb)

NATE

• AMRAP in 20 minutos
• 2 Muscle-Ups
• 4 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 8 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)

DANNY

• AMRAP in 20 minutos
• 30 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)
• 20 Push Press (115/75 lb)
• 30 Pull-Ups

MCGHEE

• AMRAP in 30 minutos
• 5 Peso Muerto (275/185 lb)
• 13 Push-Ups
• 9 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)

JOHNSON

• AMRAP in 20 minutos
• 9 Peso Muerto (245/165 lb)
• 8 Muscle-Ups
• 9 Squat Clean (155/105 lb)

JACK

• AMRAP in 20 minutos
• 10 Push Presses (115/85 lb)
• 10 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
• 10 Saltos sobre el cajón – Box Jumps (24/20 in)

RANKEL

• AMRAP in 20 minutos
• 6 Peso Muerto (225/155 lb)
• 7 Burpee Pull-Ups
• 10 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
• 200 metros de carrera

LEDESMA

• AMRAP in 20 minutos
• 5 Push ups sobre paraleras con flexiones en pino (6″ Deficit)
• 10 Toes Through Anillas
• 15 Medicine Ball Cleans (20/14 lb)