Los WOD’s de las chicas- The girls wod’s

«The Girls» se refiere a una serie de WODs (ejercicios del día) originales creados por el fundador de CrossFit, Greg Glassman.

The girls originales: Un artículo en de  CrossFit Journal de 2004 explica que las chicas» originales»   fueron «Angie», «Barbara», «Chelsea», «Diane», «Elizabeth» y «Fran«. En los meses siguientes CrossFit introdujo dos más: «Grace» y «Helen». Más tarde llegaron WODs como «Annie» (2005) y «Eva» (2008), y en 2010, crearon seis nuevas bellezas: «Isabel», «Jackie», «Karen», «Linda», «Mary» y «Nancy».

Desde entonces, otros como «Amanda» y «Gwen» se unieron a las filas oficiales al ser publicados en el sitio principal de CrossFit, con más de «Christine» ganando popularidad a través de la tabla de CrossFit y variantes como «Heavy Fran» y «Amanda.45» surgiendo como nuevas tomas de los originales.

Hay muchos otros entrenamientos, como Hero WODs y Tributes, que llevan el nombre de las mujeres, pero «The Girls» son un grupo especial de entrenamientos de referencia CrossFit.

¿Por qué nombres de chicas?

El fundador de CrossFit, Greg Glassman, dio nombres a sus entrenamientos porque quería «explicar el entrenamiento una vez y luego darle un nombre». A los entrenamientos originales se les dieron nombres femeninos, similares a cómo el Servicio Meteorológico Nacional de los Estados Unidos llama a las tormentas (porque sintió que debido a que los entrenamientos eran tan exigentes físicamente que dejaron a los atletas sintiéndose como si los hubiera golpeado una tormenta).

Los Wod’s the girs y sus ejercicios:

GRACE

• 30 Clean-and-Jerks – Dos tiempos (135/95 lb)

LINDA

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repeticiones,
• Deadlift (1.5 con el propio peso del cuerpo)
• Bench Press (con el propio peso del cuerpo)
• Clean (3/4 con el propio peso del cuerpo)

DIANE

• 21-15-9 Repeticiones
• Deadlift (225/155 lb)
• flexiones de pino en pared Push-Ups

ISABEL

• 30 Snatches (135/95 lb)

FRAN

• 21-15-9 Repeticiones
• Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
• Pull-Ups – Fondos

ANNIE

• 50-40-30-20-10 Repeticiones
• Double-Unders
• Sit-Ups

HELEN

• 3 Rondas
• 400 metros de carrera
• 21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
• 12 Pull-Ups – Fondos

JACKIE

• 1,000 Meter Row
• 50 Thrusters-sentadillas con envión (45/35 lb bar)
• 30 Pull-Ups – Fondos

BARBARA

• 5 Rondas
• 20 Pull-Ups – Fondos
• 30 Push-Ups
• 40 Sit-Ups
• 50  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 3 minutos Rest

CHELSEA

• EMOM in 30 minutos
• 5 Pull-Ups – Fondos
• 10 Push-Ups
• 15  Air Squat – sentadilla libre sin peso

NANCY

• 5 Rondas
• 400 metros de carrera
• 15 Overhead Squats (95/65 lb)

ELIZABETH

• 21-15-9 Repeticiones
• Squat Cleans (135/95 lb)
• Ring Dips

CINDY

• AMRAP in 20 minutos
• 5 Pull-Ups – Fondos
• 10 Push-Ups
• 15  Air Squat – sentadilla libre sin peso

CANDY

• 5 Rondas
• 20 Pull-Ups – Fondos
• 40 Push-Ups
• 60  Air Squat – sentadilla libre sin peso

KELLY

• 5 Rondas
• 400 metros de carrera
• 30 Box Jumps (24/20 in)
• 30 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb)

MARY

• AMRAP in 20 minutos
• 5 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 10 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 15 Pull-Ups – Fondos

NICOLE

• AMRAP in 20 minutos
• 400 metros de carrera
• Max Pull-Ups – Fondos

EVA

• 5 Rondas
• 800 metros de carrera
• 30 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
• 30 Pull-Ups – Fondos

ANGIE

• 100 Pull-Ups – Fondos
• 100 Push-Ups
• 100 Sit-Ups
• 100  Air Squat – sentadilla libre sin peso

NASTY GIRLS

• 3 Rondas
• 50  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 7 Muscle-Ups
• 10 Hang Power Cleans (135/95 lb)

AMANDA

• 9-7-5 Repeticiones
• Muscle-Ups
• Snatches (135/95 lbs)

CHRISTINE

• 3 Rondas
• 500 meter Row
• 12 Peso muerto – Deadlift (con el propio peso del cuerpo)
• 21 Box Jumps (24/20 in)

KAREN

• 150 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb, 10/9 ft)

CINDY XXX

• AMRAP in 20 minutos
• 10 Pull-Ups – Fondos
• 20 Push-Ups
• 30  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 15 Pull-Ups – Fondos
• 30 Push-Ups
• 45  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 20 Pull-Ups – Fondos
• 40 Push-Ups
• 60  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 25 Pull-Ups – Fondos
• 50 Push-Ups
• 75  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 30 Pull-Ups – Fondos
• 60 Push-Ups
• 90  Air Squat – sentadilla libre sin peso

