¿Por qué CrossFit? Por un lado, es increíblemente eficaz, como lo demuestran las decenas de miles de atletas musculados de todo el mundo levantando pesas.
Pero no tiene que saber cómo hacer un muscle-up o un power clean para tener los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad, constantemente variados de CrossFit. Estos entrenamientos son cortos, pero lo que les falta en tiempo total, lo compensan en intensidad, así que mantenga los tiempos de descanso cortos (o no descanse en absoluto, si es posible). Concéntrese en la buena forma y reduzca su peso si está luchando para completar el número de repeticiones prescrito.
Antes de comenzar cualquiera de estos WODs (que es el «Entrenamiento del Día» en lexico de CrossFit ), complete un calentamiento como una carrera de 800 metros, 5 minutos en una bicicleta estatica, un par de rondas de saltos, sentadillas y cargadas, o reme durante 500 metros. A continuación, haga un poco de estiramiento estático y dinámico, centrándose en los músculos que va a utilizar en ese entrenamiento. Y acabe cada entrenamiento con un largo estiramiento y con un rodillo de espuma.
Cada uno de los siguientes entrenamientos utiliza una de las estructuras principales de un entrenamiento CrossFit: Línea de base, EMOM (cada minuto, en el minuto), AMRAP (tantas rondas como sea posible), Chipper y Benchmark. Usted puede notar que ninguno de estos entrenamientos involucra una barra; es importante para los principiantes establecer la base cardiovascular necesaria para los entrenamientos intensos y rápidos de CrossFit primero. Controla todo esto y estarás listo para empezar en el box donde un entrenador de CrossFit puede trabajar contigo en los movimientos de las barras que verás en muchos otros WODs.
Algunos de los principales entrenamientos de crossfit para iniciados
Hay varios modos y tipos de entrenamientos que se hacen en un box de crossfit cuando estás empezando. Te presentamos los más importantes.
Baseline
Un entrenamiento básico se utiliza para establecer, bueno, un punto de partida para el rendimiento. Pruebe este entrenamiento en first y regrese a él durante su entrenamiento para comprobar su rendimiento. Debería mejorar cada vez. (No olvides llevar un registro de tus tiempos.)
- Remo 500 metros
- 20 Air Squats ( Sentadillas)
- 20 Push-Ups ( fondos)
- 20 Sit-Ups ( abdominales)
- Remo 500 metros
EMOM
Fije un cronometro en 15 minutos. Al principio de cada nuevo minuto, realice los siguientes movimientos sucesivos. El tiempo restante en el minuto es su tiempo de descanso. Así que muévase rápidamente para maximizar su oportunidad de descansar! A escala: En lugar de los dedos de los pies a la barra, realice el procedimiento de rodillas a los codos si aún no tiene los dedos de los pies a la barra.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar ( elevaciones de piernas a la barra- abdominales)
AMRAP
Fije un cronometro durante 15 minutos y realice tantas rondas como sea posible de la siguiente secuencia en ese tiempo. Trate de no descansar entre rondas y definitivamente tenga a mano un bolígrafo y un papel para anotar cuántas rondas ha completado. A escala: Use una banda para las flexiones o realice flexiones de salto.
- 200 de carrera
- 10 press militar con mancuernas
- 10 pull-ups – Dominadas
- 10 wall balls – lanzamiento de pelota al muro.
Chipper – Astilladora
El nombre de la astilladora viene de la forma en que te acercas a este monstruoso WOD: astillándolo. Generalmente incluye altas repeticiones y una serie de ejercicios, realizados sucesivamente. Es probable que tenga que tomarse un tiempo de descanso en este caso, pero sea estricto al respecto: observe el reloj e intente no descansar más de 10 segundos cada vez. A escala: Suba y baje en lugar de saltar para los saltos de caja.
- 10 burpees
- 20 box jumps – saltos al cajon
- 10 burpees
- 30 kettlebell swings
- 10 burpees
- 30 zancadas alternas
- 10 burpees
- 20 air squats – Sentadillas
Mitad Cindy
Algunos de los WODs más duros en CrossFit son los que llevan el nombre de las mujeres. Cindy es un gran ejemplo de un WOD que parece fácil pero que se agota rápidamente. Cindy está programada para los 20 minutos, pero prueba con 10 minutos para tu tiempo en first Para escalar: utilice una banda para los pull-ups o realice pull-ups salto.
AMRAP de 10 minutos de:
- 5 pull-ups – dominadas
- 10 push-ups- fondos
- 15 squats – sentadillas
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