La tonificación de los abdominales y marcar el abdomen responde a menudo a un objetivo estético (el dibujo del cuerpo) o a necesidades relacionadas con la eficacia de los gestos deportivos.
Contrariamente a una idea muy extendida, el desarrollo de los músculos abdominales no permite actuar sobre la grasa localizada en el abdomen. No hay necesidad de perder tiempo entrenando esta parte del cuerpo, por el contrario, se corre el riesgo de alterar el equilibrio abdominal-lumbar. En su lugar, elija un entrenamiento cardiovascular personalizado con fortalecimiento general.
Asegúrese de mantener el equilibrio abdominal-lumbar trabajando los músculos abdominales y de la espalda, especialmente los músculos lumbares, de forma equilibrada. La hipertonicidad en uno de estos dos grupos puede llevar a una mala postura que puede causar patologías con el tiempo. Si usted está en una posición de hiperlordosis, fortalezca preferiblemente los músculos abdominales. Si usted está en una posición de cifosis, fortalezca sus músculos lumbares
En 1994, Mark Simpson, un periodista británico, acuñó el término «metrosexual». La palabra, que entró en el diccionario en 2010, es, según su creador, «el soñador consumidor masculino de anunciantes», un habitante de la ciudad muy preocupado por su apariencia. Dieciocho años después, Mark Simpson cree que su reinado ha terminado. Un nuevo tipo de hombre, completamente inflado, surgió como su sucesor: el spornosexual. Va al gimnasio y no olvida, después de la ducha, inmortalizar el momento con una autoestima. Este nuevo dictado de un cuerpo sólido con músculos prominentes atrae a los hombres que fantasean con la idea de poder mostrar un «paquete de seis abdominales» como si estuviera tallado en un bloque de mármol. He aquí una lista de consejos de como marcar el abdomen.
5 consejos para marcar tus abdominales
Más que tener un vientre plano, quieres ver tus abdominales marcados y que estas barras de chocolate tan envidiadas aparecen. Siga nuestros consejos para mostrar el cuerpo de una estatua griega este verano.
1 – Seguir una dieta adaptada
Cuando usted tensa la zona abdominal, siente que sus tabletas están presentes. Sin embargo, a menudo están cubiertos con una capa de grasa que los hace invisibles. El primer paso para marcar el abdomen es, por lo tanto, seguir una dieta baja en calorías. En otras palabras, reducir la ingesta de energía para que el cuerpo se vea obligado a utilizar sus reservas.
«Debemos prohibir todos los productos refinados que sean demasiado dulces, contengan grasas saturadas y tengan un alto índice glucémico», aconseja David Costa, entrenador deportivo. «Esto significa, entre otras cosas, detener las delicatessen, los productos industriales como los pasteles y también las comidas preparadas».
Por el contrario, la atención debe centrarse en los alimentos proteínicos. «Los huevos, el pescado y las aves de corral son una excelente fuente de proteínas. Los carbohidratos procedentes de alimentos almidonados como la pasta, el arroz, el trigo o la quinoa, así como las grasas de los aceites vegetales, las almendras o los cacahuetes también se adaptan en el proceso de definición de la zona abdominal. Lo importante es el déficit de calorías.
2 – Ejercicio adecuado
La realización de ejercicios adecuado para los abodminales fortalece los músculos del tronco.
En forma de trabajo duro, refuerza el abdomnen. Hay tres tipos principales de trabajo de los músculos abdominal: Abdominales superiores, abdominales inferiores y abdominales oblicuos aparte de otras formas diferentes de trabajo, como pueden ser ejercicios isométricos ( con movimiento ) o isotónicos ( sin movimiento , la plancha por ejemplo). Estos tres ejercicios, combinados, permiten que todos los músculos del tronco trabajen juntos, sin causar, sin embargo, ningún aumento en el volumen muscular. Olvídese de la idea errónea común de que tonificar causa pérdida de grasa abdominal, pero evitará el dolor de espalda si los músculos de la espalda se fortalecen con el ejercicio regular.
3 – No descuidar el cardio
Un error que a veces se encuentra entre los principiantes en el entrenamiento con pesas es el abandono de todas las actividades de resistencia en favor del único ejercicio de entrenamiento con pesas. A diferencia de los pectorales o bíceps, los músculos abdominales no son muy sensibles a la hipertrofia debido a su tipología (compuesta principalmente de fibras lentas), el aumento de volumen de los músculos abdominales es muy limitado». Lo que tienes que buscar es hacer que aparezcan tus famosas tabletas. Para ello, tendrá que «secar» la cinta abdominal y reducir así su nivel de grasa.
Un deporte cardiovascular como el running, el ciclismo, la natación o un deporte intenso como el salto de cuerda y el squash, obliga al cuerpo a quemar calorías. «El cardio, sin embargo, debe ser secundario a la dieta», dice el profesional.
4 – Multiplicar las comidas
Si ahora sabe qué alimentos comer para una dieta baja en calorías o seca, la distribución de las comidas tampoco debe escapársele. Debe ser pensado de manera diferente a como te has estado alimentando a ti mismo hasta ahora. El clásico esquema de desayuno, almuerzo y cena, donde cada porción es grande, no es ideal para marcar el abdomen. Es mejor planear varias comidas pequeñas (hasta 6), que se digieren más fácilmente y que el cuerpo asimila de forma óptima.
5 – Practique los ejercicios correctos
Para acelerar aún más la llegada de sus futuros abdomiales marcados, necesita practicar los ejercicios correctos, los que son dirigidos, realmente efectivos y que no arriesgan su espalda. Uno de los ejercicios más comunes es el crunch: espalda baja en el suelo, pies en el suelo, rodillas en ángulo recto, parte superior del pecho arriba y abajo de forma controlada con una amplitud relativamente pequeña.
Son posibles otros ejercicios múltiples como ejercicios abdominales son las elevaciones de piernas (de espaldas al suelo, brazos a lo largo del cuerpo, nalgas que se levantan y luego caen lentamente) o tijeras (nalgas en el suelo, parte inferior de la espalda permanentemente recubiertas de chapa, codo en ángulo recto con el suelo, piernas que laten a su vez de arriba a abajo). Una sesión, compuesta de varios de estos ejercicios, debe durar de 5 a 15 minutos. Practique entre 3 y 5 series de 20 a 50 repeticiones para cada ejercicio con 30 segundos de recuperación entre cada serie. Estos ejercicios deben ser parte de una sesión de entrenamiento con pesas, al principio o al final.
Si nos atenemos a estos consejos y los practicamos al menos tres veces por semana, los resultados pueden verse a partir del decimoquinto día. Creemos en ello.
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