¿Cómo perder grasa rápidamente?
Y especialmente sin perder músculo?
Para perder grasa, ya sea grasa en el estómago, en los muslos o en otro lugar, el procedimiento generalmente es el mismo.
Excepto que la mayoría de la gente se pierde los fundamentos y no logra los resultados deseados …
Tal vez cuando leas estas líneas, descubres que tienes un poco de grasa en tu cuerpo …Es posible que desee perder algunas caderas, muslos delgados, tener un vientre más plano …
En resumen, te gustaría tener un cuerpo más seco, más músculos definidos y con volumen
Y para hacer esto, has entendido: debes perder grasa.
Desafortunadamente, hay mucha información más o menos cuestionable sobre el tema.
- Algunos te aconsejarán que hagas toneladas de cardio …
- Otros te dirán que solo comas ensalada verde durante varias semanas …
- Otros simplemente te dirán que solo debes reducir tu ingesta calórica y moverte más …
Estarás de acuerdo conmigo en que todo esto no está claro. O es completamente absurdo o inalcanzable por lo que la recomendación de contar con un dietologo nutricionista es algo a tener en cuenta.
Y no te equivocarás
Claves para reducir la grasa
Porque si lo haces omitiendo algunos puntos clave que estos pseudo-nutricionistas no tienen en mente, podrías perder una proporción no despreciable de tu masa muscular … y una proporción relativamente baja de tu grasa corporal.
Desea perder la mayor cantidad de grasa posible sin perder músculo.
Y para eso, simplemente reducir su ingesta calórica y moverse más no es suficiente. En cualquier caso, este consejo carece de muchos detalles y detalles que lo harían efectivo.
En las líneas que siguen, repasaremos las 4 llaves que abrirán la puerta a un cuerpo seco y musculoso.
Una vez que comprenda y comprenda estas claves, podrá perder grasa de forma efectiva, sin perder masa muscular (o un mínimo, donde todos los demás perderán una proporción significativa).Requiere un mínimo de rigor y disciplina (nada insuperable, no te preocupes, ni mucho menos).
Comencemos con la primera clave
1) Primera clave: el déficit de calorías
Para perder grasa, la primera condición para respetar es el déficit de calorías.
Para hacer que tu cuerpo queme grasa, necesitas consumir menos energía que tus necesidades.
Así es como su cuerpo se verá obligado a aprovechar sus reservas.
Si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día para ser funcional y solo aportas 1.500 calorías a través de su dieta, entonces se verá obligado a buscar las 500 calorías que faltan en sus reservas (que son grasas y músculos). .
La pregunta que nos hacen aquí es: ¿cuánto necesito para reducir mi ingesta de calorías para que se seque con eficacia?
¿Cuánto puedo reducir mi consumo de calorías para perder la máxima cantidad de grasa sin perder músculo?
Cabe señalar que si le pones a tu cuerpo un déficit calórico demasiado alto, lo someterás a mucho estrés.
Este estrés llevará a su cuerpo a querer proteger sus reservas de grasa (porque asociará este estrés con una posible hambruna o cualquier otro evento que cause una escasez de alimentos).
Esto significa que en lugar de recurrir exclusivamente a la masa grasa como fuente de energía, también usará los músculos.
El objetivo aquí es reducir su ingesta calórica lo suficiente como para perder grasa rápidamente, pero no demasiado para que no conduzca su cuerpo a quemar músculo.
En términos concretos, esto corresponde a un déficit calórico de alrededor del 20-25%.
Por ejemplo, si su gasto de energía diario promedio es de 2000 calorías, un déficit de calorías del 25% corresponde a un déficit de calorías de 500 calorías; que equivale a consumir 1500 calorías por día.
¿Cómo calcular el gasto de energía diario?
Para calcular su gasto de energía diario, primero necesita calcular su tasa metabólica basal (MB).
He aquí cómo calcularlo:
Para las mujeres:
MB Mujer = 65,5 + (9,6 X peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Para los hombres :
MB Hombre = 66 + (13.7 X peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
Luego, para obtener el valor del DEJ (gasto diario de energía), es suficiente multiplicar el valor de MB obtenido por un coeficiente correspondiente a su grado de actividad física semanal.
DEJ = MB x Nivel de actividad. Con :
- Nivel de actividad = 1.1 por menos de una hora de ejercicio por semana
- Nivel de actividad = 1.2 durante 1 a 3 horas de ejercicio por semana
- Nivel de actividad = 1.35 por 4 a 6 horas de ejercicio por semana
- Nivel de actividad = 1.45 por 6 horas y más ejercicio por semana
Estos coeficientes pueden parecer un poco débiles, es normal.
Con demasiada frecuencia, las personas tienden a usar coeficientes que son demasiado altos para calcular su gasto de energía diario. Lo que los lleva a consumir demasiadas calorías. Y para no perder peso, o algo peor: tomar grasa …
Ejemplo:
Para una mujer de 27 años, que mide 1.63m, que pesa 55kg, tenemos MB = 655 + (9.6 X 55) + (1.8 X 163) – (4.7 X 27) = 1350 calorías aproximadamente.
Para una actividad física de 4 a 6 horas por semana, obtenemos:
Y = MB X 1.35 = 1350 X 1.35 = 1820 calorías aproximadamente
Para un déficit de calorías del 25%, debemos restar 1820 X 0.25 a este valor, o 455 calorías.
Por lo tanto, consumiremos 1820 – 455 diarios = 1365 calorías por día.
Para un déficit calórico del 20%, eso daría 1820 – 364 = 1456 calorías al día.
secar cuando uno es mujer. Realice el cálculo usted mismo.
Sea honesto con el coeficiente de nivel de actividad (o decida aumentar su nivel de actividad física).
