Muchos corredores y fanáticos del fitness usan regularmente una cinta de correr para sus entrenamientos. Para algunos, esta es la única forma de continuar entrenando cuando las condiciones climáticas no son adecuadas (demasiado calor, demasiado frío, lluvia …). Mientras que para otros, es un buen complemento para su entrenamiento al aire libre.
Pero la cinta tiene mucho más que ofrecer de lo que parece. Muchos corredores profesionales lo usan para crear nuevos estímulos de entrenamiento. Correr en una cinta de correr tiene muchos beneficios y ofrece innumerables variaciones de entrenamiento, ya que puedes controlar todas las variables, como el ritmo o la pendiente.
Aquí hay siete consejos para que tenga en cuenta durante su próxima sesión en la cinta.
1. COMIENCE EN LA SUAVIDAD
Si está corriendo en una cinta de correr por primera vez, comience con un ritmo moderado. Dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al tapiz de la cinta. Un ritmo fácil y controlado permitirá que su cuerpo se adapte lentamente a este nuevo entorno y en condiciones inusuales, como el tapiz rodando bajo sus pies o la falta de resistencia al viento. Una vez que te acostumbres a este nuevo tipo de carrera, puedes aumentar el ritmo y la intensidad.
2. COMPENSACIÓN PARA LA RESISTENCIA AL VIENTO
Correr en una cinta de correr a menudo parece más fácil que correr fuera. La razón de esto es muy simple: la falta de resistencia al viento. Para compensar esta falta, considere aumentar el grado de inclinación de 1 a 2%. Esto le permitirá aumentar el esfuerzo requerido al correr al aire libre en una superficie plana.
3. ADOPTA UNA POSTURA NATURAL
Las personas que corren regularmente en una cinta de correr tienden a enfocarse solo en la consola ( pantalla) que muestra su ritmo, frecuencia cardíaca, etc. y olvidar algunos fundamentos. Muchos de ellos también toman el mal hábito de controlar en exceso la posición de los pies sobre la zona de carrera. Con el tiempo, esto desafortunadamente puede llevar a una mala postura y causar dolor en el cuello y la espalda. Por lo tanto, es importante asegurarse de mirar hacia adelante y ejecutar de manera relajada, como lo haría durante una de sus sesiones de footing en el exterior. Esto ayudará a mantener su posición natural y evitar el dolor muscular.
4. COMPRUEBA TU LONGITUD
Las nuevas condiciones de carrera, como es tener el movimiento del tapiz de la cinta por debajo suya, la amortiguación regular y el ritmo constante, empujarán a algunos corredores a dar pasos más pequeños, lo que no coincide con su técnica de carrera habitual. Tendrán más problemas para estimar su ritmo de carrera. A menudo, un ritmo más lento parecerá más rápido de lo que realmente es. Para mantener el nivel de intensidad de su entrenamiento, manténgase en sintonía con su cuerpo y trate de mantener el mismo paso de la normalidad. Compare regularmente su estimación de ritmo con la que se muestra en la pantalla.
5. PIENSA BIEN LA HUMEDAD
Durante una sesión de entrenamiento, el cuerpo no se refresca con el aire creado por el movimiento y el viento, lo que puede llevarte a transpirar más. Consecuencia: tu ritmo cardíaco se disparará porque tu cuerpo necesita un exceso de energía para poder bajar su temperatura. Debe asegurarse de mantenerse bien hidratado: recuerde beber entre 500 y 700 ml de agua (en pequeños sorbos) por hora en la cinta de correr. También es una buena oportunidad para practicar beber líquidos.
6. UTILICE ZAPATILLAS LIGERAS
La forma en que corremos en una cinta no coincide con nuestro paso natural. La superficie bien acolchada y la constante rodadura bajo nuestros pies nos llevan a modificar nuestro apoyo. Como es la cinta la que lleva el proceso, la fase de propulsión se reduce y esto es por lo que no necesitará zapatillas de deporte gruesas con una buena amortiguación. Si tiene la intención de correr regularmente en una cinta de correr y no tiene problemas en los pies, opte por calzado liviano y plano. Esto te permitirá adoptar un estilo de carrera dinámico y rápido mientras mantienes el poder de propulsión. En este caso, es la cinta de correr lo que asegurará una buena amortiguación.
7. VARIE EL ENTRENAMIENTO
El correr sobre una cinta te permite entrenar en las mismas condiciones todos los días. Sin viento en contra, sin pendiente o descenso y una superficie plana. El entrenamiento largo a un ritmo moderado es ciertamente bueno para construir una base de resistencia, pero a la larga, pueden volverse aburridos. Su cuerpo necesita distracción visual y nuevos desafíos físicos para progresar.
Para evitar esto, agregue diversidad a su entrenamiento de carrera incorporando algunos intervalos y jugando en el grado de inclinación. Una cinta de correr te permite variar fácilmente los entrenamientos, así que no lo dudes.
A continuación se detalla cómo se vería uno de los ejercicios de su cinta de correr (solo una vez a la semana):
- 10 minutos de calentamiento: aumentar gradualmente su ritmo de más de 5 minutos para llegar a su tasa normal carreras de larga distancia y mantener este ritmo durante 5 minutos.
- 25 minutos de entrenamiento: realice cinco intervalos de alta intensidad (90% de su esfuerzo subjetivo máximo) de 2 minutos cada uno. Ejecutar a un ritmo fácil durante 3 minutos entre cada intervalo para recuperarse. Agregue un intervalo extra cada dos semanas.
- 10 minutos de recuperación: mantenga su ritmo a larga distancia durante los primeros 5 minutos y luego reduzca la velocidad gradualmente para alcanzar una intensidad muy baja.
Buen entrenamiento!
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