Como bajar de Peso

Desde hace años, la pérdida de peso se ha convertido en una preocupación prioritaria para muchas personas, especialmente en los países desarrollados. Si el IMC (Índice de Masa Corporal) puede ayudarle a anticipar el aumento de peso, esta página ha sido creada para guiarle a través de las diferentes formas de perder peso.

¿POR QUÉ LA GENTE QUIERE PERDER PESO?

¿Desea perder peso pero no está seguro de cómo hacerlo? Aquí hay algunas propuestas que pueden ayudarle a tener éxito en esta iniciativa no siempre obvia. Sin embargo, tenga en cuenta que el deseo de perder peso debe coincidir con la idea de tener un impacto positivo en su salud.

Tener una constitución llamada «normal» es una ventaja real para su futuro. Controle su constitución regularmente.

El sobrepeso y la obesidad son un peligro para la salud. La razón principal de su deseo de perder peso debe ser la salud. Por lo tanto, mejorar la apariencia externa es positivo, si está dirigido, por ejemplo, a ganar confianza en sí mismo. Sin embargo, la mejora de su salud sigue siendo la principal razón de ello. Tenga en cuenta que la obesidad es una verdadera fuente de complicaciones, lo que puede ocasionar inconvenientes o incluso peligros muy reales.

El ejemplo de la diabetes tipo 2 es bastante evocador. Para un aumento de peso de entre +5 y +8 kilogramos, se duplica el riesgo de ser afectado por esta enfermedad. La obesidad también aumenta el riesgo de desarrollar cánceres (de colon, próstata, riñón, mama, etc.), enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta o colesterol. Otros impactos, más o menos peligrosos, ocurren más fácilmente con el aumento de peso, como la apnea del sueño, el asma o la artritis.

Esto no es alarmante, pero sirve para estimular su atención a la construcción. Un buen indicador es el Índice de Masa Corporal o IMC. Se calcula en función de la altura en centímetros y del peso en kilogramos. Su nivel fluctúa de acuerdo a sus parámetros y los umbrales lo calibran: desde el estado de una construcción delgada hasta el de una construcción masiva. Al evaluar su IMC regularmente, usted sabrá automáticamente si tiene que hacer algún esfuerzo de salud.

¿QUÉ HACER PARA PERDER PESO?

Es necesario explorar varias vías para perder peso. Todo depende en gran medida de su voluntad y capacidad a lo largo del tiempo. Pero combinar la actividad física y la dieta adecuadas parece ser la combinación que logra los resultados más saludables.

Comprender el balance energético

En primer lugar, es esencial estar bien informado sobre el metabolismo básico. Detrás de este nombre, que puede parecer complejo, hay un concepto relativamente simple: su cuerpo necesita una cierta cantidad de energía al día para funcionar. En efecto, para que sus órganos funcionen, para que sus músculos funcionen, para que puedan respirar, necesitan energía: esta energía proviene de lo que comen y beben. Si no comías, si no bebías, obviamente no podías sobrevivir.

A partir de esta observación lógica, lo fundamental es conocer bien la cantidad aproximada de energía que se necesita en función de lo que se hace en un día. Porque si ingiere más energía de la que consume, este exceso de energía difícilmente será evacuado y por lo tanto almacenado: ¡se llama grasa!

Este concepto de equilibrio energético es fundamental; no explica necesariamente todos los casos de sobrepeso u obesidad por sí solo, pero juega un papel importante. Si una persona consume demasiada energía al día en comparación con lo que necesita, normalmente engordará más. Por otro lado, si esta persona consume menos energía de la necesaria, entonces el cuerpo extraerá de sus reservas (en grasas): la persona perderá peso.

Así que se trata de eso:

• Sepa lo que su cuerpo consume aproximadamente todos los días en términos de energía.
• Sepa cuánta energía está consumiendo representa lo que está consumiendo.
• Si comemos más de lo que gastamos, nos hacemos más grandes, porque almacenamos energía no utilizada.
• Si gastamos más energía de la que obtenemos de nuestras comidas, perdemos peso, porque el cuerpo se nutre de sus reservas energéticas.

Esta energía se llama «calorías» en la nutrición: en cada alimento que usted compra, se indica el número de calorías. Una barra de Snickers, por ejemplo, es de 308 kcal (kilocalorías), un «Big Mac» es de unas 500 kcal, un pan de chocolate es a veces de 400 kcal, un plátano es de 90 kcal, etc. Es fácil saber cuánta energía está consumiendo: sólo tiene que leer las etiquetas de los productos.

