El metabolismo es el proceso de transformación por el cual quemamos nuestras calorías. Este acelerar el metabolismo juega un papel vital en nuestra capacidad para perder grasa y, por lo tanto, peso. Acelerar el metabolismo significa que cuanto más alto es, menos reservas se almacenan. Son las diferencias en el metabolismo que explican por qué algunas personas tienden a aumentar de peso en el menor espacio, mientras que otras siguen siendo delgadas. Por lo tanto, es interesante estimularlo, especialmente porque disminuye con la edad. Explicaciones y consejos para aumentar su metabolismo.
Estimule su metabolismo para mantenerse delgado
¿Qué es metabolismo?
El término metabolismo proviene del griego «metabolismos» que significa cambio o transformación. Metabolismo es el conjunto de reacciones que ocurren en las células de nuestro cuerpo. Implica:
- Catabolismo, un proceso de destrucción, que produce energía a partir de nutrientes absorbidos mediante la descomposición de moléculas relativamente grandes y complejas en moléculas más pequeñas y simples (esfuerzo realizado para su uso y almacenamiento);
- Anabolismo, un proceso de construcción, que sintetiza los elementos que nuestras células necesitan para funcionar (reservas de reducción de ganado, por ejemplo).
El término se usa a menudo para hablar sobre el gasto de energía de una persona.
El metabolismo está influenciado por 3 factores:
- Metabolismo basal o metabolismo basal
- Actividad física o intelectual
- Digestión
Podemos aumentar su metabolismo al actuar sobre estos tres parámetros y especialmente en los dos últimos.
Otros factores como combatir el frío o el calor, fumar y la cafeína afectan el metabolismo. Esta última también está influenciada por las hormonas tiroideas cuyo nivel puede variar su valor en más o menos 10%.
Metabolismo básico o metabolismo basal
El metabolismo básico (BMD), o metabolismo basal, es la actividad mínima que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. En la práctica, asociamos el metabolismo basal con la cantidad de energía que gastamos en reposo, despierto, en ayunas, a temperatura normal (sin luchar contra el calor o el frío), para asegurar las funciones vitales: funcionamiento de los órganos , mantenimiento de la temperatura corporal, renovación celular, actividad muscular, etc.
El metabolismo básico depende de varios parámetros: sexo, altura, peso, edad. Cuanto más grande y fuerte seas, mayor será la cantidad de células que alimentar y más energía gastarás. Los hombres generalmente consumen más calorías que las mujeres debido a sus músculos más grandes.
A estos parámetros básicos que se tienen en cuenta en las fórmulas empíricas para calcular el metabolismo basal de una persona, se agregan otros como las condiciones climáticas, el estado fisiológico (emociones, embarazo, por ejemplo), los hábitos alimentarios. . Por lo tanto, no es fácil alterar su valor significativamente. Veremos cómo la actividad física regular y el culturismo aumentan la tasa metabólica basal. Lea también nuestro archivo Culturismo: una forma efectiva de perder grasa.
Por ejemplo, el metabolismo basal de un hombre de 35 años que pesa 70 kilogramos y mide 1 m 75 es de aproximadamente 1665 kcal. El de una mujer de la misma edad que pesa 60 kilos y mide 1 m 65 es de aproximadamente 1370 kcal.
La tasa metabólica basal disminuye bastante rápidamente durante la juventud para estabilizarse en la edad adulta (alrededor de 20 años para las mujeres, 30 años para los hombres). Luego disminuye en un 2% cada 10 años a partir de los 40 años debido al desgaste muscular.
El metabolismo basal representa alrededor del 60-75% del gasto energético de un individuo físicamente poco activo.
Actividad física o intelectual
Nuestras acciones diarias, pensar, hablar, mover, son todas acciones que consumen mucha energía y se suman al metabolismo básico. Estas actividades representan aproximadamente el 15-30% de los gastos totales. Por supuesto, cuanto más gasta físicamente, más aumenta el metabolismo. ¡Una actividad deportiva o un trabajo muy físico aumentará los gastos!