FRELEN

• 5 Rondas
• 800m Run
• 15 Dumbbell Thrusters-sentadillas con envión (45/35 lb)
• 15 Pull-Ups – Fondos

LYNNE

• 5 Rondas a máximas repeticiones
• Bench Press (con el propio peso del cuerpo)
• Pull-Ups – Fondos

MAGGIE

• 5 Rondas
• 20 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 40 Pull-Ups – Fondos
• 60 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)

AMANDA .45

• 13-11-9-7-5 Repeticiones
• Muscle-Ups
• Squat Snatches (135/95 lb)
• Time cap: 13 minutos para hombres, 15 minutos para mujeres

MARY XXX

• AMRAP in 20 minutos
• 10 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 20 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 30 Pull-Ups – Fondos
• 15 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 30 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 45 Pull-Ups – Fondos
• 20 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 40 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 60 Pull-Ups – Fondos
• 25 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 50 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 75 Pull-Ups – Fondos
• 30 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 60 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 90 Pull-Ups – Fondos

GWEN

• 15-12-9 Repeticiones para Load
• Clean-and-Jerks – Dos tiempos
• el descanso necesario entre series

DOUBLE GRACE

• 60 Clean-and-Jerks – Dos tiempos (135/95 lb)

MARGUERITA

• 50 Rondas
• 1 Burpee
• 1 Push-Up
• 1 Jumping-Jack
• 1 Sit-Up
• 1 flexiones de pino en pared

BETTY

• 5 Rondas
• 12 Push Press (135/95 lb)
• 20 Box Jumps (24/ 20 in)

ROW CINDY ROW

• AMRAP in 20 minutos
• 5 Pull-Ups – Fondos
• 10 Push-Ups
• 15  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 20 Remo en máquina

KARABEL

• 10 Rondas
• 3 Power Snatches (135/95 lb)
• 15 Wall Ball Shots – lanzamiento de balón (20/14 lb, 10/9 ft)

CHARLOTTE

• 21-15-9 Repeticiones,
• Overhead Squats (95/65 lb)
• Sumo Deadlift High Pull (95/65 lb)

HEAVY FRAN

• 15-12-9 Repeticiones
• Thrusters-sentadillas con envión (135/95 lb)
• Pull-Ups – Fondos  con peso(45/30 lb)

NASTY GIRLS V2

• 3 Rondas
• 50 Sentadilla a una pierna – Pistols (Piernas Alternas)
• 7 Muscle-Ups
• 10 Hang Power Cleans (175/125 lb)

LOLA

• 5 Rondas
• 30 Saltos Dobles de comba – Double Unders
• 20 Rodillas al hombro
• 10 flexiones de pino en pared Push-Ups

HARD CINDY

• AMRAP in 20 minutos
• 5 Pull-Ups – Fondos  con peso(35/25 lb)
• 10 Incline Push-Ups (feet on 30/24″ box)
• 15 Squats (with 45/35 lb plate)

DOUBLE HELEN

• 3 Rondas
• 800 metros de carrera
• 42 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
• 24 Pull-Ups – Fondos

EASY MARY

• AMRAP in 20 minutos
• 5 flexiones de pino en pared Push-Ups
• 10 Pull-Ups – Fondos
• 25  Air Squat – sentadilla libre sin peso

RUNNING JACKIE

• 800 metros de carrera
• 50 Thrusters-sentadillas con envión (45/35 lb barbell)
• 30 Pull-Ups – Fondos

UPSIDE-DOWN ANGIE

• 100  Air Squat – sentadilla libre sin peso
• 100 Sit-ups
• 100 Push-ups
• 100 Pull-Ups – Fondos

ROAMING DIANE

• 21-15-9 Repeticiones
• Deadlift (225/155 lb)
• flexiones de pino en pared Walk (in meters)

FRACTURED FRAN

• 5 Rondas
• 9 Thrusters-sentadillas con envión (95/65 lb)
• 9 Pull-Ups – Fondos

TIME PRIORITY DIANE

• Max Repeticiones in 4 minutos 30 seconds
• 60 segundos de Peso muerto – Deadlift (225/155 lb)
• 60 segundos de flexiones de pino en pared Push-Ups
• 45 segundos de Peso muerto – Deadlift (225/155 lb)
• 45 segundos de flexiones de pino en pared Push-Ups
• 30 segundos de Peso muerto – Deadlift (225/155 lb)
• 30 segundos de flexiones de pino en pared Push-Ups

SPECIAL MARY

• 5 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
• 10 Sentadilla a una pierna – Pistols
• 15 Strict Pull-Ups – Fondos
• 10 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
• 20 Sentadilla a una pierna – Pistols
• 30 Strict Pull-Ups – Fondos
• 15 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
• 30 Sentadilla a una pierna – Pistols
• 45 Strict Pull-Ups – Fondos
• 10 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
• 20 Sentadilla a una pierna – Pistols
• 30 Strict Pull-Ups – Fondos
• 5 Strict flexiones de pino en pared Push-Ups
• 10 Sentadilla a una pierna – Pistols
• 15 Strict Pull-Ups – Fondos