Coma menos y mejor

El control de sus hábitos alimenticios es obligatorio. Esto está totalmente en línea con lo que acabamos de mencionar. Por ejemplo, supongamos que usted es una mujer con una ingesta diaria media de 1.742 kcal (para calcular su metabolismo básico y esta ingesta diaria, utilice la herramienta de la sección anterior): El domingo por la mañana se toma chocolate caliente, pan de chocolate y un vaso de zumo de naranja (unas 500 kcal), en el almuerzo se toma un tabbouleh como entrada, luego un bistec con pasta y queso rallado, y un yogur vienés de postre (unas 780 kcal), y por la noche una comida un poco menos sustanciosa (unas 500 kcal) por lo que se han consumido 1.780 kcal (frente a las 1.742 kcal que necesita el cuerpo): el balance es bueno. Suponiendo que ahora has tomado un aperitivo, por ejemplo una barra de Snickers por la tarde, entonces añades 308 kcal a tu saldo: esto añade un 17% más de energía que el día anterior. Tenemos una mejor idea de lo rápido que esto puede suceder: sólo se necesita un poco de comida para consumir rápidamente muchas más calorías de las necesarias.

En cuanto a los alimentos, hay mucha literatura en Internet: hay sitios que le dicen las diferentes calorías de los diferentes alimentos, usted aprenderá, por ejemplo, que 100 gramos de judías verdes son 4 veces menos calóricas que 100 gramos de pasta: información que puede ayudarle a entender mejor estos conceptos de energía. Porque no es sólo la «cantidad» de alimentos lo que crea energía, es también y sobre todo la «especificidad» de estos alimentos: algunos yogures están a 40 kcal mientras que otros pueden alcanzar las 200 kcal….

En cuanto a la alimentación, también pensamos a menudo en los dietistas: una profesión especializada. Una opción que tiene sentido en caso de que su dieta sea problemática es hablar con un dietista que determinará las fortalezas y debilidades de su dieta. Sobre todo, no ayunes ni te prives de todo porque el cuerpo interpretará este hecho como una hambruna. Sin embargo, en este caso, el cuerpo tenderá a almacenar todo lo que usted come más tarde para abastecerse. Esta técnica es, por lo tanto, un arma de doble filo. Sin embargo, no reponer y medir las cantidades siguen siendo soluciones eficaces para iniciar una dieta.

En general, el desayuno es probablemente la comida más importante del día porque le da al cuerpo la energía que necesita. Sin un buen desayuno, no hay una dieta efectiva. Coma dos frutas al día y no escatime en verduras en todas sus formas. Proporcionan micronutrientes y vitaminas que son esenciales para la salud de nuestros alimentos. Por la noche, prefiera una comida ligera más cómoda para una buena noche de sueño. No dude en beber mucha agua durante el día, ayuda a mejorar el tránsito y la eliminación de toxinas.

Por supuesto, evite las grasas y tenga cuidado con las calorías ocultas. Las salsas o productos industriales contienen muchos de ellos. Se prohibirán los alcoholes, los refrescos, los quesos, la mantequilla, las salchichas, los pasteles, los dulces, etc. La ley ahora requiere que todos los productos alimenticios muestren sus valores nutricionales promedio en sus envases (y esta información puede cambiar). Esto le permite evaluar fácilmente el nivel de calorías consumidas diariamente.

La hora, la velocidad y la ubicación de las comidas contribuyen al bienestar de su dieta. Son puntos de referencia fisiológicos beneficiosos que no deben pasarse por alto. De hecho, cuando se come fuera, en horas escalonadas y en cinco minutos, es complicado mantener una dieta efectiva. Comer y trabajar al mismo tiempo, por ejemplo, tampoco es una buena idea.

Aprenda sobre métodos alternativos

Hay, sobre todo en Internet, una multitud de «métodos» que no pretenden ser regímenes en sentido estricto. Por supuesto, debe tener cuidado con algunos de estos milagros, que con demasiada frecuencia se promueven a la derecha y a la izquierda, pero aprender acerca de estos diferentes métodos puede ayudarle a entender su sobrepeso desde muchos ángulos.

Tomemos un ejemplo concreto: el método «ChronoNutrition» es un método no privado que se supone que se adapta a su reloj biológico, es una forma de comer que respeta su cuerpo. El interés de este método es normalmente cambiar sus hábitos alimenticios de una manera sostenible y saludable. Lo que es interesante en este tipo de método es tener un discurso enfocado en escuchar a su cuerpo.

Por otro lado, algunos métodos (como «Weight Watchers») se basan en un cierto número de puntos a los que tienes derecho cada día: estos puntos son en realidad muy similares a la energía (calorías) que necesitas o no. En el caso de los Weight Watchers, es más bien el aspecto «matemático» del equilibrio que se propone. Todos estos métodos tienen sus ventajas y desventajas, pero sobre todo al informarse sobre estos métodos (sin suscribirse necesariamente a ellos) podrá descubrir pistas interesantes.

Usar libros electrónicos o libros

Los «eBooks» son libros en formato electrónico. Para algunas personas, esto puede ser de gran ayuda. En efecto, el eBook es un libro: lo lees poco a poco, para asimilar las diferentes cosas que el eBook intenta transmitirte. Sin embargo, tenga cuidado con la calidad del eBook en sí.