¡Digestión y termogénesis o cómo gastar calorías para almacenar!
Nuestro cuerpo gasta energía y produce calor para digerir. Esto se llama termogénesis posprandial. Alrededor del 10% de los gastos diarios se deben a la digestión. Básicamente, ¡tienes que gastar energía para almacenarlo! ¡Estas son todas las calorías almacenadas en menos! A partir de ahí, para quemar más calorías de las que absorbe, ¡no debes soñar! Sin embargo, algunos alimentos requieren más energía que otros para ser asimilados. Veremos cuáles son más bajos.
La termogénesis es un mecanismo por el cual el cuerpo produce calor al aumentar su metabolismo. Interviene en la digestión que hemos visto (termogénesis posprandial) y en el mantenimiento de la temperatura corporal. ¡Sepa que el metabolismo aumenta significativamente en la lucha contra el frío y el calor, hasta 5 veces su valor!
¿Por qué y cómo aumentar su metabolismo?
Perder peso: una cuestión de equilibrio, pero ¿como acelerar el metabolismo al maximo ? Cuando el número de calorías absorbidas por la dieta es mayor que el valor del metabolismo, es decir, el número de calorías consumidas, existe almacenamiento de excedentes en forma de grasas. Para mantenerse delgado, incluso perder peso o más precisamente grasa, debe encontrar el equilibrio adecuado, ya sea al disminuir las calorías absorbidas o al aumentar su metabolismo, o al hacer ambas cosas a la vez.
Aumentar su metabolismo significa aumentar su gasto de energía, en otras palabras, quemar más calorías.
La actividad física y la nutrición dirigida ayudan a aumentar el metabolismo
Una actividad física naturalmente aumenta el metabolismo: para satisfacer las necesidades del momento, el cuerpo se basa en sus reservas para alimentar las células musculares y por eso es importante llevar una dieta balanceada para el deportista. Este es el proceso de catabolismo. La actividad física, a largo plazo, también aumenta el metabolismo basal.
Comer no solo trae calorías: la digestión tiene un costo de energía mayor o menor dependiendo de la comida que se absorba. Revisaremos algunas reglas a seguir para aumentar efectivamente el metabolismo a través de la dieta.
¡Pierde grasa en reposo!
¡Aumentar su tasa metabólica basal significa quemar más calorías en reposo, sin hacer nada, como dormir! También está en reposo que nuestro cuerpo quema la mayor cantidad de grasa en proporción a los sustratos degradados (consulte nuestro artículo sobre cómo quemar el exceso de grasa de manera efectiva). ¡Un aumento del 1% en su valor permitiría gastar, según la edad, el peso y el sexo, entre 10 y 20 kilocalorías más por día, es decir, 3600 a 7300 kilocalorías o 350 a 700 gramos de grasa por año!
Consejos para aumentar su metabolismo
Específicamente, y este es el propósito de las secciones que siguen, podemos aumentar su metabolismo al:
- Un cambio en los hábitos alimentarios (ver la siguiente sección)
- Practicando una actividad física apropiada
- Una adaptación de la forma de vida
NB: los deportes y la dieta no siempre son compatibles. Siempre busque el consejo de un doctor. Para obtener más información, consulte nuestro artículo Deporte y dieta: ¿es compatible?
La influencia de la dieta en el metabolismo
Yo como, entonces pierdo peso!
Comer menos para reducir el número de calorías absorbidas parte de un buen principio, pero no es suficiente para perder grasa porque el cuerpo adapta el metabolismo en consecuencia, como si estuviera ahorrando. Ciertamente perderemos algunos kilos las primeras semanas de la dieta, pero a partir de entonces se volverá más difícil. Además, los kilos perdidos serán rápidamente atrapados una vez que las privaciones hayan terminado, y el cuerpo almacenara el exceso de calorías que había logrado privarse hasta el momento.
Alimentos para enfocarse en:
Algunos alimentos son más difíciles de degradar que otros. Este es el caso de carbohidratos complejos (harinas, etc.) y proteínas.
