Si quieres aprender a hacer el kettlebell swing, lo primero que debes saber es que probablemente no deberías copiar a la gente que ves haciéndolo en el gimnasio. ¿Por qué? Porque la mayoría de las personas lo están haciendo mal y pueden lesionarse. «En cada gimnasio en el que he estado, la técnica parece variar, y se ven algunas demostraciones horribles. «El error más común es doblar la rodilla en exceso y no mover la cadera. También se ve demasiada implicación del brazo, por lo que se convierte en una elevación frontal. Idealmente, tu antebrazo debe permanecer conectado a tu cuerpo hasta que muevas las caderas».
El kettbell swing es un movimiento básico para ejercitar los músculos del hombro, que nos ayudará a realizar el resto de movimientos con las kettlebells
Pero tú eres diferente. Vas a usar ese poco peso correctamente porque los movimientos explosivos de entrenamiento como este son ideales si quieres perder grasa, especialmente si contraes los músculos de tu núcleo y los glúteos lo más fuerte posible. También le animará a mantener sus hombros en una posición más saludable en lugar de inclinarse hacia adelante en un escritorio. En general, ganarás resistencia muscular, glúteos sólidos, caderas más flexibles y, si trabajas en ello, un núcleo de acero.
Cómo hacer un kettlebell swing
El balanceo de dos brazos es el primer movimiento de kettlebell que usted debe dominar. Te acostumbrará a mover la pesa rusa y a desarrollar la potencia de la cadera.
- Comience con kettlebell en el suelo un poco delante de usted y entre sus pies, que deben estar separados a la anchura de los hombros.
- Doblando ligeramente las rodillas pero articulando principalmente las caderas, agarre el timbal y tire de él hacia atrás entre las piernas para crear impulso.
- Lleve las caderas hacia adelante y enderece la espalda para que el timbre alcance la altura de los hombros. Deje que la pesa regrese entre sus piernas y repita el movimiento.
No cometa el error común de usar demasiado la parte superior del cuerpo para que el peso se mueva. «Esto limita lo que usted puede levantar y cuántas repeticiones puede hacer, y lo hace mucho más propenso a desarrollar problemas de espalda. En su lugar, usted quiere que toda la energía provenga de la cadena posterior y en particular de los isquios y los glúteos. Ponga todo su cuerpo en cada repetición y mantenga el peso cerca de su cuerpo hasta que el impulso de la cadera comience, y luego use el poder de la cadera para balancear la kettlebell a la altura de los hombros».
La versión que hemos descrito aquí es a menudo conocida como el swing ruso de kettlebell. La americana difiere en que usted deja que el peso se balancee por encima de su cabeza, no a la altura de los hombros.
La técnica del Kettlebell swing
- Hombros: Mantenga los hombros relajados para evitar encogerse de hombros y terminar con los hombros alrededor de las orejas.
- Glúteos: Active sus glúteos conduciendo sus caderas a través de una posición neutral (donde usted está de pie). Trate de mantener los antebrazos pegados a las caderas hasta que llegue a la posición neutra y, a medida que los brazos suben, apriete los glúteos para evitar que se extienda demasiado la parte baja de la espalda.
- Cabeza: La posición de la cabeza debe ser neutral. El espacio entre el mentón y el pecho no debería cambiar.
- Codos: Use codos «suaves» durante todo el swing. Mantenga los brazos relajados para eliminar la tensión de los músculos de los brazos y, en su lugar, utilice el impulso del hervidor de agua.
- Rodillas: Sus rodillas no deben doblarse excesivamente durante el swing – debe ser un movimiento de bisagra de la cadera. Este es un movimiento de cadena posterior (los músculos de la parte posterior de su cuerpo), no un ejercicio de cuádriceps.
Variaciones
Una vez que haya clavado el swing de dos brazos, comience a usar estas variaciones
kettlebell swing Americano
Esta versión del «kettlebell swing» consiste en elevar el peso a la parte superior de la cabeza, a diferencia del movimiento tradicional, también llamado «Russian Swing», en el que el ejercicio consiste en no elevar el kettlebell por encima de la altura de los hombros. El American Swing se practica en el CrossFit (ver aquí). No recomendamos la práctica de esta variante porque este movimiento es malo para los hombros y la parte baja de la espalda (hiperextensión).
Balancelo de Kettlebell con una mano
Una variación muy interesante que permite trabajar de forma unilateral, ejerciendo aún más presión sobre los músculos estabilizadores del tronco. El balanceo con una sola mano se puede utilizar para corregir los desequilibrios musculares y posturales.
«Mantenga su forma similar a la de un swing de dos manos». «Es un movimiento muy similar, así que concéntrate en la tracción de tu cadera. Requiere más trabajo oblicuo para evitar que tu cuerpo rote».
Kettlebell swing con cambio de mano
«Cambie de manos en el punto más alto del balanceo, donde la kettlebell no pesa nada. Puedes quitar una mano del agarre antes de que la otra mano esté en él, pero los principiantes deben cambiarse mientras lo mantienen sujeto.
Kettlebell swing con vuelta
«En la parte superior del balanceo, suelta, girando la kettlebell hacia ti y atrápala. Podrías ser perdonado por pensar que la gente lo hace para parecer llamativa, pero es una buena prueba de tu coordinación, tiempo y control de la pesa rusa».
Músculos que trabajamos con el Kettlebell swing
La lista de los principales grupos de músculos que ejercitamos con swing de kettlebell :
- Deltoides
- Trapecios
- Pectorales
- Glúteos
- Tendones de la corva
- Cuádriceps
¿Por qué hacer el Kettlebell swing?
Si kettlebell swing el ejercicio más conocido y más practicado con kettlebells en Crossfit, ¡no es por nada! Es gracias a la forma especial de la pesa rusa, y al agarre excéntrico a través de su gran mango, que este ejercicio, basado en un movimiento balístico, es factible.
- El kettlebell swing es un movimiento totalmente funcional, que ofrece un revestimiento dinámico de la mayoría de los músculos del cuerpo. Unos pocos minutos al día son suficientes para fortalecer toda su musculatura de forma homogénea.
- Muchos grupos de músculos se utilizan durante este ejercicio. El movimiento de balanceo promoverá principalmente el trabajo de los isquiotibiales, los glúteos y los músculos paravertebrales, pero también de los hombros y los músculos abdominales.
- Debido a su acción sobre las cadenas musculares posteriores, el kettlebell swing es extremadamente eficaz para eliminar el dolor de espalda y mejorar la postura. En los deportistas, este ejercicio suele prevenir muchas lesiones, sobre todo las debidas a desequilibrios musculares.
- El balanceo del Kettlebell ayuda a mejorar la potencia, la explosividad y la resistencia muscular.
- El balanceo del Kettlebell muy intensivo en energía debido al gran número de masas musculares que se utilizan durante este movimiento. Por lo tanto, este ejercicio puede integrarse en un programa ITN para optimizar la eliminación de grasas y adelgazar la figura. Es uno de nuestros 10 mejores ejercicios de pérdida de peso!