En Internet, los eBooks de adelgazamiento son numerosos, es difícil recomendar un eBook más que otro: el eBook que le será útil será el que logre hacerle clic. Él es el que más te hablará. De hecho, la escritura del eBook, su diseño y el estilo utilizado son a menudo decisivos. Generalmente, también es uno que ha sido escrito por (o con la colaboración de) uno (o más) profesionales de la alimentación o de la salud.

Tampoco dude en acudir a la librería en busca del libro que mejor se adapte a sus necesidades: formatos, ilustraciones, etc. Todos estos criterios pueden ayudarle en su deseo de perder peso: si se trata de un libro bien escrito, bien ilustrado y fácil de entender, entonces probablemente estará más inclinado a cambiar algunos de sus hábitos (hábitos alimenticios, actividades físicas, etc.).

Ver videos (Youtube, etc.)

Los videos pueden ser emocionantes cuando están bien hechos. En YouTube hay decenas de miles de vídeos disponibles de forma gratuita: no dude en consultar los comentarios que pueda recibir de algunas personas. Este tipo de retroalimentación, cuando es cierta, puede ser un desencadenante real en la forma en que comemos mejor, nos comportamos mejor (desde el punto de vista de los alimentos), etc.

Empezar un régimen específico

Una de las soluciones comúnmente consideradas es la del régimen. Para ello, puede ir al espacio dietas. Descubrirá una selección de las dietas más comunes, cada una con comentarios objetivos, ventajas y desventajas y la opinión de un dietista cualificado.

Utilice un dispositivo de adelgazamiento

Hay una multitud de dispositivos de adelgazamiento en el mercado. Existen, por supuesto, los dispositivos «clásicos» que incluyen todos los equipos deportivos (a continuación hablaremos de la importancia de realizar actividades físicas y deportivas).

Pero también hay más dispositivos desconocidos, y a veces mucho más baratos. Por nombrar sólo uno: el masajeador vibratorio propone eliminar los depósitos de grasa bajo el efecto de sus vibraciones y rotaciones. Estos electrodomésticos pueden serle útiles incluso si no resuelven el problema del equilibrio energético por sí solos. Sin embargo, estimulan la piel, los músculos y, en última instancia, ayudan a quemar estas grasas almacenadas.

Además, es interesante observar que los profesionales de la salud también utilizan ciertos dispositivos: por ejemplo, dispositivos de criolipólisis (destrucción de depósitos de grasa y celulitis por el frío), o dispositivos que producen radiofrecuencias. Aunque la tecnología de determinados dispositivos y dispositivos profesionales es obviamente difícil de comparar, la premisa básica sigue siendo similar: la tecnología puede ayudarle y puede facilitarle la tarea, ¿por qué no aprovecharla?

Considerar la cirugía en los casos más complejos

La cirugía ha avanzado mucho, ahora ha puesto en marcha operaciones específicamente diseñadas para combatir la obesidad. Estas operaciones, que son operaciones extremas de último recurso, están destinadas principalmente a personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) superior a 40. Aprenderá más sobre nuestro espacio dedicado a este tema.

Realizar una actividad física y deportiva

La actividad física es un importante vector de salud y bienestar, y el deporte sigue siendo un factor importante para la pérdida de peso. Sin embargo, no es necesario hacer preparativos para intentar competir en los Juegos Olímpicos! Sepa cómo equilibrar sus esfuerzos, establecer un programa y adaptar su intensidad. Para perder peso, el interés del deporte es el gasto energético que genera. Usted quemará calorías usando sus reservas. Si tiene de dos a tres kilos que perder, piense en caminar todos los días, por ejemplo, dejando el coche en el aparcamiento o subiendo las escaleras en lugar del ascensor del edificio. Nadar o trotar ligero también son buenas ideas porque estas actividades trabajan todo el cuerpo suavemente.

«La actividad física generalmente trae consigo una sensación de bienestar.

Algunos también quieren, y sobre todo, que su pérdida de peso se dirija a ciertas partes de su anatomía: vientre, muslo, glúteos, etc. En este caso, con el asesoramiento de un profesional, aprenda a hacer algunos ejercicios prácticos de forma regular. Por lo tanto, la resistencia (caminar, correr, fitness, aeróbicos, etc.) funciona eficazmente para perder el estómago. Por otro lado, se recomienda andar en bicicleta o a pie para trabajar las nalgas o los muslos. Una serie de ejercicios abdominales para los más voluntarios finalmente ayudan a restaurar un estómago más plano y musculoso. ver: los mejores ejercicios para adelgazar

Hoy en día hay muchos «gadgets» para motivarle en su objetivo. Como por ejemplo los brazaletes conectados. Entonces tendrás un pequeño objeto en tu muñeca que te felicitará si realizas ciertas tareas deportivas: el brazalete te ayudará a fijarte objetivos razonables y, por lo tanto, tratará de «motivarte» si estos objetivos no se logran. Por ejemplo, dar 10.000 pasos diarios (como recomienda la Organización Mundial de la Salud) puede ser un primer objetivo.

Sin embargo, si desea perder más peso, deberá combinar esta actividad física con una dieta más supervisada.