Nos acabamos de apuntar a hacer Crossfit, entramos en el BOX y empezamos a escuchar una jerga de la cual no entendemos que nos están hablando, ¿que es eso del WOD? o que vamos a trabajar en AMRAP, y Tabata te suena a una peluquera de un programa de USA y no a nada relacionado con el deporte.
En Deportesdeciudad hemos desarrollado un glosarío de los términos más utilizados en Crossfit para que puedas seguir a tu coach en sus instrucciones y hablar con tus compañeros con la misma nomenclatura.
¿ Pero que es el Crossfit? : Fue creado en los Estados Unidos por Greg Glassman. Se basa en 3 principios clave: ejercicios constantemente variados, movimientos funcionales y entrenamiento de alta intensidad.
Ejercicios constantemente variados:
Crossfit combina y mezcla ejercicios de levantamiento de pesas, resistencia y movimientos gimnásticos. Las muchas combinaciones posibles hacen que el entrenamiento CrossFit sea único y evita la rutina que se puede encontrar en un gimnasio clásico. Cada práctica es diferente. La novedad mantiene a los practicantes motivados evitando el aburrimiento.
Movimientos funcionales :
Crossfit utiliza movimientos funcionales, es decir, movimientos naturales que se encuentran en la vida diaria: sentarse y levantarse de una silla, ponerse en cuclillas, recoger o levantar objetos, correr, saltar, ETC.
Entrenamiento de alta intensidad:
El entrenamiento de alta intensidad es un método eficaz para desarrollar y mejorar la forma física en poco tiempo. La intensidad es una noción relativa que es específica al esfuerzo proporcionado por cada individuo. El entrenamiento puede ser cada vez más intensivo aumentando el peso, la distancia o las repeticiones y disminuyendo el tiempo.
Palabras que escuchamos en nuestro BOX de Crossfit.
LOS MOVIMIENTOS
| BP : « Bench Press » Développé couché.Back rack / Front rack : Sentadilla con posterior press de hombros y bajada por la parte posterior y asi alternamenteBOX JUMP : Saltar sobre un cajon (cajon de madera) Burpees : C&J : « Clean & Jerk » CTB : « Chest To Bar » DB : Dumbbell DL : « Deadlift » Dips : DU : « Double under » FS : « Front Squat » Hang |
HSPU : « Handstand Pushup » Push ups o fondos verticales o en equilibrioHS : « Hand Stand » Pino. Equilibrio de manosHS Walk Marcha con las manos en equilibrio Kipping : KB : kettlebell K2E : Knees To Elbows Lunges : Zancadas Met Con : MU : « Muscle UP » OHS : « Overhead Squat » PC : « Power Clean » |
Pistol Squat : Squat que se realiza con una sola pierna.Pull Up : TractionPU : « Push up » Fondos de brazos Rope Climb : Row : remo SDLHP – Sumo Deadlift High Pull Squat : Flexion Shoulder Press : SLED : Snatch : Arrancada Sit Ups : T2B : « Toes To Bar » Wall ball : Wall Climb : |
Las diferentes especializaciones :
WOD :
Desarrollo de cualidades físicas generales. Es parte de un programa general de preparación física que ayuda a desarrollar la aptitud física.
WOD MOVILIDAD :
Desarrollo de la flexibilidad articular. Compuestos por movimientos estáticos y dinámicos, estos WODs ayudan a mejorar una condición física general. La movilidad es uno de los factores que limitan con más frecuencia a los atletas debido a nuestro estilo de vida, en el que a menudo pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados.
WOD HALTERO :
En este WOD, el atleta puede desarrollar su técnica en movimientos como Snatch y Clean y Jerké. En este WOD, el atleta también podrá encontrar ejercicios accesorios que permiten mejorar cada fase de estos dos movimientos muy técnicos. Naturalmente, el aprendizaje del levantamiento de pesas le permitirá al atleta mejorar en los WODs cuando estos dos ejercicios estén integrados. El levantamiento de pesas olímpico también desarrolla las 10 cualidades físicas y en particular la potencia y la fuerza.
WOD DE FUERZA : Powerlifting
El objetivo de este WOD es desarrollar la fuerza a través de los siguientes 4 movimientos:
- Press de hombro
- Press de pecho
- Back squat/Front Squat
- Peso Muerto/peso muerto Rumano
En términos concretos, este trabajo también mejorará la resistencia de la fuerza y permitirá que el atleta se sienta mejor durante los WODs.
La fuerza WOD es naturalmente parte de la necesidad de un atleta de desarrollar su fuerza en movimientos estrictos porque no olvidemos que el CrossFit® es un «programa de fuerza y acondicionamiento» y que cada persona debe ganar fuerza para evitar la decadencia muscular con el tiempo.
WOD STRONGMAN :
En este WOD el atleta desarrollará no la técnica sino su fuerza, y su resistencia de fuerza. Todos como la Fuerza WOD. Por otro lado, para el desarrollo de sus cualidades
YOGA :
Esta disciplina es muy complementaria a CrossFit® porque permite progresar en la flexibilidad articular pero también tener un trabajo de relajación muscular que permite introducirse en los días de recuperación. La recuperación no es sólo física sino también psicológica y puede desempeñar un papel clave en la mente de un atleta en general. En lo que se refiere a las 10 cualidades físicas, el yoga permite, en particular, trabajar la coordinación, el equilibrio y la precisión.
También hay mucho trabajo postural que hacer diariamente.
WOD EXTERIOR:
Este programa desarrolla la resistencia en forma de ejercicios de carrera, agilidad y velocidad, así como cargas externas. Estas sesiones también incluyen el trabajo del sprint y los intervalos, especialmente en la carrera. También incorporamos muchos ejercicios en el peso corporal.
CÓMO ES UNA SESIÓN TÍPICA DE CROSSFIT®:
Una sesión de FC se compone generalmente de 4 fases:
- Calentamiento dinámico: Realizará movimientos intensos de FQ que calentarán las articulaciones en el WOD para evitar lesiones.
- La técnica: se revisarán en detalle ciertos movimientos para mantener siempre un progreso técnico.
- El WOD: es aquí donde encontrarás el entrenamiento del día con un objetivo preciso y una fuerte intensidad.
- Estirar y vuelta a la calma: en esta última fase, usted disminuirá su frecuencia cardíaca y estirará los músculos utilizados durante el WOD. También es una oportunidad para mejorar su flexibilidad y recuperación.
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