Respete el déficit calórico obtenido.
Y perderás peso. mEs matemático.
Notarás que escribí que perderás peso, y no que perderás grasa.
Porque perder grasa (y no músculos), hay una condición para respetar.
Lo que nos lleva a la segunda clave …
2) Segunda clave: proteínas
Si desea mantener sus músculos durante su déficit calórico, es esencial que consuma suficiente proteína. Esta puede ser a través de la alimentación o con suplementos como la proteina de suero de leche.
Las proteínas son tanto la comida como los ladrillos de los músculos.
Si no consumes suficiente proteína, tus músculos se comerán, y así es como pierdes músculo.
Pero eso no es lo que quieres.
Tu objetivo es perder solo grasa y no tener muy poca masa muscular.
Y para hacer esto, debes asegurarte de consumir suficiente proteína.
Suficiente, es decir?
En seco, cuando somete su cuerpo a un déficit calórico, equivale a consumir entre 2,2 y 2,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si pesa 55 kg, esto equivale a consumir entre 121 y 143 gramos de proteína por día.
Nota: Este método de cálculo solo se aplica a personas no obesas, es decir, personas que no tienen mucha grasa que perder. En el caso de una persona obesa, se consumirán entre 2.2 y 2.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal magra.
Masa magra = peso X (1 – nivel de grasa)
Pierde proteínas de peso. Ahora estás en posesión de las dos primeras claves para perder grasa y preservar tu músculo.
Podremos ir a la parte interesante …
3) Tercera clave: culturismo
Cuando nos damos cuenta de un déficit de calorías, enviamos el siguiente mensaje a nuestro cuerpo:
«Las cantidades de alimentos se reducen, se basa en las reservas para garantizar su correcto funcionamiento. «
Y como comprenderás, nuestro cuerpo irá a las grasas, pero también a los músculos.
Ahora, cuando ejercitas tus músculos con ejercicios de culturismo, ¿qué otro mensaje le envías a tu cuerpo?
mejores actividades deportivas para perder grasa «Necesito mis músculos para realizar mis ejercicios de culturismo. «
Lo cual lo llevará a decirse a sí mismo:
«Necesito mis músculos, así que voy a evitar usarlos como energía, en su lugar voy a convertirme en grasa. «
El razonamiento puede parecer un poco simplista, sin duda, pero refleja la realidad de las cosas.
Cuando aplicas tus músculos de una manera relativamente intensa, traes a tu cuerpo para que primero se convierta en grasa para llenar sus vacíos energéticos.
Y optimiza la distribución de los alimentos que consume: una mayor cantidad de estos alimentos se almacenará en los músculos, no en las células grasas.
¿Empiezas a entender los beneficios del culturismo cuando quieres perder grasa de forma efectiva?
Hacer que nuestro cuerpo entienda que necesitamos estos músculos para poder realizar los movimientos de ejercicio durante nuestras sesiones.
Esto ayuda a mantener o incluso aumentar nuestra masa muscular durante nuestro déficit calórico.
Nuestro cuerpo va a extraer principalmente en las reservas de grasa, y no o muy poco en los músculos.
Y para colmo, como cualquier deporte, quemas calorías.
Usted quema grasa durante su sesión, pero también durante los días siguientes (su cuerpo necesita más energía para reparar sus músculos después de su entrenamiento).
Entonces, si aún no es el caso, calcule al menos 2 sesiones de culturismo por semana (3 o 4 sesiones de 1h-1h30 idealmente), durante las cuales trabajará todos los músculos de su cuerpo. cuerpo.
4) Cuarta clave: cardio
Las sesiones efectivas de cardio pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa, o simplemente ser capaz de consumir algunas calorías más durante las comidas y hacer que su dieta sea más fácil de seguir.
Y cuando nuestros niveles de grasa son bajos, agregar algunas sesiones de cardio a nuestro programa de deportes puede volverse esencial para perder más grasa.
No entre en pánico: aquí no es necesario escribir aburridas sesiones de 1h de cardio moderado. Ya sabes, estas sesiones durante las cuales una hora de en elíptico, una hora de bicicleta estática o una hora de cinta de correr … Porque lo decimos: es aburrido.
Cuando desea hacer cardio para quemar grasa, es más efectivo y emocionante que el cardio convencional / moderado.
Este es el … HIIT.
HIIT (High-Intensity Interval Training) es un entrenamiento de intervalo de alta intensidad que consiste en alternar fases muy intensas y fases débiles.
En pocas palabras: durante tus fases de alta intensidad, le das todo lo que tienes (o casi), y durante tus fases de baja intensidad, tratas de recuperar el aliento y alistar para la siguiente fase de alta intensidad.
HIIT es efectivo.
Una sesión de 20-25 minutos le permite quemar más grasa que una sesión de 1h cardio moderado clásico. Y le permite disfrutar de algunos beneficios bastante interesantes.
Consejo:
Para sus sesiones de cardio, elija ejercicios o máquinas que le hagan reproducir movimientos similares a los que realiza en el culturismo.
Le ayudará a mantener su fuerza en los ejercicios de culturismo en cuestión. Pero también para acelerar la recuperación muscular (la puesta en movimiento facilita el tránsito de nutrientes).
Por ejemplo, si la sentadilla es uno de tus ejercicios principales, las sesiones de cardio donde pedaleas serán más interesantes que las sesiones de cardio en las que montas en un elíptico.
Si tirar horizontalmente es uno de tus ejercicios principales, las sesiones de remo serán más interesantes que las sesiones de bicicleta elíptica.
En resumen, haga su elección en función del ejercicio de culturismo que haya realizado más recientemente.
Por lo tanto, para una pérdida de grasa óptima, programe algunas sesiones de HIIT de 20 a 20 minutos cada semana.
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