No importa qué tipo de deporte hagas: Cada plus en el ejercicio quema calorías. Porque tan pronto como el cuerpo se activa, consume energía adicional. Pero eso también significa que la claridad en términos de consumo de calorías durante el ejercicio ya es cosa del pasado. Porque no sólo el deporte en sí, sino también muchos otros factores influyen en la cantidad de calorías que realmente consume. Por un lado, se trata de aspectos específicos de la formación, como por ejemplo:
- tipo de entrenamiento (por ejemplo, fuerza, resistencia)
- Duración
- Intensidad del entrenamiento
- Frecuencia del entrenamiento
Por otro lado, también depende del propio atleta el alto consumo de calorías que consume en los deportes. Los factores de influencia son, por ejemplo:
Peso corporal y altura: Un atleta grande y pesado quemará más calorías que un atleta más pequeño y ligero durante la misma duración e intensidad del ejercicio, ya que se necesita más energía para mover el cuerpo.
Género o constitución corporal: Los hombres tienen una mayor proporción de masa muscular que las mujeres. Dado que los músculos consumen más energía que la grasa, los hombres consumen más calorías que las mujeres durante la misma duración e intensidad del entrenamiento. Por supuesto, esto también se aplica a un hombre muy musculoso en comparación con uno larguirucho.
Edad: La masa muscular disminuye con la edad. El resultado: menos musculatura, menor consumo de calorías.
Condición física: Cuanto más en forma esté el atleta, más efectivo será su metabolismo de grasas. Una vez que el cuerpo ha aprendido a acceder a sus reservas de grasa, el consumo de un atleta experimentado puede duplicarse en comparación con el de un recién llegado a los deportes de resistencia.
¿Es más eficaz el entrenamiento de fuerza o de resistencia?
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia quema más calorías que el entrenamiento de fuerza bajo una carga y tiempo de entrenamiento comparables. Esto lo hace más adecuado para la reducción de peso.
El entrenamiento de fuerza generalmente permite que el peso suba un poco, al menos inicialmente, debido a que los músculos son más pesados que el tejido graso. Pero también queman energía en reposo, lo que contrarresta los depósitos de grasa a largo plazo. También tienen la ventaja de estabilizar los huesos, tendones y articulaciones, protegiéndolos así contra lesiones y problemas de espalda. El entrenamiento de fuerza es recomendable hacerlo con material adecuado que ofrezca la intesidad que necesitamos para conseguir nuestros objetivos.
La mezcla hace la diferencia
Una variación de entrenamiento de resistencia y fuerza se considera ideal para perder peso y ponerse o mantenerse en forma. De esta manera se estimula el metabolismo y el sistema cardiovascular y se fortalecen los músculos que consumen energía.
Y por otra razón, tiene sentido hacer que su entrenamiento sea lo más versátil posible: Según los descubrimientos científicos, el cuerpo se acostumbra a una carga constante, lo que puede dar lugar a una «meseta de consumo de energía» en la que el cuerpo consume menos con la misma intensidad de entrenamiento.
Corto pero intenso
El consumo de calorías durante el deporte es aún mayor si se modifica la intensidad regularmente. El entrenamiento es particularmente efectivo cuando se alcanzan picos de al menos el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima entremedio. Esto da a los atletas entrenados el mayor consumo de calorías. Este principio es adoptado por el muy popular High Intensity Interval Training HIIT, que alterna fases cortas e intensivas con pausas.
Calcular el consumo de calorías durante el ejercicio
Aunque el consumo de calorías durante el deporte es muy individual, todavía se puede determinar. La ciencia que se ocupa del cálculo del consumo de calorías durante el deporte se llama calorimetría. Calcula el volumen de energía a través de la absorción de oxígeno del cuerpo.
El cálculo se basa en el supuesto de que se queman 4,5 kilocalorías (kcal) por litro de oxígeno consumido si la energía procede exclusivamente de la grasa, y 5,1 kcal si el combustible se compone únicamente de hidratos de carbono. Cuanto más intensivo sea el entrenamiento, mayor será la proporción de carbohidratos quemados (inicialmente). Con la medición continua de la ingesta de oxígeno bajo tensión y teniendo en cuenta factores variables e individuales, así como la fatiga, el consumo de calorías puede calcularse con relativa precisión con esta medición.
Sin embargo, en el entrenamiento diario es casi imposible controlar constantemente la ingesta de oxígeno para determinar el consumo de calorías durante el deporte. Esta es la razón por la que esto se hace generalmente utilizando un reloj deportivo o un algoritmo almacenado en él. Calcula el consumo de energía del atleta en función de su peso corporal, edad, sexo y, en algunos casos, la frecuencia cardíaca del atleta.
Este valor es mucho menos preciso que el cálculo en el laboratorio, pero puede utilizarse como guía. Los atletas de resistencia también pueden calcular su consumo de calorías durante el deporte utilizando la siguiente fórmula: kilómetros recorridos x kg de peso corporal x 0,9 = energía consumida en kcal.
Consumo de calorías durante el deporte: Nutrición antes y después del entrenamiento
Para realizarlo, el cuerpo necesita energía. Qué bocadillos son ideales para el entrenamiento depende de varios factores.
Antes del ejercicio: Antes del entrenamiento, un alimento rico en proteínas (por ejemplo, queso fresco, barras de proteína) es adecuado si se debe una unidad larga y moderada, ya que llena el estómago durante mucho tiempo y no permite que el nivel de azúcar en la sangre se dispare.