Nuestro cuerpo gasta más energía en digerir este tipo de alimentos que los lípidos, por ejemplo, tienen una estructura simple y se almacenan casi tal como están. Por lo tanto, sólo el valor energético de un alimento debe ser tomada con precaución, porque al final, el número de calorías se almacena también depende del tipo de alimento.
Para tomar un ejemplo, un filete de 100 kcal menos va a ampliar una parte de la manteca de 100 kcal porque nuestro cuerpo va a gastar mucho para digerir la carne de almacenar grasa hecha por la mantequilla.
Aquí hay una indicación del porcentaje de energía consumida para asimilar nutrientes:
- Proteína: 18 a 25%
- Carbohidratos: 4 a 7%
- Lípidos: 2 a 4%
Según estas cifras, nuestro cuerpo quema de 18 a 25 kilocalorías para digerir 100 kilocalorías de carne magra. Esta energía se refleja en parte en forma de calor, de 70 a 80 kilocalorías restantes se almacenan o se utiliza para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Solo se consumen de 2 a 4 kilocalorías para digerir 100 kilocalorías de grasa.
¡Comer más a menudo!
Esta idea parece marginal, pero es bastante grave, siempre y cuando no comas más en cantidad. Al aumentar la frecuencia de las comidas, dividimos las calorías ingeridas de forma más equitativa, lo que permite una mayor termogénesis.
Planee de 4 a 5 comidas por día en un horario fijo, entre 1 y 2 descansos tre las comidas principales donde comerá proteína magra preferiblemente (carne de mar, jamón magro, productos lácteos) o carbohidratos complejos (cereales de grano) entero, frutas). Evite mantener el estómago vacío: esto ralentiza enormemente el metabolismo.
No se salte ninguna comida, especialmente el desayuno. Este último es muy importante porque despierta el cuerpo y estimula el metabolismo disminuido por una noche de sueño. Evite las grasas y prefiera los carbohidratos complejos, menos calóricos pero favoreciendo la termogénesis. Elija fibras (cereales, preferiblemente enteros) por más tiempo para digerir y eso le permitirá sostener más tiempo.
Respete el equilibrio carbohidratos, proteínas, lípidos
Si las proteínas favorecen la termogénesis, no se debe abusar. Coma una dieta balanceada que respete la cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente: 30% de grasa, 55% de carbohidratos y 15% de proteínas. Como regla general, y aparte de las sesiones de entrenamiento con pesas que requieren más proteína, se recomienda no consumir más de 0,8 g de proteína por kilogramo por día, es decir, 55 gramos para una persona que pesa 70 kg o 180 a 280 kg. gramos de carne al día (basado en 20 a 30% de proteína en la carne). Evite la carne grasa (cerdo, salchicha, etc.).
¡Hidrátate! La falta de agua ralentiza el metabolismo.
Hidrátate tomando agua regularmente, durante todo el día, especialmente si practicas deporte. El agua es esencial para actividades relacionadas con el metabolismo, incluida la lipólisis (descomposición de la grasa). Si no bebes lo suficiente, tu metabolismo se ralentizará. Además, al llenar el estómago, el agua da una sensación de saciedad. Limpia y drena las impurezas. Es esencial para la eliminación de toxinas y ácido láctico fabricado durante los esfuerzos y responsable de dolores y calambres.
promover alimentos que aumentan el metabolismo
Algunos alimentos son conocidos por acelerar el metabolismo, este es el caso de las metilxantinas, incluida la cafeína (café, cola, etc.), extracto de té verde, también conocido por sus propiedades antioxidantes y ampliamente utilizado en dieta. Jenjibre, vinagre de sidra de manzana, ajo, miel, frutas secas, aceites de pescado también son interesantes. También es posible encontrar productos que promuevan el metabolismo. Este es el caso, por ejemplo, con la L-carnitina vendida en tiendas especializadas o la coenzima Q10 (CoQ10). Tenga cuidado con las contraindicaciones, la opinión de su médico es necesaria.
También recomendamos estos pocos complementos alimenticios que lo ayudarán a aumentar su metabolismo y a promover la pérdida de grasa:
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