La mayoría de nosotros conocemos muy bien la sensación de que los pulmones arden, los brazos se agitan y las piernas casi se doblan por debajo de nosotros mientras lanzamos un gran número de bolas de pared en un entrenamiento metabólico. Para aquellos de ustedes que no han tenido el placer, he reunido todo lo que necesitan saber sobre las bolas de pared, cómo hacerlas y sus beneficios para que puedan disfrutar de una experiencia seriamente metabólica y gratificante.
Músculos Trabajados
El lanzamiento de las pelotas a la pared, son un movimiento que implica que casi todas las articulaciones del cuerpo que abren y cierran repetidamente, lo que las convierte en una excelente manera de trabajar un montón de músculos a la vez. A continuación se indican los principales grupos musculares a los que se dirigen el ejercicio del wall ball, con mayores exigencias cuando se realizan mayores rangos de repetición (resistencia muscular) y/o cuando se utilizan cargas más pesadas (fuerza muscular/fuerza).
- Cuadriceps
- Gluteos
- Tendones de la corva
- Abdominales
- Pecho
- Hombros
- Tríceps
- Isquios
- Extensores
Demostración de Ejercicio Wall Ball
El lanzamiento de las bolas a la pared son un movimiento fundamental que implica una fluidez perfecta entre un movimiento de sentadilla y un movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza, de forma cíclica. A continuación encontrará algunas demostraciones de ejercicios y consejos en vídeo que le ayudarán a aumentar su resistencia, eficiencia y rendimiento general durante este movimiento metabólico.
Beneficios de Wall Ball
A continuación se presentan algunos de los beneficios de realizar bolas de pared, ya sea como un movimiento en su totalidad o dentro de un circuito metabólico.
Aumento de la forma física
El movimiento funcional, la resistencia muscular y la resistencia, e incluso algo de fuerza y potencia, pueden ser desarrollados por el wall ball (ya sea hechas para la resistencia con cargas más ligeras o hechas en pequeños conjuntos explosivos para una altura máxima en el tiro para la potencia). Este movimiento versátil puede ser incorporado para mejorar la condición física muscular, el movimiento y la salud cardiovascular, todos los cuales son componentes críticos de la condición física general de una persona.
La vía rápida hacia las flexiones en cuclillas perfectas
La postura en squat es una excelente manera de enseñar a ponerse en cuclillas de forma lenta y controlada a todos los niveles de forma física. El lanzamiento de balón medicinal a la pared son muy similares en cuanto a que son de carga frontal, lo que obliga a los individuos a descender apropiadamente a una posición en cuclillas. Lo bueno de las bolas de pared es que puedes programar un montón de ellas en una sesión de entrenamiento de manera oportuna para añadir repeticiones de calidad y movimiento motorizado a los principiantes y/o reforzar los patrones de postura en cuclillas adecuados para los profesionales.
Resistencia en la parte superior del cuerpo
Después de un entrenamiento de lanzamientos notará una de dos cosas: sus piernas y glúteos se balancean, y sus hombros y brazos se sienten como gelatina. El lanzamiento repetido de una pelota de 6-12 kg (sí, 12 kg, pero, ¿por qué no más pesado) en el aire con repetidas contracciones excéntricas a medida que la atrapas puede deberse a algún daño muscular grave. El aumento de la resistencia en la parte superior del cuerpo juega un papel importante en el acondicionamiento físico competitivo e incluso en deportes como el boxeo, el baloncesto y la natación.
Estabilidad en el core
El control y la estabilidad de la línea media son necesarios para casi todos los movimientos que realizamos en el fitness, el deporte y la vida. La capacidad de controlar el núcleo media a través de la fuerza del núcleo, la postura adecuada y la respiración diafragmática puede aumentar la resistencia, la producción de trabajo, la potencia, la fuerza y ayudar a prevenir lesiones. Las flexiones en cuclillas, la presión por encima de la cabeza y los movimientos con carga frontal hacen un trabajo maravilloso al reforzar la mecánica adecuada de la línea media y aumentar nuestra capacidad para permanecer fuertes y estables bajo la fatiga. Los corredores, los atletas de CrossFit y los aficionados al fitness pueden beneficiarse por igual de las pelotas de pared.
Entrenamiento Metabólico
El lanzamiento de la pelota es un ejercicio simple y brutal cuando se realizan durante largos periodos de tiempo y con una carga significativa. El acto de ponerse en cuclillas, lanzar, atrapar, absorber y transferir energía de una manera altamente cíclica es exigente para los sistemas musculares y cardiovasculares. Hágalo intensamente, e incluso puede encontrarse en un estado de EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), que es el punto dulce para aumentar su capacidad de hacer el trabajo mientras está fatigado, aumentar el gasto calórico, y elevar su metabolismo.