Alimentos ricos en carbohidratos (barra de deportes, plátano, batido) son más adecuado antes de las sesiones de entrenamiento intensivo. La merienda debe tomarse de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para darle al cuerpo algo de tiempo para digerir. Sin embargo, algunos atletas toleran los geles y las barras cinco minutos antes de hacer ejercicio sin ningún problema.
Si desea perder peso, también puede intentar entrenar con el estómago vacío. Entonces, sin embargo, el entrenamiento debe ser corta y llevarse a cabo con poca carga.
Después del deporte: Para apoyar al cuerpo durante la regeneración, uno debe comer un bocadillo que contenga proteínas con una cierta proporción de carbohidratos (batido de recuperación, huevos revueltos con pan tostado, leche chocolatada, yogur con plátano) después del deporte. Esto también se aplica si desea perder peso. La cantidad total de calorías a lo largo del día es decisiva. Y si te mueres de hambre, debilitas tu cuerpo y ralentizas tu metabolismo.
Consumo de calorías en los deportes de resistencia
Los deportes de resistencia son una manera efectiva de aumentar el consumo de calorías durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia activa el metabolismo y estimula la circulación. ¿Qué deporte quema más calorías y, por lo tanto, es la reina de las disciplinas cardiovasculares? La siguiente lista de los deportes de resistencia más populares ofrece una visión general en función del peso corporal.
Dado que el consumo de calorías en el deporte, además del peso, también depende de la edad, el físico, el sexo y, sobre todo, la intensidad, estas cifras son sólo orientativas.
Consumo de calorías para los deportes al aire libre
Los clásicos de los deportes de resistencia a menudo incluyen deportes al aire libre: correr, montar en bicicleta, nadar.
| Deporte
|
60 kg | 75 kg | 90 kg |
| Continuo
|
|||
| andar (5,5 km/h) | 240 | 300 | 360 |
| andar (6,5 km/h) | 270 | 330 | 400 |
| Caminar (competición) | 390 | 480 | 580 |
| Jogging (10 km/h) | 660 | 820 | 980 |
| Jogging (15 km/h) | 800 | 1000 | 1200 |
| Senderismo | 360 | 450 | 530 |
| Cross
|
540 | 750 | 880 |
| Deportes de agua | |||
| Nado crawl ( moderado)
|
360 | 450 | 530 |
| Nado espalda ( intenso)
|
600 | 740 | 880 |
| Nado brazo ( intenso)
|
480 | 600 | 700 |
| buceo | 300 | 370 | 450 |
| ciclismo | |||
| carretera (20 km/h) | 480 | 590 | 710 |
| carretera (25 km/h) | 600 | 760 | 890 |
| Carretera (30 km/h) | 720 | 890 | 1060 |
| Mountain bike | 540 | 670 | 800 |
| Deportes de invierno | |||
| Sky alpino
|
360 | 460 | 530 |
| esquí de fondo | 480 | 600 | 700 |
| patinaje en hielo | 420 | 520 | 660 |
| raquetas de nieve | 480 | 600 | 700 |
| Otros
|
|||
| equitación | 300 | 340 | 400 |
| patinaje en línea | 440 | 520 | 620 |
| Golf
|
330 | 410 | 500 |
| Kayak | 300 | 380 | 440 |
Consumo de calorías en deportes de equipo y de competición
Incluso la mayoría de los deportes de equipo consumen muchas calorías. A menudo alternan fases con una resistencia moderada y un alto nivel de estrés, lo que exige a los jugadores una gran cantidad de ejercicios cardiovasculares.
| Deporte
|
60 kg | 75 kg | 90 kg |
| Balonmano
|
720 | 900 | 1060 |
| Volleyball | 240 | 300 | 360 |
| futbol | 540 | 670 | 800 |
| Voley playa
|
480 | 600 | 370 |
| Boxeo
|
540 | 670 | 800 |
| Tenis | 420 | 580 | 620 |
| Badminton | 270 | 340 | 400 |
| Deportes de combate
|
600 | 740 | 900 |
Consumo de calorías en el gimnasio
Especialmente con mal tiempo, muchas personas prefieren el gimnasio si quieren entrenar su resistencia.
| Deporte | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
| Eliptica | 540 | 670 | 800 |
| Remo (intensivo) | 560 | 630 | 750 |
| Remo (moderado) | 410 | 520 | 620 |
| Spinning | 630 | 780 | 930 |
| bicicleta estática | 330 | 780 | 920 |
| Aerobic | 330 | 410 | 490 |
| Aerobic (moderado) | 440 | 520 | 620 |
| Step | 440 | 520 | 620 |
| Step (intensivo) | 600 | 740 | 880 |
| entrenamiento de circuito | 480 | 600 | 760 |
| Salto comba | 600 | 740 | 890 |
Consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas
Los músculos queman energía incluso cuando están en reposo. Por lo tanto, fortalecer los músculos con entrenamiento de fuerza no sólo es una buena manera de lucir bien en traje de baño, sino también una manera efectiva de aumentar el consumo de calorías durante y después del ejercicio.
Como depende de varios factores la cantidad de energía que se consume realmente durante el entrenamiento, el consumo de calorías de los deportes que se enumeran aquí sólo puede verse como una orientación. Las calorías por deporte se calculan sobre la base de 60 minutos de entrenamiento.
| Deporte
|
60 kg | 75 kg | 90 kg |
| Levantamiento de pesas (moderado) | 180 | 230 | 260 |
| Levantamiento de pesas (intenso) | 360 | 460 | 530 |
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