Un jumping jack es un salto vertical en el sitio con las piernas y los brazos separados. Este ejercicio toma su nombre del títere articulado, un juguete de madera en el que se levantan los brazos y se abren las piernas al tirar de la cuerda. Es un ejercicio muy utilizado en entrenamientos de Crossfit y calentamientos.
Técnica del Jumping Jack
Un ejercicio físico bastante simple, el Jumping jack consiste en realizar un salto con desviación lateral de los brazos y las piernas.
- Párese con los brazos a los lados
- salte separando los pies y levantando los brazos a los lados por encima de la cabeza y tocando las manos, mantenga el cuerpo recto
- salte de nuevo volviendo a la posición inicial, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies juntos.
Consejos de realización:
- Las rodillas nunca deben ir hacia adentro, deben estar alineadas con los pies, esto preservará las rodillas.
- Los pies nunca deben apuntar hacia adentro, sino hacia afuera en línea con las rodillas.
- Mantenga sus piernas flexibles al aterrizar, dobladas no estiradas.
- Los talones al realizar el movimiento están cerca del suelo, pero no tocan el suelo.
- No dobles la espalda, para evitarlo mantén los ojos bien abiertos delante de ti.
- Mantenga el busto lo más recto posible durante todo el ejercicio.
¿ Qué músculos ejercitamos con los Jumping Jacks?
Los principales músculos que ejercitamos con los jumping jack son:
- Gluteo mayor (gluteus maximus)…
- Cuadriceps (parte delantera de los muslos)
- Isquiotibiales (la parte posterior de los muslos)
- Gemelos (o gastrocnemio)
En menor medida
- Deltoides (hombro, a menos que mantenga las manos en las caderas),
- aductores
- abdominales
- lumbar
Variaciones
- Semi jumping jack: es la misma técnica que la del jumping jack, excepto que los brazos no exceden la altura de los hombros a los lados. Este ejercicio es mejor para las personas con problemas de hombro.
- Jumping Jack estrella: son saltos explosivos y más intensos; se doblan ligeramente las piernas en la posición inicial con los pies cerrados y las manos en el suelo, luego se salta en el aire, las piernas estiradas y separadas con los brazos estirados y extendidos a la altura de las orejas para formar una «estrella» o más bien una X; luego se vuelve a la posición inicial. Tocas el suelo con las manos entre cada salto. Ilustración de este ejercicio a continuación.
- Jumping Jacksjumpi Predator: Son saltos en los que hacemos una sentadilla al cerrar los brazos y piernas.
Beneficios de los Jumping Jacks
Los Jumping Jacks trabajan todo el cuerpo, lo que requerirá que tu cuerpo trabaje duro, y gracias a HIIT, forzarás a tu cuerpo a usar la grasa como combustible como los BURPEES aumentando tu metabolismo. Permitirán mucho trabajo cardiovascular y por lo tanto esto causará el efecto de «after burn» (la quema de calorías incluso después de que su entrenamiento haya terminado).
Este es realmente uno de los ejercicios clásicos más eficaces y a menudo utilizado en las sesiones de HIIT.
Así es como puedes hacer una sesión de Jumping Jacks de HIIT.
Haga tantos saltos como pueda durante 20 segundos.
Descanso: 10 segundos para un nivel confirmado/20 segundos para un nivel intermedio/40 segundos para principiantes.
Se repite todo 8 veces a un ritmo intensivo, para un total de 4 minutos para los confirmados, un total de 5 minutos y 20 segundos para los intermedios y 7 minutos y 20 segundos para los principiantes.
Si es posible, repita hasta 4 veces para el nivel confirmado, 3 veces para el nivel intermedio y 2 veces para el nivel principiante, con un tiempo de descanso de 1 minuto (dos minutos máximo) entre la serie de 8 repeticiones.